Echauffez-vous le mental !

QI GONG
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L’échauffement ne se limite pas à une suite d’exercices destinés à préparer les muscles à la course : votre mental aussi a besoin de se mettre en condition afin d’affronter un entraînement ou une compétition qui, souvent, le mettra à l’épreuve. Surtout maintenant que l’hiver arrive et que la démotivation vous guette !

Découvrez ici les techniques qui vous permettront de vous lancer dans un état d’esprit optimal.

La préparation mentale, comment faire ?

Les coureurs, dans leur grande majorité, maîtrisent de mieux en mieux les techniques d’échauffement physique, entre la mise en route via un footing lent, les éducatifs ou encore les étirements. En revanche, la préparation mentale à l’exercice est bien souvent ignorée, comme le constate Gilles Guibard, psychologue du sport : « Même chez les sportifs professionnels que je suis, la préparation psychologique est le parent pauvre de l’échauffement, alors que ce sont des athlètes à qui on a donné tous les outils. Alors je ne vous dit pas chez les amateurs. »

Rester concentré !

« Se mettre dans sa bulle » à quelques minutes du départ ou du début de l’entraînement ne suffit pas ? « C’est bien entendu mieux que rien, cela permet de se recentrer sur son état, ses sensations et ses objectifs. Mais ce n’est pas encore idéal. » Certains exercices à effectuer en même temps que l’échauffement ou légèrement en amont vous permettront de chasser le stress et de courir de façon plus relâchée. Parmi eux :

La visualisation !

La prophétie autoréalisatrice. « Si je me projette en train de réussir ma course/mon entraînement, j’y arriverai. » Allongez-vous, relaxez-vous au maximum et pensez à la façon dont va se dérouler la course en multipliant les images positives : un rythme rapide, des côtes avalées sans difficulté, etc. Plus la projection sera précise, comportant non seulement des éléments visuels mais également sonores, olfactifs…, plus elle sera efficace.

Le monologue intérieur positif !

Le discours intérieur, tout coureur y est confronté. Seulement, dans la majorité des cas, il s’agit d’un monologue à portée négative lors d’une course : « Je ne vais jamais y arriver », « Cette côte aura ma peau », « Quoi ? Encore 10 km ! ». Lors de votre échauffement, utilisez des formules comme « Je peux », « Je sais », « J’arriverai à… ». De prime abord, cela peut ressembler à un gadget, à des formules toutes faites préconisées par des psychologues en manque d’idées. Seulement, d’expérience, le monologue positif est une arme puissante contre le stress d’avant-course pour peu que vous l’utilisiez régulièrement : comme votre organisme, votre mental a besoin d’être entraîné.

La course avant la course !

Là, il faudra connaître le parcours. Puis agissez à la manière d’un skieur de descente simulant le passage des portes à quelques minutes du départ : lors de vos étirements, les yeux fermés, vous faites le parcours en accéléré en fixant votre attention sur ses points remarquables. Un tel exercice d’anticipation va également aider à diminuer le stress. Pour Gilles Guibard, « avant une course, de nombreux coureurs vont reconnaître la route à suivre, mais uniquement pour des raisons pratiques : où se situe telle côte, où il va trouver les ravitaillements. Ils passent totalement à côté d’un autre bénéfice essentiel en ne courant pas la course mentalement avant le départ alors qu’ils ont tous les éléments en main. J’ai même vu des traileurs se tromper de chemin sur une épreuve qu’ils avaient reconnue dans sa totalité. La preuve d’un mental dispersé et, paradoxalement, d’un manque de préparation. »

Faites cet exercice même pour votre sortie du weekend, et visualisez le bonheur de rentrer au chaud après une belle sortie dans le froid !

Le miracle musical !

Pour vous aider à vous centrer sur vos sensations avant la course, le lecteur MP3 peut être un allié précieux. Vous coupant d’un environnement sonore parfois agressif, particulièrement sur les grosses épreuves, la musique devra être en grande majorité instrumentale, afin que les paroles ne vous sortent pas de votre état de concentration. Le fait de savoir s’il faut continuer à avoir le casque vissé sur les oreilles une fois la ligne de départ franchie est un autre débat.

Des professionnels à la rescousse !

Si jamais le stress vous envahit à quelques minutes d’une course et que les techniques évoquées dans notre article n’améliorent pas assez la situation, l’appel à un professionnel peut être envisagé. Si le recours à un psychologue du sport n’est pas toujours adapté à un pratique loisir, se tourner vers la sophrologie peut être un véritable plus, à travers des techniques qui conviendront aussi bien au sportif de haut niveau qu’à son « confrère » amateur. Le sophrologue va travailler sur les problèmes de confiance, de concentration… A tester !

La préparation mentale, pourquoi ?

Outre les avantages sur la qualité de votre course ou de votre entraînement, l’échauffement vous permettra également de profiter d’avantage des minutes/heures que vous passerez sur la route, les pistes ou les chemins. Là, le lien se fait directement entre la disparition progressive des raideurs et des inconforts liés à la reprise de l’activité lors de l’échauffement et l’apparition d’un état de bien-être mental. La bonne nouvelle : dans ce domaine, vous n’avez rien à faire de plus que de vous échauffez de façon correcte.

A contrario, outre les désagréments physiques presque inévitables, un échauffement bâclé ou simplement absent aura des conséquences sur votre état mental : parti à froid, vous aurez tendance à plus facilement « lâcher l’affaire » lorsque vous n’arriverez pas à atteindre votre allure cible ou que vous devrez faire face à des sensations désagréables (jambes raides, essoufflement tôt dans la sortie…).

Astuces !

Si ces conseils s’appliquent à tous les pratiquants de course à pied, certains des patients de Gilles Guibard utilisent des astuces qui sortent quelque peu de l’ordinaire. A 32 ans, Amaury est cadre bancaire et père célibataire. Autant dire que les opportunités de s’entraîner pour battre son record de 3h17 sur marathon sont rares. Si en plus il ne peut faire des séances de qualité. « Entre mon travail et ma vie personnelle, ma tête est aussi chargée que mon emploi du temps. Avant, quand je courrais, je passais mon temps à penser au repas du soir, aux horaires de la nounou, à des problèmes au travail. Aujourd’hui, j’ai mon « bloc d’échauffement » : pendant que je trottine, je note sur ce bloc tout ce que j’ai à faire dans les heures ou les jours qui suivent ma sortie. Cela met de l’ordre dans ma tête et me décharge des pensées parasites pendant que je cours. Je suis bien plus libéré… »

L'exemple de Fanny !

Pour Fanny, 27 ans, le problème était tout autre : « Je suis un animal social. Quand j’étais en phase d’échauffement sur une course, que ce soit avec des amis ou à un endroit où je ne connaissais personne, je passais mon temps à discuter, à aller vers les gens, leur posant des questions sur leur entraînement, leur temps visé, etc. A l’évidence, cela en dérangeait un certain nombre, mais j’en avais besoin. Sauf que je ne prenais pas de temps pour moi, pour me recentrer. Aujourd’hui, sur les conseils du docteur Guibard, j’ai essayé l’attitude inverse. Je me coupe tant que je peux, lors de l’échauffement, de tous les stimuli externes. Je ne parle pas, ferme autant les yeux que possible et m’isole. C’est un peu extrême mais ça a un double avantage : non seulement, sur la ligne de départ, mon esprit est désormais tout à la course, mais en plus, l’ayant privé de stimuli lors la demi-heure précédente, je les ressens bien plus fortement dès que je me mets à courir. Très agréable comme sensation. »

Alors, « zapper » l’échauffement mental est-il rédhibitoire ?
Soyons clairs : pour des entraînements de courte durée, il est optionnel, sauf en cas de séance s’annonçant éprouvante. En revanche, que ce soit pour les entrainements longs ou pour les courses de toute distance, il pourra faire la différence entre deux athlètes d’un niveau équivalent. Réalisé en même temps que votre échauffement physique, il ne vous demande pas de temps de préparation supplémentaire et vous apportera plus de bienfaits que vous ne pourriez l’imaginer de prime abord.