Manque de temps ? Un entraînement express et efficace !

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Nos astuces pour un entraînement express et efficace

Une réunion par-ci, un rendez-vous par-là, les enfants à aller chercher à l’école, le ménage à faire… Pas toujours facile de trouver suffisamment de temps pour chausser les runnings. Les jours et les semaines défilent et votre carnet d’entraînement reste désespérément vierge. Pas de panique, il existe des solutions pour ne plus courir après le temps.

Même à haut niveau, les coureurs à pied doivent jongler avec un emploi du temps qui relève du casse-tête. Alors si eux y arrivent, pourquoi pas vous ? «Il n’est pas question de contourner les contraintes de temps, au contraire», commente Anne Valéro, athlète de haut niveau (ancienne triathlète, victoire sur l’Eco-Trail en 2008) et coach sportive.« Si la personne dit “Je n’ai pas le temps”, on prend le problème à la base et on le gère. Ce sont souvent les gens qui ont moins de temps qui s’entraînent le plus et le mieux car ils sont efficaces et vont à l’essentiel. »

Travail intermittent pour coureur à temps partiel

Médecin du sport, ostéopathe, arthroscopiste (genoux et hanches) et spécialisé en médecine aérospatiale, Frédéric Guyomarc’h est également diplômé en préparation physique. Il nous livre ses réflexions basées sur les études de Véronique Billat, enseignante et chercheuse en physiologie, auteure de Physiologie et méthodologie de l’entraînement. « Le travail de fractionné est préconisé, avance-t-il. Il sera toujours moins traumatisant – et plus facile, ne serait-ce que parce qu’on gagne du temps – de travailler entre 30 et 45 mn de manière qualitative que d’aller courir une heure et demie. En gros, prévoyez deux séances de fractionné et une sortie un peu plus longue dans la semaine. »

La grande idée est de travailler toutes les filières métaboliques : aérobie (travail d’endurance, brûle les graisses), anaérobie lactique (l’intensité de l'effort dépasse les capacités d'oxygénation de l'organisme sur des efforts allant de 30 s à 3 mn), anaérobie alactique (sprint, effort “violent”). Et cela quel que soit votre niveau.

La meilleure solution est le travail intermittent de type 30 s-30 s. Qu’il s’agisse d’une session de 15, 30, 45 ou 60 mn, vous faites appel aux trois filières et optimisez ainsi votre entraînement selon vos disponibilités. En fonction de son niveau, on peut alterner 30 s de marche/30 s rapides ou 30 s trottinées/30 s rapides. Les trois filières se chevauchent suivant la durée et l’intensité de l’effort.

Il est intéressant de connaître sa vitesse critique (VC) pour se rapprocher du travail idéal lors de ces séances. Pour connaître cette vitesse à partir de laquelle vous solliciterez et développerez votre consommation maximale d’oxygène, la formule est simple : VC = 84 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes). Ainsi, avec une VMA de 15 km/h, vous aurez une VC de 12,6 km/h. Vous avez maintenant un repère de travail et devrez essayer d’effectuer vos exercices intermittents entre 90 % et 110 % de cette valeur. A titre d’exemple, avec une VC de 12,6 km/h, vous courrez 30 s à 11,3 km/h (soit 90 % de 12,6 km/h) et 30 s à 13,8 km/h (soit 110 % de votre VC).

Si je n’ai que…

15 mn

Même si la séance est très courte, il est essentiel de ne pas commencer par un effort intense. Débutez par 5 mn d’échauffement. Sans étirements passifs, mobilisez les articulations. Pendant que vous marchez, pensez à bien dérouler le pied du talon à la pointe, cinq fois de chaque côté, en terminant chaque pas sur la pointe. Pour mobiliser les bras, à partir des bras placés le long du corps, tendez le bras droit vers le haut et le bras gauche vers le bas, puis alternez (bras gauche en haut/bras droit en bas) en faisant des mouvements de battements afin de bien échauffer vos épaules, environ cinq fois de chaque côté. Vous pouvez également travailler avec les bras devant vous : commencez bras tendus, parallèles, paumes vers le sol et effectuez des mouvements de ciseaux bras tendus. Le bras droit et le gauche se chevauchent. Faites cet exercice cinq fois. Pensez également à bouger vos doigts et votre cou doucement. Enchaînez avec un travail intermittent de 30 s-30 s durant 5 à 7 mn et terminez par une courte récupération.

20 mn

Sur le même principe que la séance de 15 mn, commencez par 5 mn d’échauffement où vous alternerez la marche avec la mobilisation de vos articulations, soit un court réveil musculaire. Ne vous étirez toujours pas de manière passive. Comme pour la séance de 15 mn, travaillez ensuite sur un exercice type 30 s-30 s et finissez par 5 mn d’étirements.

40 mn

Marchez en vous échauffant durant 5 mn (à 5-7 km/h). Puis, toujours sur la base d’un exercice intermittent, réalisez un entraînement de type pyramidal, par exemple sur tapis roulant. Commencez à courir à une vitesse lente (limite fin de marche et début de course) et augmentez la vitesse par paliers de 0,6 km/h toutes les minutes, durant 12 à 14 mn environ, jusqu’à votre maximum. Récupérez 10 mn en marchant, puis enchaînez avec 5 à 7 mn de travail, mais augmentez cette fois la vitesse de 1,2 km/h toutes les minutes. A nouveau, récupérez 10 mn. Et terminez par 3 mn de course où vous augmenterez la vitesse de 2,4 km/h chaque minute. Récupérez tranquillement 10 mn et étirez-vous.

Une heure

« La séance d’une heure peut être réalisée dans un parc avec du fartlek aux sensations et en variant les allures selon le terrain, estime Anne Valéro. Selon son niveau et son cycle d’entraînement, on alterne accélérations et ralentissements en fonction de sa fréquence cardiaque, de son ressenti personnel et de sa forme du moment. »

Autre exemple de séance : Trottinez 10 mn afin de bien vous échauffer. Durant les 10 mn suivantes, courez à 80 % de votre VMA. Récupérez 5 mn très tranquillement, puis repartez pour 10 mn à 85 % de VMA. Après 5 mn de récupération, accélérez encore et passez à 90 % de VMA pour un troisième tronçon. Trottinez très doucement les dix dernières minutes pour bien récupérer. Et pensez à garder 10 mn pour votre douche : vos voisins de bureau vous en seront reconnaissants.