Renforcement musculaire : la pliométrie au service de la course à pied

pliométrie cadrée
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Les muscles du coureur sont soumis à des actions pliométriques : ils s’allongent lors de la phase d’amortissement au sol et se raccourcissent lors de la phase de poussée. Un entraînement axé sur ce principe d’extension-contraction améliorera l’efficacité de votre foulée. Explications et exercices pratiques pour gagner en performance.

La pliométrie est une technique de renforcement musculaire. | Photo Vincent Lyky

L’entraînement pliométrique est une technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts où les muscles sont d'abord soumis à une contraction excentrique (le muscle s’allonge), puis à une contraction concentrique (le muscles se raccourcit).

Pour le coureur à pied, ce type d’exercices est idéal pour acquérir du dynamisme au niveau des chevilles et améliorer sa “qualité de pied” en optimisant l’élasticité des muscles et des tendons. Comparée au renforcement musculaire traditionnel, la pliométrie permet d’augmenter le travail musculaire et l’efficacité de la foulée tout en utilisant moins d'énergie. Bénéfices : des muscles plus forts qui résisteront mieux aux forces subies lors des impacts répétés au sol, une course plus économique et un temps d’appui du pied au sol réduit. Or, on sait que les coureurs les plus rapides sont ceux qui passent le moins de temps au sol.

Vous pouvez programmer un plan d’entraînement spécifique à la pliométrie une fois dans l’année, sur une période de 4 à 8 semaines, à raison d’une ou deux séances spécifiques maximum par semaine. Il devra être intégré en période de préparation générale (donc en dehors des périodes de compétition), après au moins un mois de PPG (préparation physique générale), deux mois si vous êtes débutant. Mais on peut faire un peu de pliométrie toute l’année par le biais des exercices éducatifs (des foulées bondissantes, par exemple).

Les exercices pliométriques

1 / Le saut avec contremouvement

Position de départ : debout, les jambes tendues et les mains en appui sur la taille. Après une rapide flexion des genoux à 90 degrés, effectuez un saut vertical avec le maximum de force. Le saut avec contremouvement sollicite le cycle étirement-contraction du muscle en minimisant les tensions sur les tendons et les articulations.

2 / Les sauts multiples

Il s'agit de répéter le saut avec contremouvement durant un temps variable (5 à 60 secondes) ou selon un nombre de sauts défini.

3 / Les bondissements avec haies ou lattes

Cet exercice consiste à exécuter des sauts à orientation verticale ou horizontale pour passer une série d’obstacles à pieds joints puis à pieds alternés. Le travail de bondissements entre des lattes est intéressant car il se rapproche beaucoup de la course à pied.

4 / Les éducatifs

Ces exercices visent avant tout à améliorer la technique de course.

  • Montées de genoux : cherchez à lever les genoux à l’horizontale (en alternant jambe gauche et jambe droite) avec un contact au sol le plus court possible. Les talons ne touchent pas le sol, le bassin est en légère rétroversion, le tronc, droit. Cet exercice peut être réalisé sur place ou en avançant.

  • Talons-fesses : cherchez à ramener le talon le plus rapidement possible sous la fesse, en alternant les jambes ou unilatéralement (travail d’un seul côté). À réaliser sur place ou en avançant

  • Griffé du sol ou course jambes tendues : déplacez-vous vers l’avant jambes tendues avec un contact au sol par l’avant du pied (vous réalisez ainsi un léger “griffé” du sol). Gardez le bassin en légère rétroversion, le tronc bien droit, et conservez une bonne coordination bras-jambes.

  • Pas chassés : déplacez-vous latéralement jambes tendues, les talons venant taper l’un contre l’autre à chaque pas.

  • Cloche-pied : déplacez-vous vers l’avant sur une seule jambe en vous concentrant sur votre pointe de pied. Gardez la jambe la plus tendue possible.

  • Petits sauts : jambes tendues, réalisez des petits sauts sur place en rebondissant sur la plante des pieds.

  • Foulées bondissantes : cherchez le maximum d’amplitude dans votre foulée (comme en triple saut). Lorsque le pied droit est en phase de poussée, portez le genou gauche vers le haut et vers l’avant et vice versa.

5 / Le saut en contrebas

Facile à réaliser, c’est l’exercice de pliométrie traditionnel pour les jambes. Mais les impacts au sol étant importants, mieux vaut ne s’y attaquer qu’après s’être familiarisé avec les exercices précédents. Laissez-vous tomber d’un plinth (caisson en bois superposable utilisé par les gymnastes), d’un banc ou d’une grande marche, les mains en appui sur la taille. Dès que vous touchez le sol et que vos genoux se fléchissent, effectuez une impulsion dynamique vers le haut avec une rapidité maximale. La hauteur moyenne optimale de départ est d’environ 60 cm. Pour augmenter les tensions, il suffit d'utiliser deux plinths : on “chute” du premier et on réalise son impulsion entre les deux pour revenir à la hauteur de départ sur le second plinth. En partant de hauteurs moins importantes (20-30 cm), vous pourrez aussi effectuer des sauts en contrebas à cloche-pied.

À chaque coureur sa séance

Exemple de séance pour coureur débutant :

  • 20 mn à 65 % de FCM
  • 2 x 10 secondes de chacun des exercices éducatifs suivants à une fréquence gestuelle maximum : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés (récupération en marchant sur le retour)
  • 5 x 8 sauts avec contremouvement (récupération 10 secondes passives entre les sauts et 2 mn à 65 % de FCM entre les séries)
  • 5 x 8 sauts multiples (récupération 2 mn à 65 % de FCM entre les séries)
  • 20 mn à 65 % FCM

Exemple de séance pour coureur intermédiaire :

  • 20 mn à 65 % de FCM
  • 2 x 10 secondes de chacun des exercices éducatifs suivants à une fréquence gestuelle maximum : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés (récupération en marchant sur le retour)
  • 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de haut et retour sur une marche de 20 cm (récupération 2 mn à 65 % de FCM entre les séries)
  • 10 x 10 foulées bondissantes (récupération en marchant sur le retour)
  • 20 mn à 65 % de FCM

Exemple de séance pour coureur confirmé :

  • 20 mn à 65 % de FCM
  • 2 x 10 secondes de chacun des exercices éducatifs suivants à une fréquence gestuelle maximum : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés (récupération en marchant sur le retour)
  • 8 x 8 sauts en contrebas d’un banc de 50 cm de haut et retour sur un banc de 50 cm (récupération 2 mn à 65 % de FCM entre les séries)
  • 5 x 10 bondissements au-dessus de 10 haies de 20 cm de haut (récupération en marchant sur le retour)
  • 8 x 10 foulées bondissantes (récupération en marchant sur le retour)
  • + 20 mn à 65 % de FCM