7 exercices pour repérer et évacuer vos tensions

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Allez, on se détend ! Parce que courir crispé peut vous faire perdre de précieuses secondes, voici sept exercices pour être zen dans l’effort.

Combien, parmi les marathoniens de l’élite, ressemblent à de véritables boules de nerfs lorsqu'ils courent ? La réponse est simple : aucun. Car plus vous êtes tendu, moins vous êtes performant ! Et ce qui est vrai sur 5 km l’est d'autant plus sur 42 : plus la distance est longue, plus la déperdition d’énergie due aux tensions parasites est pénalisante. Mais courir à l’économie, n’utiliser que la tension juste, n’est pas toujours facile. Engagés dans l’action, nous avons tendance à y mettre plus d’énergie que nécessaire.

Le premier travail à faire est de relâcher la tension mentale car plus on est tendu dans sa tête, plus on est tendu dans son corps. Les tensions musculaires ne sont souvent que l’expression des tensions mentales. Néanmoins, il est également nécessaire de travailler l’approche corporelle : repérer ses tensions et s’en défaire. C'est ce que nous vous proposons ici.

1 / Je repère mes tensions

L’exercice à faire

Deux personnes, A et B, se mettent face à face. A tend un bras devant lui, la main perpendiculaire au sol. B a les deux mains contre ses jambes. B cherche à toucher la main de A qui doit la retirer avant d’être touché. B doit donc être très rapide dans son geste, mais il est préférable qu’il laisse un peu de temps entre deux “attaques” pour mettre un peu plus de pression sur A. Au bout d’une minute, on inverse les rôles.

L’objectif

Si vous y mettez suffisamment de challenge, des tensions vont certainement s’installer. Le but de cet exercice – au-delà de toucher la main ou d’éviter d’être touché – est de s’observer et de repérer où s’installent les tensions. Certains observeront des tensions dans les épaules, d’autres dans les mains, d’autres encore dans les mâchoires ou la région sacro-lombaire… Et certains tendent à cumuler ! Les contractions qui apparaissent au cours de cet exercice sont celles qui se produisent en courant, lorsque vous commencez à cogiter, à douter, à vous crisper sur le résultat.

2 / Je prends conscience de mes tensions

L’exercice à faire

Installez-vous confortablement en position assise, serrez fort le poing droit durant une dizaine de secondes, en respirant normalement. Observez la tension dans le poing droit, observez la détente dans la main gauche (certains noteront peut-être que la main gauche n’est pas aussi détendue qu’elle devrait l’être). Puis, relâchez le poing droit et observez la détente, la sensation de relâchement après la tension.

Reprenez l’exercice en contractant cette fois le poing, le bras et l’épaule droites (sauf si ces zones sont douloureuses), toujours durant une dizaine de secondes et en respirant normalement. Observez la tension de l'épaule et du bras droits et la détente de l’épaule et du bras gauches (certains remarqueront peut-être là encore que le côté gauche n’est pas aussi détendu qu’il devrait l’être). Puis, relâchez et observez la sensation de détente. L’exercice peut se faire à nouveau en contractant l’autre bras.

L'objectif

Cet exercice vous permet d’affiner vos sensations et d’être plus facilement sensible aux variations de votre tonus musculaire. Plus vous affinerez vos perceptions, plus vous serez capable d’identifier les tensions inutiles durant la course.

3 / Je me détends en m'étirant

L’exercice à faire

Debout, les pieds légèrement écartés, inspirez lentement en montant le bras droit vers le haut. Retenez l’air et étirez votre bras vers le ciel. Expirez et relâchez le bras. Laissez peser votre épaule, votre bras, relâchez votre épaule, prenez pleinement conscience de cette sensation de détente dans l’épaule. Observez la différence de sensation entre l'épaule droite et l'épaule gauche.

Réalisez le même exercice avec le bras gauche. Faites cet exercice deux fois.

L'objectif

Cet exercice n'est pas du stretching. Le but est d’évacuer les tensions parasites. C'est pourquoi vous devez expirer non pas sur l’étirement mais sur le relâchement musculaire. Faites cet exercice lorsque vous vous sentez tendu ou avant une course.

4 / Je me détends en m'activant

L’exercice à faire

Debout, les pieds légèrement écartés, les bras tendus, les poings fermés, inspirez pleinement mais sans excès. Effectuez un mouvement d’activation des épaules de haut en bas, de plus en plus rapide, tout en retenant l'air. Expirez en relâchant les épaules. Laissez peser vos épaules, vos bras. Puis, observez les sensations dans vos épaules : chaleur, détente…

Faites d’abord une fois cet exercice tranquillement en guise d’échauffement, puis deux fois de façon tonique.

L'objectif

L’effet est un relâchement des tensions musculaires. Le principe respiratoire est le même que dans l’exercice précédent : on expire sur le relâchement. Un mouvement à réaliser lorsque vous vous sentez tendu ou avant une course.

5 / Je me détends en m’activant (bis)

L’exercice à faire

Vous pouvez compléter l’exercice précédent de la façon suivante : en maintenant une respiration naturelle, secouez très vite vos bras et vos mains durant une poignée de secondes. Relâchez. Observez les sensations : chaleur, détente… Faites cet exercice deux fois.

L’objectif

Cet exercice est particulièrement intéressant pour les compétiteurs nerveux. Il permet de se centrer et favorise un enracinement. Il aide à se connecter à l’instant présent, aux sensations, et apporte des sensations corporelles positives de détente.

6 / Je me détends en respirant

L’exercice à faire

Soufflez lentement en rentrant le ventre, puis laissez l’inspiration se faire naturellement, de préférence au niveau du ventre. Faites régulièrement cet exercice durant deux à trois minutes. Lors de vos entraînements, observez votre respiration : si elle est trop haute, allongez progressivement votre souffle, faites descendre la respiration, relâchez les épaules.

L’objectif

Cet exercice de respiration ventrale aura principalement une action bénéfique sur le relâchement de vos épaules, lieu de nombreuses tensions chez les coureurs.

7 / Je me détends en courant

L’exercice à faire

Lorsque vous courez, observez le degré de relâchement ou de tension de vos épaules. Observez vos mâchoires : contractées ou détendues ; vos mains : crispées ou relâchées. Habituez-vous à souffler régulièrement, à avoir une respiration suffisante et fluide. Relâchez vos mains, vos épaules, redonnez de l’espace à votre respiration.

Sur les séances d’entraînement ou épreuves longues, la fatigue risque de générer des tensions : le buste se penche, les mâchoires se serrent, les trapèzes se contractent, des tensions parasites s’installent, la respiration se crispe. Soyez vigilant et dès que ces signaux clignotent, agissez ! N’attendez pas d’être dans le rouge !

L’objectif

Le but est ici de trouver la “tension juste”. En dessous, vous ne donnez pas votre pleine mesure. Au-dessus, vous vous crispez et, du coup, vous vous pénalisez : votre course manque de fluidité, vous consommez une énergie qui vous fera peut-être défaut sur les derniers kilomètres. En vous libérant de vos tensions parasites, vous aurez bien plus de facilités à améliorer vos perfs en course.