Le bon échauffement avant une compétition

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À chaque compétition, la même question : faut-il s’échauffer ? Pour les courses courtes, c’est indispensable. Pour les formats long, cela dépendra des conditions extérieures. Explications.

Avant un 5 ou 10 km

Débutez par 10 mn de footing léger pour amener les muscles à la bonne température. Puis faites 2 séries de 10 secondes de talons-fesses et terminez par 2 séries de 10 secondes en sautillant doucement sur place pieds joints. Juste avant le départ, accélérez progressivement 2 fois sur 20 secondes afin d’augmenter votre rythme respiratoire.

Avant un semi

Avec un objectif chrono, faites le même échauffement que pour un 5 ou un 10 km. Avec un objectif plaisir, trottinez 10 mn juste avant le départ.

Avant un marathon

Seules des températures fraîches (inférieures à 10 degrés) motiveront un footing de 10 mn pour de meilleures sensations en début de course.

Dans le sas

Pour maintenir la température acquise à l’issue de l’échauffement, ajoutez un vêtement sec ou enfilez un sac poubelle. Et juste avant le départ, réalisez quelques séries de petits sauts sur place à pieds joints (3 fois 10 secondes), puis des mouvements de bras rapides d’avant en arrière pour augmenter votre rythme cardiaque.

Avant un trail

Amenez vos muscles à la bonne température avec 5 à 10 mn de footing lent. Puis réveillez vos réflexes en sautillant à cloche-pied d’une jambe sur l’autre durant quelques secondes.