OBJECTIF FORME : 2 kilos à perdre après Noël !

1. Prendre du poids
Le
Vous avez pris quelques kilos avec le réveillon de Noël ? Vous vous sentez lourd et votre humeur en pâtit ?
Oubliez le stress des fêtes et vos addictions, mettez le cap sur un corps sain pour commencer 2015 au top de votre forme !

Lorsque l’on n’a pas ou très peu de poids à perdre, mais que l’on est soumis à quelques pulsions alimentaires, il n’y a pas de mystère :

  • soit le souci est d’ordre physiologique, et dans ce cas, il suffit de suivre le plan d’une alimentation équilibrée qui apporte à chaque repas tous les nutriments nécessaires : le corps ne vous les réclamera pas plus tard !
  • soit il est d’ordre psychologique, et dans ce cas l’ennui, l’humeur, les angoisses ou le stress masquent les véritables messages envoyés par le cerveau, comme les sensations de faim, l’état de satiété… Du coup, il faut s’occuper (courir comme le propose les plans de Bertrand Candore), se changer les idées et reprendre une alimentation plus régulière.

Objectif diététique

Cette phase d’équilibre doit permettre de garder un cap correct pour ne pas (re)grossir mais attention, il n’existe aucune restriction sur le choix des aliments, sinon, les addictions et les pulsions vont très vite revenir. Il faut donc de l’énergie, en apportant des sucres lents et des vitamines pour générer un dynamisme optimal au bon moment pour ne pas se lasser. Cette phase permet de bien réguler la glycémie afin de ne pas entraîner de fatigue ni de lassitude.

Répartition

Petit déjeuner

  • 1 boisson (café, thé, cacao, infusion...)
  • 1 morceau de pain aux céréales avec 1 noix de beurre ou de margarine ou 4 cuillères à soupe de céréales de petit déjeuner type Musli
  • ½ bol de lait ½ écrémé ou 1 laitage nature
  • 1 fruit frais ou 1 jus de fruit maison

Déjeuner 1

  • Entrée de crudités (tomates, carottes, concombre, poivron, laitue, soja,...) le tout assaisonné avec de l’huile de colza ou d’olive et parsemé d’une à deux cuillères à soupe de germes de blé en paillettes.
  • 1 viande (rouge ou blanche), de préférence maigre, grillée, poêle anti-adhésive, rôtie…
  • 1 assiette de féculents (pâtes, lentilles, riz complet, blé…) avec une petite noix de beurre
  • 1 petit morceau de fromage
  • 1 fruit frais
  • 1 morceau de pain complet

Collation

1 fruit frais / 1 barre de céréales

Dîner 1

  • potage ou une crudité 1 à 2 tranches de jambon blanc, 2 œufs, du thon au naturel, 1 viande maigre ou du poisson
  • 1 assiette avec environ la moitié de légumes verts avec une cuil à soupe de crème fraîche allégée et l’autre moitié un peu de féculents (pâtes, riz, semoule, pom. de terre, légumes secs…)
  • 1 laitage ou 1 petite part de semoule, tapioca ou riz au lait peu sucré
  • 1 fruit frais
  • 1 morceau de pain aux céréales

Votre plan d’entraînement facile pour reprendre doucement mais surement

2 à 3 séances par semaine
2 semaines reconductibles

Pour chacune des séances présentées ci-dessous, vous vous appliquerez à accélérer très progressivement, et à réguler votre allure en insérant de la marche si besoin de façon à vous imprégner de la grande sensation de bien-être que peut vous procurer la course. En ce sens,

A l’issue de ce programme, vous pourrez le reproduire en ajoutant 5’ de course supplémentaires à moins de 75% de FCMax à chaque sortie.

Semaine 1

Séance 1 :

  • 15 mn de 45’’/15’’ (45 sec de course suivies de 15 s de marche) en accélération progressive
  • 25 mn à moins de 75% FCM et 5 lignes droites de 60 à 80 m.
  • Récupérez bien entre les lignes droites (minimum 1 mn) et stoppez chaque accélération dès que la difficulté survient.

Séance 2

  • 40 mn à moins de 75% FCMax et 6 lignes droites si possible à jeun le matin.
  • Finir les 5 dernières minutes à 85% FCMax si bonnes sensations.
  • En cas de difficultés, alterner course et marche selon 45/15 ou 40/20 jusqu’à ce que les sensations soient correctes.
  • Reprenez en course continue si vous vous sentez mieux en cours de séance.

Séance 3 optionnelle

  • Sortie longue de 50 mn à moins de 75% FCM.
  • Terminez à 80% FCM si bonnes sensations.
  • L’ensemble de la séance peut être effectué en 45’’/15’’.