Mental : soignez votre motivation

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Durant une préparation de plus de deux mois, les risques de lassitude et de démotivation sont quasi inévitables. Voici quelques techniques qui vous aideront à garder la niaque.

Rester motivé durant toute votre préparation vous permettra de mieux réussir votre course. | Photo Vincent Lyky

Je me stimule par des pensées positives

Vous avez commencé votre entraînement en vue d’un marathon. Encore faut-il le tenir sur 10 ou 12 semaines quel que soit le temps, froid, vent ou pluie. Si l’envie est là, si la motivation est bien présente, pas de souci. En revanche, si vous craignez de faiblir, il existe une stratégie efficace : se recentrer régulièrement sur son objectif en le visualisant comme atteint. C’est la technique de la visualisation positive. Elle vous permettra de nourrir votre motivation, de l’entretenir, de renforcer votre confiance. L’objectif, c’est ce qui vous donne le cap, crée de la motivation, vous oblige à vous tenir à votre plan d’entraînement.

De quoi avez-vous envie : une distance ? Un chrono ? Deux fois par semaine, prenez 15 minutes et visualisez votre objectif atteint comme si vous y étiez. À ce moment-là, que verrez-vous ? Que ferez ou entendrez-vous ? Que ressentirez-vous ? Vivez le plaisir de cet instant.

Toutefois, pour que cette technique soit efficace, il est nécessaire :

  • de faire auparavant une petite relaxation. Si vous voulez planter des fleurs dans votre jardin, vous nettoyez et préparez le terrain. Il en est de même pour le mental : la détente favorisera les images positives.
  • de visualiser ce que vous êtes capable de faire : du réel, pas du rêve. Inutile de vous projeter franchissant la ligne d’arrivée en 2 h 20 si, en déployant tout votre potentiel, vous ne descendez pas en dessous des 4 h 30 !

Cet exercice est particulièrement conseillé si vous devez vous entraîner après une journée de travail un peu difficile. La pause-récupération nettoiera votre corps et votre esprit des tensions de la journée et la visualisation vous dynamisera. Après quelques minutes, vous vous sentirez à nouveau en forme. Vous aurez retrouvé une nouvelle énergie pour aller faire de la piste ou une sortie plus longue.

Autre élément important dans la motivation : la formulation de votre objectif. Observez la façon dont vous l’avez formulé. Il est préférable de formuler son objectif en termes positifs. Par exemple : « je veux courir le marathon en 3 h 10 » plutôt que « je ne veux plus courir le marathon en plus de 3 h 20 ». Avoir devant soi l’image de ce que l’on veut est nettement plus porteur !

J’agrémente ma sortie longue

Durant votre préparation marathon, votre motivation va certainement s’émousser. Vous aurez alors peut-être moins envie de chausser les runnings pour aller courir plus de 2 heures. Il faut alors faire en sorte que votre esprit se concentre sur un autre aspect de la sortie qui sera moins synonyme de fatigue. Voici quelques moyens d’y parvenir :

  • Programmez votre sortie sur un nouveau parcours. Si vous êtes fort en cartographie, vous tracerez votre parcours sur une carte et le suivrez sur le terrain. Ou vous utiliserez votre GPS. Vous pouvez aussi effectuer un repérage préalable en voiture (comme cela, vous aurez le kilométrage). La découverte et la mise au point d’un nouveau circuit prendront le pas sur votre lassitude psychologique.
  • Profitez de cette sortie pour tester vos nouvelles chaussures, votre porte-bidons, un nouveau gel de l’effort…
  • Courez en musique, un bon dérivatif. Vos pensées portées par des airs entraînants, le temps passera plus vite.
  • Si vous associez entraînement et diététique stricte, accordez-vous (exceptionnellement) le jour de votre sortie longue un repas plus gourmand pour récompenser votre assiduité.

J’égaie ma séance de fractionné

Les séances de fractionné – surtout sur piste – sont rarement très appréciées par les coureurs, qui plus est le soir par temps froid. Mais ces séances sont essentielles dans le cadre d’une préparation marathons. Quelques aménagements dans votre façon de les aborder peuvent les rendre plus attractives :

  • Avant votre séance de fractionné, imaginez que tous les grands champions ont forgé leurs succès sur piste (pensez à Zatopek et à ses interminables séances de 400 m) et mettez-vous vous aussi dans la peau d’un champion. Vous aurez alors une vision plus positive de votre séance.
  • À l’échauffement, courir avec un lecteur mp3 en écoutant une musique dynamique qui vous stimulera.
  • Pour la réalisation de cette séance, ne vous focalisez pas sur un chrono trop rigide mais plutôt sur l’intensité de l’effort. Ainsi, pour une séance VMA (à vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir en continuant d’apporter de l’oxygène à vos muscles), si vos temps diffèrent de quelques secondes de ceux prévus mais que votre fréquence cardiaque est proche de 90-95 % de votre fréquence cardiaque maximale, le but est atteint, la séance sera efficace.
  • Prévoyez un bidon de boisson énergétique que vous boirez par petites gorgées en cours de séance. Vous maintiendrez ainsi un meilleur niveau de performance en cours d’entraînement et récupérerez plus vite.
  • Si d’autres coureurs réalisent une séance proche de la vôtre, pourquoi ne pas la faire avec eux pour bénéficier de la dynamique de groupe ?
  • Vous pouvez enfin, en cas de baisse importante de motivation, adapter votre séance en nature, dans un cadre plus ludique. Vous ferez alors les mêmes temps d’effort que ceux prévus sur piste mais sur un parcours que vous appréciez. Exemple : au lieu de 6 x 800 m en 3 mn sur piste, 8 x 3 mn en nature.