En club, entre amis, comment bien courir en groupe ?

Endurance groupe
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Bon, vous voilà désormais licencié dans un club, affilié à une association ou intégré dans un groupe de copains sympas. Évidemment, vous allez courir tous ensemble. Bien sûr, ce sera différent de vos séances solitaires où seuls votre ordinateur de poignet et votre MP3 vous tenaient compagnie. Maintenant, vous allez découvrir d’autres plaisirs et d’autres méthodes !

Si vous ne courez pas à la même allure que votre ou vos partenaires

1re solution : s'échauffer et récupérer ensemble

S’il existe une différence de niveau entre vous et vos compagnons d’entraînement, optez pour une organisation toute simple : réalisez l’échauffement et la récupération tous ensemble, mais effectuez le cœur de la séance à votre allure.

2e solution : le run and bike

Voici une formule tendance que vous pouvez mettre en œuvre : le run and bike. Le principe ? A deux, avec un seul vélo (VTT ou VTC), alternez les phases courues et pédalées. Ce type d’entraînement, très ludique, se révèle efficace et permet de réaliser du fractionné en épargnant les articulations.

On peut également imaginer que votre accompagnateur pédale durant tout le temps que vous courez. Une solution facile à mettre en place avec un enfant ou une personne souhaitant faire une sortie cycliste cool.

3e solution : équilibrer les niveaux avec des handicaps

Si vous avez un niveau supérieur à celui de votre ou vos compagnons, inventez-vous des handicaps. Par exemple, sur une séance de vitesse composée d’une série d’accélérations courtes, partez avec plusieurs mètres de retard sur les autres. Votre objectif : essayer de rattraper les coureurs qui vous précèdent. Le leur : se faire dépasser le plus tard possible.

4e solution : du renforcement musculaire

L’entraînement ne se limite pas à la seule course à pied. Les vertus du renforcement musculaire, désormais vantées par tous les coachs, ne sont plus à démontrer. De nombreux exercices peuvent être réalisés en binôme (medecine ball, abdominaux…), mais même s’ils sont effectués en solo, le fait d’être plusieurs rend ces éducatifs beaucoup moins laborieux. Et là encore, vos compagnons peuvent corriger vos postures, lesquelles sont essentielles dans ce type d’exercices.

Si vous appartenez à un groupe de niveau homogène

1re solution : ensemble, on s'entraide

Lorsque tous les coureurs ont à peu près le même niveau, l’organisation d’un entraînement est forcément plus simple. Échauffement, fractionné, séance et récupération sont réalisés en commun. Pour une sortie d’endurance ou une séance de fartlek, le groupe reste uni au fil des kilomètres. Dans cette configuration, les coureurs peuvent prendre des relais et s’encourager mutuellement. Une entraide précieuse pour les séances difficiles ou les footings longs.

2e solution : du fartlek en relais

Le fartlek à plusieurs, ça vous tente ? Cette méthode suédoise, dont le nom signifie «jeu de course», peut tout à fait être pratiquée en groupe. Il est possible, par exemple, d’organiser un relais nature : sur un parcours composé de montées et de descentes ou sur un itinéraire comportant des obstacles de type slalom, vous pouvez courir en relais. Pendant que l’un court, l’autre récupère. Une manière intéressante de faire du fractionné en nature et de manière ludique.

Cet exercice peut également être pratiqué lorsque le groupe est hétérogène… à condition quand même que l’un des relayeurs ne fasse pas trop patienter son coéquipier !