Gagnez en souplesse pour être plus performant

_Q3U6798
Le

Être souple est une force pour gagner en amplitude et pour protéger muscles et articulations. Ce qui n’est en général pas le fort des coureurs à pied, trop souvent raides comme des piquets. Mais comme une meilleure souplesse vous laissera entrevoir des gains de performance, penchez-vous sur la question sans hésitations.

Gagner en souplesse vous aidera à améliorer vos performances. | Photo Vincent Lyky

La condition physique d’un athlète regroupe quatre qualités physiques principales : la force ; la vitesse ; l’endurance et… la souplesse ! La souplesse est l’une des qualités physiques à développer chez un athlète en vue d’améliorer ses performances et diminuer les risques de blessures ! C’est ce qu’on nomme en langage d’entraîneur, l’entraînement à la mobilité.

L’élasticité musculaire

La mobilité (ou souplesse) est la capacité et la propriété qu’a le sportif d’exécuter, par lui-même ou avec l’aide de forces extérieures, des mouvements de grande amplitude faisant jouer une ou plusieurs articulations. On distingue l’active de la passive. La mobilité active est l’amplitude maximale d’une articulation par la contraction et l’étirement. Quant à la mobilité passive, il s’agit de celle que le sportif pourra obtenir à l’aide de forces extérieures (partenaire, poids additionnel…), grâce à la capacité d’étirement ou de relâchement. Vous devinez aisément que la mobilité passive est plus grande que l’active, c’est pourquoi vous veillerez à développer les deux !

L’amélioration des capacités de mobilité permet d’exécuter les exercices avec plus d’amplitude, de force, de vitesse, de légèreté. Le travail est donc plus efficace.

Un muscle souple est un muscle fort. D’où l’intérêt des étirements ou du stretching dans le sport en général ; et la course ne déroge pas à cette règle. Pourquoi est-il primordial d’orienter sa préparation ainsi que sa condition physique vers cet objectif de souplesse musculaire et donc articulaire ? Le muscle est un organe contractile qui emmagasine de l’énergie dans sa phase d’allongement afin de la restituer plus ou moins efficacement lors de la contraction, c'est-à-dire sa phase de raccourcissement. Plus le muscle est souple et plus il va être en capacité d’accumuler de l’énergie et plus la résultante sera importante et optimale. Autrement dit, plus les éléments contractiles de muscle sont déformables, plus ils sont efficaces. L’apprentissage de la souplesse est donc un élément irremplaçable de processus d’entraînement.

L’amélioration de l’élasticité musculaire s’obtient de différentes façons : tout d’abord à long terme par l’amélioration des qualités mécaniques du muscle, grâce à des modifications biochimiques ou structurelles, en réponse à un entraînement continu d’étirements, c'est-à-dire l’entretien ou de développement de la souplesse. D’autre part instantanément, par un échauffement spécifique. En effet, la souplesse est améliorée proportionnellement à l’élévation de la température corporelle jusqu’à un degré optimum.

Des épaules et des hanches souples

En course à pieds, deux articulations du haut du corps doivent plus particulièrement attirées notre attention : l’épaule et la hanche. Pourquoi ? De leur relâchement et de leur degré de mobilité dépend l’efficacité de votre foulée. Il faut d’ailleurs rappeler que le haut du corps dicte sa loi sur le bas ! Si vos épaules sont « raides » et que votre mouvement est étriqué il vous sera quasi impossible d’allonger votre foulée. Votre objectif sera d’assouplir ou d’étirer les articulations de de la hanche de l’épaule. De nombreux muscles composent ces deux articulations.

Pour ce qui est de la hanche, vous veillerez à vous concentrer sur les muscles suivants : psoas-iliaques, fessiers, quadriceps et ischios jambiers. Concernant l’épaule, ce sont les rhomboïdes, le deltoïde, le grand pectoral et le trapèze qui rentrent en jeu. Il est donc essentiel d’assouplir tous ces muscles périphériques.

Si vous avez les épaules raides et que vous souhaitez améliorer la mobilité dynamique de votre ceinture scapulaire, optez pour la natation au moins une fois par semaine. Les nages type crawl ou dos crawlé ont la faculté d’assouplir cette articulation.

Protéger le bassin

D’un point de vue anatomique, il est important de souligner que la quantité de muscles s’insérant sur le bassin est importante et peut donc vite devenir un « frein » à l’amplitude de la foulée du coureur si ces derniers sont hyper tendus.

Intéressons-nous plus particulièrement à deux muscles travaillant en synergie et ayant une fonction déterminante dans le geste de la foulée : le psoas et l’iliaque. Très sollicité dans les activités physiques et sportives et souvent méconnu des athlètes ainsi que des entraîneurs, le psoas iliaque est la source de nombreuses pathologies, notamment lombaires.

L’étirement de ce groupe musculaire permet de protéger le rachis lombaire. En effet, une surcharge de travail provoque des forces de traction, de cisaillements sur la colonne lombaire qu’il faut tenter de soulager afin d’éviter les lombalgies. Lors d’entraînements répétés en course à pieds, ce phénomène est démultiplié et peut devenir source de blessures ou plus simplement de stagnation ou diminution de la performance.

Les incidences de son hypertension peuvent être multiples :

  • Réduction de l’amplitude de la foulée car difficulté pour le fémur de reculer vers l’arrière (extension de hanche) = raideur musculaire ;
  • Douleurs dorsales plus ou moins importantes du fait de l’action « lordosante » du psoas (cambrure excessive des lombaires) ;
  • Lombalgies, etc.

Tendons toniques

Contrairement au muscle, l’appareil tendineux, ligamentaire et capsulaire ne peut que faiblement améliorer sa capacité d’étirement et ce, en raison de sa fonction première qui est de maintenir les os des articulations solidement en place. La structure même des tissus qui les composent n’est pas particulièrement élastique. Autrement dit, les autres composants du muscle doivent eux être « durs » ou plus exactement toniques et indéformables afin de restituer l’énergie développée tout en minimisant la perte d’énergie produite lors de l’allongement musculaire.

Il ne faut en aucun cas confondre tonicité des éléments périphériques du muscle et rigidité. Des tendons « durs » sont des tendons fragiles et assujetti à des blessures de type tendinites, rupture partielle ou totale, douleurs chroniques… Souvent très douloureuses, elles conduisent à l’arrêt plus ou moins long de la course.

Afin d’habituer les tendons aux lourdes charges de travail causées par les impacts à répétition ajoutée au poids du coureur, il est primordial d’adapter votre préparation physique générale et spécifique. Des séances hebdomadaires de renforcement musculaire sont inévitables si l’on souhaite prévenir les risques de blessures. La pliométrie (exercices à base de sauts et de rebonds) s’avère tout particulièrement efficace.

LES ÉTIREMENTS NE SONT PAS SYSTÉMATIQUES

Il n’est pas toujours simple de savoir comment à quel moment s’étirer. Dire qu’il est nécessaire de s’étirer après chaque séance de course est réducteur car ce n’est pas réellement le cas. Pour faire simple, partez du principe que des étirements sont nécessaires après chaque entraînement de type fractionné long, footing, endurance active… Et pour faire encore plus simple, pas d’étirements après des séances de fractionné court soit des distances inférieures à 800 m. Pourquoi ? Lors d’efforts intenses de type fractionné court, PPG, travail de côtes ou de pliométrie, vous créez des microtraumatismes au niveau intramusculaire (ce sont les fameuses courbatures du lendemain). Il s’agit de micros déchirures musculaires quasi indolores mais bien présentes. Alors, si en plus de ces lésions causées par l’intensité de l’effort vous continuez à faire « saigner » votre muscle en l’étirant post effort, vous amplifiez le traumatisme musculaire. Par conséquent, il est préférable dans ce cas de laisser récupérer le muscle et de réaliser une bonne séance d’étirements le lendemain voire le sur lendemain, une fois que les courbatures auront disparues.

Chaque étirement doit être réalisé de manière lente et progressive, c'est-à-dire sans temps de ressort sous peine de lésion musculaire ou ligamentaire pouvant aller jusqu’à la blessure. Prenez 5 à 10 secondes pour vous mettre en position d’étirement puis maintenez la 15 à 20 secondes avant de doucement relâcher. Les étirements ou le retour au calme faisant partie intégrante de la préparation physique et donc de vos entraînements ils se font de préférence dans un endroit chaud et calme car ils requièrent une certaine concentration ainsi qu’au relâchement optimum. Celui-ci n’est possible que si les conditions extérieures le permettent : silence, isolement physique et mental. Vous devez être à l’écoute de votre corps. Chaque sensation de douleur est un signal qu’il faut apprendre à dompter, soit en se relâchant davantage soit en atténuant la force.