Fractionner efficace pour progresser plus vite

du 200 au 1000 m
Le

Fractionné, interval training, travail intermittent… Trois types de séances fondées sur des accélérations et des récupérations, des variations de temps d’effort et de repos. Trois exercices spécifiques à mieux connaître pour mieux les utiliser. Éclairage.

Travail intermittent : le top pour la VMA

Tout travail à des intensités proches de la VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes) fait appel au travail intermittent.

Sa particularité ?

Des récupérations actives assez courtes, comprises entre le temps d’effort et sa moitié.

Ses séances types ?

Des séances du type 2 séries de 10 x 30 s à 100-110 % de VMA / récupération 30 s. Afin de viser une amélioration de la VO2 (notre capacité d’absorption maximale de l’oxygène), l’allure de la récupération devra être supérieure à 50 % de VMA. On appelle ce type d’entraînement du “court-court” au regard du temps de course.

Mais il est également possible de faire du “long-long”. On parle d’intermittent longs (6 x 3 mn à 95-100 % de VMA / récupération active 1 mn 30), court (2 séries de 12 x 15 s 110-120 % de VMA/15 s avec récupération 1 mn entre les séries) ou moyen (10 x 45 s à 105-110 % de VMA / récupération 15 s).

Son intérêt ?

Le travail intermittent correspond souvent à un travail de vitesse maximale aérobie, de puissance maximale aérobie (PMA), voire de puissance aérobie (PA) dans le cas du fractionné long. L’accent est ici mis sur la récupération limitée mais active. Les répétitions se succédant, il deviendra difficile de maintenir l’intensité en raison d’une récupération incomplète. La fréquence cardiaque sera encore élevée au moment de repartir.

On le programme quand ?

Ce type de travail se prévoit plutôt en début de période de développement (entraînement intense pour améliorer son potentiel). Ces séances peuvent être réalisées aussi bien en terrain varié que sur une piste ou un parcours calibré. Afin de ressentir de façon plus nuancée la difficulté due à cet effort, la course en petit groupe est conseillée.

Interval training : idéal pour garder une fréquence cardiaque élevée

L’interval training est une procédure d’entraînement qui permet de réaliser des efforts intenses puis de récupérer.

Sa particularité ?

Des temps de récupération longs qui permettent à la fréquence cardiaque de redescendre considérablement. Le temps de récupération dépasse le temps d’effort et permet de retrouver une fréquence cardiaque proche de 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) avant de reprendre un nouvel effort. Il s’agit d’effectuer un certain nombre de répétitions à une vitesse visée. Le travail à des intensités élevées se prête particulièrement à ce type de séance.

Ses séances types ?

Exemple de travail en interval training : 2 séries de 3 x 300 m/récupération 3 - 4 mn ou bien 2 séries de 6 à 10 x 150 m / récupération 150 m en marchant. Ou encore 3 séries de 6 x 30 s / récupération 1 mn ou, en côte, 10 x 1 mn / récupération 2 mn 30.

On identifie l’interval training de durée courte, moyenne ou longue selon le temps d’effort.

Son intérêt ?

On peut courir à des intensités élevées grâce à une récupération suffisamment longue qui permet de répéter des efforts intenses. L’organisme aura pu évacuer certains déchets produits pour fournir cette intensité d’effort.

On le programme quand ?

Ces séances se planifient dans des périodes de développement (entraînement intense pour améliorer son potentiel), plutôt en fin de période car il aura fallu au préalable préparer son organisme (travail de la puissance aérobie) à supporter des intensités élevées (séances dites lactiques).

Fractionné : efficace pour préparer une compétition

Le fractionné est le type d’entraînement dont on entend le plus parler. Pourtant, son usage est souvent assez éloigné de sa véritable définition. Le fractionné est une sorte de simulateur. On y intègre sa vitesse objectif (celle à laquelle on va courir en compétition) et l’on y repère les sensations liées à cette allure.

Sa particularité ?

Avec le fractionné, on prépare l’organisme à courir plus souvent (donc plus longtemps) à la vitesse objectif. C’est une répétition générale avant la compétition. La récupération nécessaire est dictée par la filière sollicitée (lactique ou aérobie).

Ses séances types ?

Par exemple, pour un objectif 1 500 m, il s’agit de courir 3 x 600 m à la vitesse envisagée. Pour un 10 km, 3 x 3 000-3 500 m. En revanche, le fractionné ne peut être envisagé pour préparer des courses très longues (marathon, ultra, 100 km). Il ne faut pas abuser des séries de fractionné dans sa préparation car elles peuvent s'avérer néfastes psychologiquement. Il est conseillé de réserver ce type de travail à certaines courses très ciblées et donc d’en faire très peu.

Son intérêt ?

L’objectif est de s’habituer à courir à l’allure spécifique de la compétition.

On le programme quand ?

Ce type d’effort est plutôt rare en début de préparation et plus présent à l’approche de la compétition visée. Il se planifie en périodes de pré-compétition puis de préparation spécifique à la compétition. Il s’effectue en principe en milieu très balisé, sur piste ou autre parcours métré.