Le trail nocturne : plan d'entrainement sur 6 semaines !

6 semaines trail nocturne
Le
En plein hiver, courir un trail de nuit, nécessite non seulement d’enchaîner plusieurs heures d’efforts sans dormir mais également de s’adapter en permanence aux conditions de course (relief, météo, absence de visibilité).
Le terminer implique donc un minimum de préparation spécifique.

Les 3 objectifs :
  • Découvrir de nouvelles sensations.
  • S’adapter à une nouvelle forme de course.
  • Terminer dans de bonnes conditions.

Les 3 bénéfices :
  • Adapter sa musculature
  • Aiguiser ses réflexes.
  • Acquérir de l’expérience.
« Un trail de nuit c’est un nouveau monde qui s’ouvre à vous et qui requière de développer à l’entraînement de nouvelles aptitudes ».

Découvrir des sensations inédites, explorer de nouveaux terrains de jeux, repousser ses limites … sont autant de raisons qui motivent le coureur à s’inscrire à un trail de nuit.

Et bien souvent, à la Saintélyon, doyenne des épreuves hivernales qui permet chaque année à plusieurs milliers de coureurs de relier Saint-Etienne à Lyon le premier week-end de décembre. Mais le rêve d’une telle course ne doit pas faire oublier l’engagement sportif que demande une telle épreuve. Car courir plusieurs dizaines de km de nuit (75 km pour la Saintélyon) en terrain varié en plein hiver ne s’improvise pas.

Il faut tout d’abord s’adapter à des conditions météorologiques changeantes (froid, neige, verglas, mais aussi parfois douceur printanière..), d’une édition à l’autre mais aussi en cours d’épreuve. Le relief est également un facteur très important à anticiper, car même s’il ne s’agit pas forcément de réaliser de très longues ascensions, les parcours sont souvent ponctués d’une succession de montée et de descentes très éprouvante pour la musculature. Et pas évident à négocier car bien évidemment la nuit, on ne voit pas toujours où l’on pose les pieds.

Enfin il ne faut pas oublier que la distance à parcourir est bien souvent supérieure au marathon et ne s’adresse donc pas à des coureurs débutants. Pour envisager de suivre ce plan vous devez courir depuis au moins un an (à raison de deux fois par semaine) et avoir déjà l’expérience d’une préparation marathon ou trail couru lors d’une saison plus favorable. .

L’explication du coach.

« En 6 semaines vous allez optimiser votre condition physique pour adapter votre organisme aux contraintes des trails de nuit mais sans oublier de récupérer en fin de cycle ».

Pourquoi 3 séances par semaine ?

C’est la fréquence qui s’adapte le mieux aux contraintes professionnelles et familiales de chacun. Au-delà le risque est d’accumuler de la fatigue et de freiner sa progression.

Deux séances sont insuffisantes pour espérer bénéficier d’une quelconque adaptation.

Quelle fonction pour chaque séance ?

Le footing court en endurance (75-78% e FCM).

Il assure le lien entre la sortie longue du week-end et la séance au seuil.

Ce footing pourra être réalisé de nuit afin d’acquérir de l’expérience. Une course nocturne modifie en effet la perception de l’espace et peut parfois inciter à adopter un rythme trop ou pas assez rapide pour un footing en endurance. Utiliser une frontale ne résout pas toutes les difficultés, car votre lecture du terrain demeurera imparfaite. Pour travailler vos réflexes (proprioception), vous pouvez ponctuer le footing par l’exercice suivant :

  • En équilibre sur une jambe, genou fléchi, montez sur la pointe du pied et maintenez l’équilibre 30sec.
  • A faire 5 fois sur chaque jambe.

La séance au seuil

Aux allures dites au « seuil » (85-88% FCM) vous perturbez suffisamment votre organisme pour que les adaptations physiologiques qui en découlent soient plus importantes

(sollicitation plus importante du système cardiovasculaire, contraintes musculaires plus fortes).

Dans le cas de ce plan, les séances au seuil seront toujours réalisées sur un parcours vallonné afin de renforcer la résistance de vos fibres musculaires à la fatigue.

La sortie longue

Elle vous permettra d’acquérir de l’expérience et l’endurance nécessaire pour aller au bout de l’effort. La sortie sera courue sur le mode rando-course, c'est-à-dire en alternant marche rapide en montée et course en endurance (75-78% FCM) sur les autres portions.

Pourquoi dans cet ordre là ?

Si la séance au seuil venait s’intégrer à la suite de la sortie longue le risque de solliciter au-delà de leurs capacités de récupération vos fibres musculaires serait trop important.

Ainsi la sortie en endurance du mardi favorise la récupération active de la sortie longue.

Quelle séance supprimer ?

En cas d’imprévu il sera possible de supprimer la séance du mardi. Dans ce cas vous augmenterez de 10mn la durée de l’échauffement de la séance du jeudi.

Quelle séance ne jamais supprimer ?

Bien entendu la sortie longue. Si vous ne pouvez pas réaliser ce type de sortie mieux vaut vous concentrer sur des efforts plus courts.

Votre corps vous dit merci.

L’adaptation aux conditions de course aura plusieurs effets :

On renforce les fibres musculaires

Lors de la séance au seuil, l’alternance de montées et de descentes impliquent des contractions musculaires dites concentriques à la montée et excentriques à la descente. Ces dernières sont très contraignantes car dans ce cas le muscle se contracte pour résister à l’allongement de la foulée. Cet « autofreinage » induit des contraintes très fortes qui induisent au fil des semaines une augmentation de la résistance des fibres à la fatigue.

On développe les réflexes

La course de nuit et les exercices d’équilibres vont développer votre proprioception, c'est-à-dire votre capacité à réagir par réflexe à de nombreuses situations (pied qui se pose dans un trou). Vos appuis seront plus solides et plus efficaces.

Le plan

6 semaines pour préparer un trail hivernal de nuit.

  • Moyenne hebdomadaire : 3h40
  • Jour d’entraînement : 18 (3j/semaine)
  • Jours de récupération : 24(4j/semaine)
  • Kil total : De 250 à 280 km selon niveau.
  • 27% seuil 73% endurance.

Le déroulé de vos séances

  • Endurance : Durée de course 45mn = 20mn à 75%FCM + 25mn à 75-78%FCM / autre option possible : 4km lents puis 5kms en augmentant de 0,5 à 1km/h votre vitesse de course.
  • Seuil : Echauffement 30mn 3 fois 6mn à 85-88% FCM récup 2mn / autre option possible :3 fois 1500m allure 10km récup 2mn. Finir lent 10mn.

La rando course

  • 20mn endurance (75 % FCM)
  • Tout au long du parcours je cours (75-78%FCM) sur les parties plates et en descente et je marche rapidement (70-75% FCM) en montée.
  • Finir lent 10mn.

Option coureur surchargé

Vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour vous entraîner dans ce cas optez pour un objectif plus adapté.

Dans ce cas vous pourrez réduire de moitié la durée de la sortie longue du week-end. (Ex 1h30 au lieu de 3h).

Semaine 1 (3 séances)

Cette semaine intègre progressivement toutes les composantes du plan sans proposer un volume trop important afin de favoriser un bonne adaptation musculaire.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Repos

Endurance
45mn en continue.
Ou 9km en continu.

Repos

Seuil
- 59min-

30mn plus 3 fois 5mn
récup 2mn + 10mn.
Ou 3 fois 1k5.

Repos

Endurance

2h00 rando-course en continues.
Ou 17km de rando-course.

Repos

Total : 3h44

Semaine 2 (3 séances)

Cette semaine consolide l’entraînement débuté en semaine 1 avec un volume plus important.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Repos

Endurance
45 min en continue
ou 9km en continue

Repos

Seuil
durée : 1H02
30 min + 3 x 6 min
Récupération 2 min + 10 min

ou 3 fois 1,7km

Repos

Endurance
2h30 rando-course en continue.
ou 21,5 km de rando-course

Repos

Total : 4h17

Semaine 2 (3 séances)

Avec la plus longue sortie longue du programme cette semaine est l’une des deux périodes clefs du programme.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Repos

Endurance
Durée : 45 min
45 min en continue ou 9 km en continue

Repos

Seuil

durée 1h07. 30min plus 3 fois 8 min
Récup 2min + 10 min
ou 3 fois 2 km

Repos

Endurance

3h30 rando-course en continue.
ou 29,5 km de rando-course

 

Total : 5h22

Semaine 4 (3 séances)

Après un début de semaine allégé pour favoriser la récupération de la sortie longue du weekend, la fin de semaine propose la plus longue séance au seuil et une sortie longue conséquente.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Repos

Endurance
40 min en continu ou 8km en continu

Repos

Durée 1h16min
30min + 3 fx 10min
récupération 3 min + 10 min

ou 3 x 2,5 km

Repos

Endurance
2h30 rando-course en continu

ou 21,5 km de rando-course

Repos

Total : 4h26

Semaine 5 (3 séances)

Lors de cette semaine la phase de récupération nécessaire pour aborder la course dans de bonnes conditions débute avec un simple footing de 1h15mn le samedi.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Repos

Endurance
45 min en continu
ou 9 km en continu

Repos

Seuil
1h03
30 min + 2 fois 10 min
récup 3mn + 10 min
ou 2 x 2,5km

Repos

Endurance

1h15 ( 40 min + 35 min ) ou 15 km
7 + 8 km

Repos

Total : 3h03

Semaine 6 (3 séances)

Cette semaine laisse une large place à la récupération afin d’aborder la course dans les meilleures conditions de fraîcheur physique.

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Repos

Seuil
Durée: 50min
30 min + 8 min + 10min ou 1x2min

Repos

Repos

Endurance
30min en continu
ou 6 km en continu

Course

Repos

Total 1h10 min sans la course !