Après-marathon : quand reprise rime avec récupération

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Après avoir bouclé un marathon, certaines erreurs sont à éviter absolument. L’organisme a été sollicité à son maximum et doit récupérer, avant une reprise en douceur. Explications

Après un marathon, l'accent sera mis sur la récupération et la reprise se fera progressivement. | Photo Vincent Lyky

Immédiatement après l’épreuve, buvez du jus de fruits et de l’eau gazeuse pour tamponner l’acidité. Buvez régulièrement de l’eau (plate ou gazeuse) durant cette période post-marathon pour vous hydrater. Le soir, c’est bien sûr la fête, mais pas d’excès ! Attention surtout à l’alcool qui risque de contrarier le foie en plein travail de désintoxication (au maximum une flûte de champagne, un verre de vin rouge ou une bière). Et privilégiez toujours les féculents.

Ensuite, place à une bonne récup’, car un marathon est extrêmement éprouvant. L’agression subie par le corps dépend cependant beaucoup de l’acharnement avec lequel on a cherché à faire la meilleure performance possible.

Écoutez votre corps

Le lendemain et le surlendemain, essayez, si vous le pouvez, de faire deux ou trois pauses de dix minutes dans la journée. Savoir se relaxer est un atout considérable pour accélérer la récupération. Ne vous entraînez pas pendant au moins trois jours. Laissez votre organisme tranquille, il a besoin que vous le sollicitiez le moins possible pour se réparer, se refaire. Au-delà de ces trois jours et jusqu’à au moins dix jours après l’épreuve, ne faites que de courts entraînements, à une allure extrêmement modérée (voir ci-dessous). Écoutez votre corps, ne le forcez pas.

À part le repos, la détente, une alimentation saine et digeste, il n’y a que le temps qui peut vous permettre de récupérer profondément.

Pratiquez d’autres sports

Durant votre semaine post-marathon, la marche constituera un excellent et indispensable dérivatif à la course à piedpour vous relaxer et, surtout, épargner vos articulations. Les semaines suivantes, vous pourrez très bien remplacer votre séance en endurance par une heure de vélo ou, durant 45 mn, par une alternance de course et marche un peu rapide, mais pas trop. La natation est également recommandée, soit classique, soit sous forme de séances alternant 5 mn de natation et 5 mn d’aquajogging, durant 40 mn. Mais cela toujours sans excès et en écoutant bien vos sensations.

Vos trois semaines post-marathon

La semaine post-marathon peut se présenter ainsi :

  • mardi : 15 mn de marche, puis alterner 5 mn de footing sur pelouse avec 5 mn de marche (3 fois) ;
  • jeudi : 30 mn en alternant footing lent et marche par tranches de 3 mn. Ou 45 mn de vélo facile ;
  • samedi ou dimanche : 30 mn de course facile sur terrain souple.

Et les deux semaines suivantes :

Ces deux semaines comprendront des séances d’endurance de 45 mn à 1 heure (60 à 70 % FCM) en alternance avec des séances composées de 30 mn d’échauffement suivies de deux ou trois fois 10 mn à 80 % FCM.

Sans oublier 10 à 15 mn d’étirements en fin de séance. Et tout cela sur terrains souples.