4 types de séances pour être plus fort que le mur du marathon

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Le mur du marathon est là, sournois, prêt à vous sauter dessus au 30e kilomètre. Pas de panique : avec nos séances, vous aurez toutes les armes pour le terrasser.

Evitez le mur du marathon grâce à nos quatre séances d'entraînement. | Photo Vincent Lyky

Sur une épreuve comme le marathon, le glycogène (glucides stockés dans le corps) peut fournir jusqu’à deux tiers des besoins énergétiques du coureur. Le phénomène du « mur » survient lorsque les réserves de glycogène musculaire sont presque épuisées. L’athlète doit alors affronter un coup de pompe version XXL : les jambes sont bloquées et chaque foulée devient une épreuve. Comment briser ce mur ?

Outre le glycogène, l'organisme fait appel à d'autres « carburants » et notamment les lipides. Le but est donc, par les séances que nous vous proposons, d’éduquer votre corps à utiliser au mieux les réserves lipidiques et à repousser l’épuisement des réserves en glycogène. Ces séances s'articulent autour de trois principes clés : s'entraîner en état de carence de glycogène, s'entraîner à l'allure marathon et s'entraîner longtemps. À vous de les intégrer dans votre plan d'entraînement marathon.

Séance 1 : l'entraînement à jeun

C’est quoi ?S'entraîner à jeun est le moyen le plus simple et le plus facile de courir en état de carence de glycogène. Entre le dîner et le réveil, il se passe en moyenne 8 à 10 heures durant lesquelles on ne s'alimente pas. Ainsi, à jeun, la faible disponibilité en glycogène a pour conséquence une utilisation beaucoup plus importante des graisses à l'effort. Une étude, publiée par Medicine and Science in Sports and Exercise, a mesuré que la quantité de graisses brûlées au cours d’un entraînement s'élevait à 67 % de la dépense énergétique totale après 12 heures de jeûne. Pour le même effort réalisé après le déjeuner, le pourcentage tombait à 50 %.

Comment ça marche ? Attendez quelques minutes après votre réveil, buvez un peu d’eau et partez courir. L'entraînement devant rester confortable, contentez-vous d'un footing souple de 30 à 45 mn, jusqu’à une heure pour les plus expérimentés.

Exemple de séance : 40 à 45 mn, quelques minutes après le réveil et sans avoir pris de petit déjeuner, à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.

Attention ! S’entraîner à jeun nécessite quelques précautions. Au réveil, la force et la souplesse musculaires, la mobilité articulaire tout comme l'efficience cardio-vasculaire sont réduites. Courir trop longtemps à jeun entraînerait une utilisation des protéines comme substrat énergétique, ce qui « attaquerait » la masse musculaire. N’oubliez pas d’emporter avec vous un gel énergétique ou des morceaux de sucre, par exemple, pour parer une éventuelle mauvaise surprise.

Séance 2 : la sortie longue et ses dérivées

> La classique

C’est quoi ? La sortie longue a pour objectif de vider progressivement les réserves de glycogène et de favoriser une utilisation toujours plus importante des graisses dans le temps. Pour cela, la sortie longue doit faire entre 20 et 36 km. Une sortie longue toutes les deux semaines est l’idéal durant une préparation marathon. Attention : arrêtez ce type de séance à quinze jours de la compétition objectif.

Comment ça marche ? Il est conseillé de ne pas courir trop lentement pour développer la puissance lipidique. Celle-ci ne s'améliorera pas si l’allure de la sortie longue est inférieure de plus de 15 % à l'allure marathon. Ainsi, si vous voulez courir le marathon en 3 heures, soit à une allure de 4 mn 15 s au kilomètre, vous devrez effectuer votre sortie longue à une allure minimum de 4 mn 52 s au kilomètre. Le but est que le corps s'habitue à utiliser des graisses pour des allures proches de l'allure compétition et pas seulement pour des allures lentes.

Exemple de séance : 2 h à 75-84 % de VMA ou 75-85 % de FCM.

> La sortie longue en progression

C’est quoi ? Le principe de cette sortie longue est d'augmenter progressivement l'intensité de l'effort sans réaliser de pauses entre les différents rythmes, tout cela dans le but d'habituer l'organisme à continuer à utiliser majoritairement les graisses comme substrat énergétique malgré l'augmentation de l'allure.

Comment ça marche ? Après 8 à 10 km courus à 75 % de VMA ou de FCM, chaque kilomètre devra être couru en 5 à 10 secondes de moins que le précédent, pour finir à votre allure 10 km, soit à une intensité équivalente à 85-90 % de VMA ou 90-94 % de FCM. Compte tenu de l'intensité plus importante, la sortie longue en progression sera plus courte que la sortie longue classique : au maximum 20 km.

Exemple de séance : 8 km à 75 % de VMA ou de FCM, puis augmentation de l'allure sur 10 km pour finir à 90 % de VMA ou 94 % de FCM. Terminer par 2 km à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.

> La sortie longue avec variations

C’est quoi ? Ce type de sortie longue prévoit des variations d'intensité autour de l'allure marathon en intégrant des fractions de course légèrement plus rapides alternées avec des fractions de course légèrement plus lentes.

Comment ça marche ? La durée de la séance comme le nombre de fractions doivent être suffisamment conséquents pour obtenir une bonne diminution du glycogène et donc une utilisation des graisses. Les fractions sont plutôt longues : entre 1 et 5 km, pour un volume total des phases plus rapides pouvant aller jusqu'à 15 km.

Exemple de séance : 8 km à 75 % de VMA ou de FCM, puis 5 x 2 000 m à allure marathon moins 5 secondes au kilomètre (récupération : 1 000 m à allure marathon plus 10 secondes au kilomètres). Terminer par 2 km à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.

Séance 3 : l’entraînement biquotidien

C’est quoi ? Pour développer la puissance lipidique, l'entraînement biquotidien est utilisé dans un but bien précis : avec le premier entraînement, on diminue la disponibilité en glycogène de sorte que, lors du second entraînement, l'organisme fasse appel de façon plus prépondérante aux graisses.

Comment ça marche ? Les séances peuvent être organisées matin et soir, matin et midi ou encore midi et soir. Pour optimiser l'utilisation des graisses, il est préférable de limiter les apports en glucides lors du repas qui sépare les deux entraînements. Concernant les temps et intensités de travail, vous pouvez reprendre les indications de la sortie longue classique et diviser par deux pour obtenir les deux séances. S'il vous est difficile de vous entraîner deux fois dans la journée pour une question de temps ou d'organisation, alors réalisez la première séance le soir et la seconde le lendemain matin après un petit déjeuner plutôt pauvre en glucides.

Exemple de séance : 1 h à 75-84 % de VMA ou 75-85 % de FCM le matin + 1 h à 75-84 % de VMA ou 75-85 % de FCM l'après-midi.

Séance 4 : l'entraînement combiné

C’est quoi ? À l'image de l'entraînement biquotidien, l'entraînement combiné prévoit de se servir d'une activité sportive complémentaire afin de diminuer les réserves de glycogène avant d'attaquer la séance de course à pied.

Comment ça marche ? L’entraînement combiné typique consiste à faire une séance de vélo d'au moins 1 h 30 à 2 h avant une sortie longue. Pour vous adapter aux modifications physiologiques et biomécaniques que génère la transition du vélo à la course à pied, commencez par quelques minutes de course après une sortie longue à vélo, puis réduisez le temps passé à vélo au profit du temps de course.

Exemple de séance : 2 h de vélo + 1 h 30 de course à pied à 75-84 % de VMA ou 75-85 % de FCM.

1 Commentaire
freloup - Bluffante !

Bonjour, cette conférence a été particulièrement bluffante. Je pense être à contre courant depuis une quinzaine d'année désormais car je me fais "engueuler" régulièrement car je cherche à courir avec des chaussures toujours plus légère et que je suis allergique aux étirements. En fait, j'avais l'impression d'être 100% en cible par rapport à cette approche minimaliste. en vrac : > le corps s'adapte à tout mais il faut lui laisser le temps = ne me parlez jamais de fractionné, je ne supporte pas cela ; > il faut apprendre à courir : c'est une évidence, pour ne pas se blesser deux règles : 1/ manger normalement et surtout être TOUJOURS hydrater, pas seulement avant la course 2/ courir en osmose avec son corps (je me force à courir sur la pointe des pieds sur un rail pour "apprendre" à courir droit et souple (le jour où j'ai "redécouvert" la course naturelle sur la pointe des pieds, j'ai redécouvert le plaisir. Le seul pb est le diktat des chaussures qui l'empêche (sauf les légères) > tout est question de progressivité ; je repense à la remarque en conf sur les blessures plus fréquentes dans les années 60. Quand je vois mes "anciens" et ce que j'ai vécu, la notion de "progression" n'était pas la même il y a encore peu de temps. > il faut courir à 180 pas / mn, je suis à 178 en moyenne, cela me conforte, J'ai juste un point de désaccord : je cours de novembre à mars quasi exclusivement sur tapis car je déteste le froid. Il est réglé sur le plus souple possible et je cours uniquement avec des chaussures de moins de 200g. Je n'ai pas attendu cette conf pour tester la course en chaussette (pas pieds nus car pas habitué = ça brûle). L'amélioration de la foulée se mesure à la durée de vie des chaussettes. plus elles durent, plus le mouvement du pied est bon, enfin c'est mon avis de non conformiste. PS : je suis un des seuls à ne pas avoir levé la main, car pas blessé plus de 10j depuis 10ans. Même légèrement blessé avec des verdicts d'arrêt de pls semaines, je n'ai jamais arrêté (le tapis aidant). Sportivement, Frédéric Pack, Clamart.

le 03/10/2011