4 exercices pour gagner en tonicité

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Vous savez comment optimiser votre forme, comment vous débarrasser de tout poids inutile et être plus sec pour votre compét’, il ne vous reste plus qu’à travailler votre tonicité. Voici quatre exercices pour vous sentir léger comme l’air le jour J.

Pour renforcer le bas du corps : le squat profond (flexion des genoux)

La position de squat sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps qui supportent le poids du coureur, les impacts au sol et, surtout, lui permettent de se propulser vers l’avant. Cet exercice vous fera gagner en force et en endurance musculaires pour aller plus vite et plus loin.

Les explications du coach :

  • Pieds parallèles écartés de la largeur des épaules
  • Bras tendus en avant parallèles au sol
  • Fléchir les genoux de sorte à amener les cuisses parallèles au sol
  • Position standard des genoux à la verticale du cou-de-pied
  • Appui sur l’ensemble du pied
  • Buste incliné vers l’avant
  • Dos droit (respect des courbures naturelles)
  • Gainage abdominal
  • Épaules vers le bas

Pour muscler les quadriceps : la chaise isométrique

À l’image du squat, l’exercice de la chaise isométrique sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps et principalement les quadriceps, tout en soulageant le dos.

Les explications du coach :

  • Dos contre un mur
  • Pieds parallèles écartés de la largeur des épaules
  • Bras décontractés le long du buste
  • Fléchir les genoux de sorte à amener les cuisses parallèles au sol
  • Position standard des genoux à la verticale du cou-de-pied
  • Appui sur l’ensemble du pied
  • Dos droit (respect des courbures naturelles)
  • Gainage abdominal
  • Épaules vers le bas

Pour tonifier les mollets : des petits sauts sur place jambes tendues

Cet exercice fait spécifiquement travailler la tonicité des mollets qui participent fortement à l’amortissement du poids du corps lors de la phase de freinage en course, avant d’avoir une action motrice importante lors de la phase de poussée. Des mollets plus toniques et plus puissants favoriseront un meilleur pied et une course plus rapide.

Les explications du coach :

  • À partir de la position debout jambes tendues, effectuer des petits sauts sur place
  • Appui uniquement sur l’avant du pied
  • Chercher un maximum de dynamisme

Pour dynamiser le bas du corps : des fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe

La fente sollicite intensément tous les muscles du bas du corps qui participent à l’action motrice de la foulée, à savoir les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, augmentant ainsi leur force et leur résistance.

Les explications du coach :

  • Un pied en avant et l’autre en arrière
  • Genoux fléchis à 90 degrés
  • Position standard des genoux à la verticale de la cheville
  • Buste incliné vers l’avant
  • Dos droit (respect des courbures naturelles)
  • Gainage abdominal
  • Épaules vers le bas
  • Coudes fléchis