Renforcement musculaire en côte : méthode et exercices (1/2)

Fartlek
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Les éducatifs sont au running ce que les gammes sont à la musique : parfois fastidieux mais indispensables. L’intérêt du renforcement musculaire en côte : on évolue en nature et on peut organiser des séances ludiques. Mode d’emploi d’une méthode efficace.

Les exercices de renforcement musculaire sont essentiels pour tout coureur à pied, en particulier le trailer. Pratiquer le renforcement musculaire spécifique en côte, c’est travailler pour améliorer sa technique de course, être plus fort physiquement, mieux assumer les ascensions et réduire les courbatures. C’est également procéder à un apprentissage kinesthésique (par l’action), développer des mobilités articulaires, améliorer ses appuis, sa coordination, sa maîtrise du geste et son relâchement.

Se renforcer pour mieux grimper

Comment le renforcement musculaire en côte présente-t-il de si nombreux avantages ? Pour le comprendre, revenons d’abord sur terrain plat. Lorsqu’on court sur une route ou un chemin plat, la contraction musculaire est double : elle est successivement excentrique et concentrique puisque le muscle s’étire et se contracte à chaque foulée. Pour mieux visualiser ces deux types de contractions, imaginez un vérin hydraulique : pour soulever une charge, le vérin se rétracte (mouvement concentrique) ; pour la déposer, le vérin s’étire (mouvement excentrique). En côte, la phase excentrique (qui en course correspond à l’amortissement) est considérablement réduite, alors que la phase concentrique (qui concerne la poussée) devient centrale. En développant l’endurance de force concentrique, vous aurez bien plus de facilité à grimper !

La clé : la régularité

Réaliser des exercices de renforcement musculaire en côte constitue un intéressant travail dynamique et, surtout, spécifique. Contrairement à la musculation pratiquée en salle – qui permet toutefois de régler le niveau de force grâce au jeu des poids – les séances d’éducatifs en côte mobilisent l’organisme en conditions réelles de course. Elles complètent les habituels entraînements en montée et doivent être éloignées des compétitions objectifs. Comme pour toute composante de la préparation physique, c’est l’assiduité qui paie : pour sentir les effets positifs du renforcement musculaire en côte, vous devez le pratiquer régulièrement. Bien entendu, si vous ne vous entraînez que trois fois par semaine, vous aurez tout intérêt à privilégier la course à pied. Mais si vous pouvez programmer cinq à six séances hebdomadaires, vous pouvez sans problème remplacer une sortie par une bonne séance de renforcement en côte.

Exercice 1 : foulées bondissantes

Le bon geste point par point

Une foulée bondissante signifie que l’on accentue le mouvement normal de la course à pied en réalisant un bond vers l’avant. L’objectif n’est pas de sauter vers le haut mais devant soi. Pour autant, il ne faut pas que les foulées soient trop longues car vous devez être capable d’accélérer le mouvement à chaque pose du pied. Attention à ne pas vous écraser au sol. Votre pied doit être “armé” avant chaque appui (pointe relevée) car il faut que la réception au sol soit active et ne serve pas uniquement à amortir. Gardez votre buste perpendiculaire au plan du sol. Lors de la foulée bondissante, le genou placé en avant doit épouser un angle droit et le bassin doit être gainé. Le but du jeu n’est toutefois pas de parcourir la distance le plus rapidement possible. La vitesse (qui entre souvent en contradiction avec la force) ne doit pas être trop élevée et la poussée doit être complète. Il faut donc privilégier des appuis dynamiques mais forts.

Ma séance évolutive

Effectuez plusieurs séries de côtes en foulées bondissantes et récupérez en trottinant dans la descente pour revenir à votre point de départ.

Vous pouvez coupler cet exercice avec des montées de genoux (par exemple, 3 côtes en foulées bondissantes + 1 côte en montées de genoux).

Vous pouvez varier la distance en fonction de votre niveau et du moment où vous réalisez votre séance. Par exemple, en début de saison, vous choisirez une montée de 20 à 25 mètres de longueur et, en fin de saison, vous pourrez pousser jusqu’à 150 mètres. Vous pouvez également jouer sur l’inclinaison de la pente (de 10 à 20 %) : plus c’est raide, plus la force concentrique est sollicitée.

Exercice 2 : montées de genoux

Le bon geste point par point

Monter les genoux revient à accentuer le mouvement de la course à pied en relevant les genoux jusqu’au niveau du bassin. Sans chercher l’amplitude, vous devez évoluer à haute fréquence en limitant la durée de l’impact au sol. Servez-vous de vos bras comme de balanciers. Evitez au maximum de vous tasser et cherchez au contraire à vous grandir. Vous devez impérativement être bien gainé. Veillez à ce que votre buste reste droit et ne s’incline pas vers l’arrière. Vos appuis au sol doivent être très dynamiques.

Ma séance évolutive

Effectuez plusieurs séries de côtes en montées de genoux et récupérez en trottinant dans la descente pour revenir à votre point de départ.

Vous pouvez coupler cet exercice avec des foulées bondissantes (par exemple, 3 côtes en foulées bondissantes + 1 côte en montées de genoux).

Vous pouvez varier la distance selon votre niveau et l’avancée dans la saison. Mais les montées de genoux s’effectuent sur des distances inférieures à celles des foulées bondissantes : 20 à 80 mètres. Vous pouvez également jouer sur l’inclinaison de la pente.