Courir à l’aise quand la chaleur grimpe

Chaleur
Le

Si le météo est encore légèrement inconstante, la France est bercée depuis quelques jours par une hausse des températures. Et cet été, le mercure devrait encore grimper - on l'espère. Alors pour courir efficace malgré la chaleur, pensez à vous acclimater et à vous hydrater.

Pour courir à l'aise, même quand il fait chaud, pensez à vous acclimater et à bien vous hydrater. | Photo Vincent Lyky

L’organisme humain a la particularité de s’adapter naturellement à son milieu ambiant. Il fait face aux variations de chaleur, de froid ou d’humidité, notamment par un mécanisme de thermorégulation qui permet de maintenir sa température interne à 37 degrés. L’homme est homéotherme, c’est-à-dire que sa température corporelle est constante, et endotherme, ce qui signifie que sa température corporelle est régie par son milieu interne.

Mais la température interne du corps peut subir des variations conditionnées par le milieu ambiant, ainsi que par les contraintes énergétiques engendrées par l’effort sportif, lesquelles constituent la première production de chaleur. Pour mobiliser ses muscles, le sportif doit les contracter et pour cela fournir de l’énergie mécanique. Dans le corps, sur 100 % d’énergie chimique, 25 % sont transformés en énergie mécanique et 75 % en énergie thermique (chaleur contribuant à augmenter la température interne). En sollicitant davantage d’énergie mécanique pour produire un effort, le corps sollicitera d’abord davantage d’énergie chimique. Mais cela aura aussi pour effet de produire davantage d’énergie thermique qui augmentera la température interne du corps.

Un thermostat naturel

En fonction du milieu ambiant et de la sollicitation plus ou moins intense de notre système musculaire, la température corporelle augmente donc sensiblement. Pour réguler cette augmentation de chaleur et ramener la température centrale du corps au plus près des 37 degrés, le cerveau (plus précisément l’hypothalamus) joue un rôle de thermostat. Un peu comme un radiateur thermostatique qui demande à la chaudière de stopper la production d’eau chaude lorsque la température programmée est dépassée, le cerveau commande l’élimination du surplus de chaleur du corps vers le milieu ambiant via la surface de la peau. Cette chaleur peut être évacuée selon quatre processus : la radiation (rayonnement infrarouge sans contact), la conduction (transfert de chaleur par contact), la convection (transfert de chaleur par l’intermédiaire d’un fluide, air ou eau) et l’évaporation. En voici le détail :

  • Par radiation ou rayonnement, le corps évacue de la chaleur sans qu’il y ait de contact entre lui et la matière qui l’entoure, un peu comme le soleil nous réchauffe à distance. Par exemple, il transmet à un meuble à côté de lui une certaine quantité de chaleur. Inversement, cet objet, s’il est plus chaud que lui, lui transmettra une certaine quantité de chaleur. Le rayonnement ne se réalise que dans le sens du corps le plus chaud au corps le moins chaud. Lorsque l’effort sportif est produit à une température ambiante supérieure à 37 degrés, il est donc difficile pour le corps d’évacuer la chaleur par rayonnement.

  • Le transfert de chaleur par conduction se réalise par contact entre le corps et la matière. Par exemple entre un coureur et le bitume.

  • Le transfert de chaleur par convection s’effectue par l’intermédiaire d’un fluide (corps en contact avec l’air ou eau). Dans ce cas, plus la différence de température entre le corps et l’environnement est grande et plus la vitesse de déplacement du fluide est élevée, plus l’échange de chaleur sera important. Ainsi, il est plus facile de se refroidir à vélo qu’en course à pied où la vitesse – donc le déplacement de l’air – est moindre.

  • Lorsque l’échange de chaleur se réalise par évaporation, il y a passage de l’état liquide à l’état gazeux. Chez l’homme, l’évaporation de la sueur sur la peau qui transpire permet d’évacuer la chaleur dans le milieu environnant. C’est le principal processus permettant de refroidir la température du corps humain. Plus l’activité sportive est intense, plus la température corporelle s’élève. Et plus la température corporelle s’élève, plus le sportif transpire afin de maintenir sa balance thermique. Le risque : une déshydratation rapide (la sueur étant principalement constituée d’eau) pouvant entraîner une baisse de 2 % du poids corporel et de 20 % de la performance.

L’évaporation est favorisée par la convection de l’air, elle-même augmentée par le vent (à l’image du linge qui sèche plus vite sous une brise), par la chaleur du milieu ambiant (le linge sèche plus vite au soleil) et un faible taux d’hygrométrie. A contrario, l’évaporation devient difficile lorsque le taux d’humidité dans l’air est supérieur à celui de la surface de la peau (le linge ne sèche pas sous un brouillard dense). Le processus de transpiration est donc perturbé lorsque l’on court par forte chaleur avec une humidité importante.

Concrètement, une sueur qui ne s’évapore pas et ruisselle ne refroidit nullement la surface de la peau et ne fait pas baisser la température corporelle. La conséquence peut être fâcheuse pour le sportif. L’organisme, à l’image d’une cocotte-minute sous pression, l’informe alors de l’incompatibilité entre l’effort demandé et l’augmentation de sa température interne. Un sentiment d’inconfort rend toute activité pénible voire impossible. Une sensation de l’ordre du mal-être qui peut aboutit au malaise. C’est le coup de chaleur, qui nécessite une intervention médicale d’urgence.

Enfin, la tenue du sportif peut avoir une incidence sur la thermorégulation. Pensez à porter des vêtements respirants qui évacueront la chaleur par convection et par transpiration.

S’acclimater à la chaleur par l’entraînement

L’organisme met en route son système adaptatif à la chaleur dès les premiers instants et durant les trois-quatre jours qui suivent, pour se stabiliser et être complètement acclimaté à partir du septième jour (parfois au dixième jour seulement, de grandes variations existant entre les sportifs). L’acclimatation permet à l’athlète de mieux supporter la chaleur et donc d’améliorer ses capacités d’entraînement et ses performances. Résultat de cette acclimatation :

  • une fréquence cardiaque qui n’aura pas besoin d’être augmentée pour accroître le débit cardiaque ;

  • une diminution du délai de sudation (donc un stockage de chaleur moins important) ;

  • une augmentation par trois du débit sudoral pour la même intensité d’exercice ;

  • une diminution de la concentration de la sueur (sodium et chlore en quantités plus faibles).

Pour éviter les effets délétères d’une performance réalisée dans une ambiance chaude et/ou humide, rien ne vaut donc un entraînement réalisé dans les mêmes conditions. Pour habituer l’organisme à produire un effort en ambiance chaude, il est important de s’entraîner aux heures les plus chaudes de la journée. Les mécanismes d’adaptation seront alors exploités à leur plus haut potentiel, gage d’une tolérance plus grande.

Cependant, le bon sens fait ici appel à la progressivité dans l’effort en termes de volume et/ou d’intensité. Dans un premier temps, il sera plus sage de prévoir ses entraînements intenses tôt le matin, à la fraîche, et de commencer à s’exposer aux heures les plus chaudes en privilégiant les efforts de faible intensité et en veillant à bien s’hydrater.

Toujours s’hydrater correctement

Pour compenser les pertes hydriques dues à un entraînement dans un environnement chaud, il est important de réhydrater l’organisme en buvant régulièrement tout au long de la journée. En fonction de l’intensité de l’exercice et de la chaleur, vous devez boire au minimum entre 200 et 250 ml tous les quarts d’heure. Au maximum, 1 litre par heure, l’intestin ne pouvant absorber davantage. Il peut également être recommandé d’additionner à l’eau des glucides et des minéraux pour un temps d’effort plus long ou une amélioration de la performance.

Mais attention de ne pas boire une eau trop sucrée (au-delà de 50 g par litre) car le sucre resterait “bloqué” dans l’estomac et provoquerait des vomissements. L’idéal est une concentration de 6 à 8 % selon la chaleur extérieure, sachant que plus il fait chaud, plus la concentration doit être légère pour éviter les problèmes gastriques (diarrhée) souvent rencontrés chez les marathoniens, trailers et triathlètes. Pour les minéraux, une teneur en sel de 1 à 1,5 g par litre de boisson et de 125 à 225 mg par litre en potassium semble être le bon ratio.