En montagne, à la mer ou à la campagne : votre été course à pied !

En montagne, à la mer ou à la campagne - votre été course à pied
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Que vous partiez faire de la randonnée en montagne, que vous profitiez des plages au bord de la mer ou des grands espaces de la campagne, voici 18 conseils pour faire rimer votre été avec la course à pied.

Montagne, mer ou campagne, l'été course à pied

En montagne

Pratiquez la rando-course…

Avec ou sans bâtons, réalisez de longues sorties (de 1 h 30 à 3 heures) en alternant course en endurance dans les parties roulantes et marche rapide sur le reste du parcours.

… et la rando en famille

Une longue randonnée en famille en montagne sur une journée remplacera avantageusement un footing en endurance.

Expérimentez les sports verticaux

Puisque vous êtes en montagne, pourquoi ne pas pratiquer (avec un professionnel) l’escalade ou vous lancer dans une via ferrata, des sports qui ont l’intérêt de faire travailler les muscles du haut du corps ?

Tirez profit du dénivelé…

Profitez du relief pour réaliser des footings avec de longues séquences en montée (15 à 30 mn). Pour cela, choisissez des montées peu techniques où vous ne dépasserez pas 80 % de votre FCM, même si pour cela vous devez marcher au début.

… mais attention à l’altitude

Si vous vivez habituellement en plaine, programmez votre premier footing en altitude au moins 48 heures après votre arrivée en montagne. Et si vous envisagez des séances plus soutenues, attendez au moins une semaine afin d’être adapté à la raréfaction de l’oxygène. Soyez progressif dans votre approche de l’altitude et observez des journées de repos (visites touristiques) au cours de votre séjour.

Ne sous-estimez pas les risques météo

Ne vous engagez jamais sur un parcours en montagne sans avoir consulté la météo et renseignez toujours vos proches sur votre itinéraire. Restez sur les sentiers de randonnée. Emportez toujours une casquette, des lunettes, un coupe-vent, de la crème solaire, un téléphone, de l’eau et un ravitaillement.

À la mer

Courez dans l’eau…

Terminez vos sorties par 5 à 10 mn de footing en bord de mer avec de l’eau jusqu’à mi-tibias. Vous associerez ainsi renforcement musculaire et récupération active grâce à l’action de l’eau.

… et dans le sable

En fin de footing, faites 5 fois 10 secondes de talons-fesses, montées de genoux, accélérations progressives sur la plage. Ces exercices renforceront vos réflexes tout en développant la puissance de nombreux groupes musculaires.

Partez à l’assaut des dunes

Après 20 mn d’échauffement, effectuez des séries d’accélérations de 20 secondes en montant une dune (récupération en redescendant en trottinant). Vous pouvez faire 2 séries de 6 à 8 accélérations entrecoupées de 3 mn de récupération.

Accumulez du “plat”

Courir en bord de mer, c’est idéal pour adopter sur le plat un style économique qui sera bénéfique pour une préparation semi ou marathon.

À vous les pistes cyclables !

Les pistes cyclables qui sillonnent le littoral sont des itinéraires idéaux pour des balades récréatives et sportives en famille et en toute sécurité.

Variez avec des sports de mer

Le kayak de mer alliera plaisir de la découverte et travail du haut du corps. Mais vous pouvez aussi tester le char à voile ou, moins connu, la marche nordique dans l’eau ou les raquettes dans le sable. Très physique !

À la campagne

Vive les grandes marches…

La campagne, c’est l’environnement rêvé pour pratiquer la marche sous toutes ses formes. Actives ou familiales, ces longues sorties amélioreront votre capital endurance.

… et les balades à vélo !

Le VTT en randonnée ou le vélo sur route seront des alliés de choix. Pour qu’une sortie à vélo remplace efficacement un footing, rallonger sa durée de 50 % tout en maintenant une fréquence cardiaque proche de 70 % de votre FCM.

Bienvenue au paradis du fartlek !

La campagne permet de réaliser des petites séances improvisées en fonction du profil de votre circuit. Le principe : après 20 mn de footing, faites 10 accélérations de 30 secondes à 2 mn à l’inspiration. Ces accélérations doivent être progressives et dynamiques (sans être des sprints) et entrecoupées d’un temps de récupération équivalent au temps d’effort.

Privilégiez les chemins…

Durant vos vacances, essayez de réaliser les deux tiers de votre entraînement sur chemins en maintenant un tiers de route si vous préparez des épreuves sur bitume.

… et des chaussures polyvalentes

L’idéal, c’est des chaussures alliant un bon amorti (pour les passages sur route) et une stabilité correcte. Ou alors de disposer de deux modèles selon qu’on court sur route ou sur chemins.

Élaborez des micro-circuits

Pour préparer un trail ou simplement renforcer votre musculature, vous pouvez faire cette séance : sur un petit circuit de 600 m maximum alternant un tiers de plat, un tiers de descente et un tiers de montée, courez 3 fois 6 mn à 85 % de votre FCM (récupération 2 mn entre les 6 mn) en conservant une fréquence cardiaque identique tout au long du circuit.