Affûtage : 14 conseils pour monter en puissance

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C’est le premier objectif de l’affûtage : éliminer la fatigue accumulée tout au long de la préparation sans perdre le fruit de vos efforts. On vous explique de quelle manière diminuer la charge d’entraînement à l’approche de votre compétition pour optimiser votre niveau de performance.

1 / Les spécialistes conseillent de baisser le volume d’entraînement de 41 à 60 % maximum en période d’affûtage. Cette baisse doit se faire de la manière la plus progressive possible.

2 / Maintenez les séances de qualité afin d’éviter le désentraînement. Vous pouvez cependant diminuer le nombre des répétitions de fractions et augmenter les temps de récupération. Vous pouvez également réduire de 20 % la fréquence hebdomadaire des séances, mais pas plus.

3 / Réduisez considérablement – voire excluez – le renforcement musculaire (musculation, PPG, course en côte…).

4 / Limitez au maximum les parcours accidentés au profit de parcours plats car les descentes sont traumatisantes pour les muscles.

5 / Limitez progressivement le volume d’entraînement général en réduisant la durée de la sortie longue et le nombre de répétitions dans vos séances de fractionné.

6 / Maintenez l’intensité sans pour autant en faire trop. Il est désormais trop tard pour bien faire sur ce plan !

7 / Placez votre dernière séance de fractionné le mercredi ou au plus tard le jeudi avant la course si celle-ci a lieu le dimanche.

8 / Entraînez-vous si possible aux horaires de votre course objectif.

9 / Ne courez pas de compétition à bloc durant la période d’affûtage.

10 / Restez au repos complet la veille de la course si vous vous entraînez moins de quatre fois par semaine ; l’avant-veille si vous avez l’habitude de courir tous les jours ou presque.

11 / Soignez encore plus que d’habitude vos étirements.

12 / Faites-vous masser si vous le pouvez.

13 / Évitez les sorties en soirée et essayez de vous coucher chaque jour à la même heure.

14 / Respectez une durée moyenne d’affûtage de deux semaines.