4 idées de séances pour gagner en puissance

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Nous avons sélectionné quatre séances d’entraînement, que vous pouvez pratiquer en alternance d’une semaine à l’autre, pour développer votre puissance musculaire. Un complément idéal en plus de vos sorties classiques en endurance.

Voici 4 idées de séances pour gagner en puissance. | Photo Vincent Lyky

1. La préparation physique généralisée

La PPG (préparation physique généralisée) renforce les muscles tout en limitant l’effet hypertrophiant de la musculation.

Déroulé de la séance :

20 mn à 65 % de FCM

+ 3 fois 30 secondes de chacun des exercices de PPG suivants : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal, chaise isométrique, gainage abdominal latéral, fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste (récupération 1 mn à 65 % de FCM entre les exercices)

+ 10 mn à 60 % de FCM

2. Les sprints

L’entraînement au sprint favorise le gain de force musculaire grâce à l’amélioration de la coordination et du renforcement musculaires.

Déroulé de la séance :

20 mn à 65 % de FCM

+ 10 mn d’exercices de PPG

+ 3 séries de 6 fois 50 m en sprint (récupération en marchant sur le retour après chaque sprint et 5 mn à 65 % de FCM entre les séries)

+ 1 000 m à 90 % de FCM

+ 10 mn à 60 % de FCM

3. Le travail en côtes

L’avantage du travail en côtes (comme les exercices en escaliers) est de permettre une musculation naturelle.

Déroulé de la séance :

20 mn à 65 % de FCM

+ 10 mn d’exercices de PPG

+ 2 séries de 5 fois 200 m en côtes à 95-100 % de FCM (récupération dans la descente et 10 mn à 65 % de FCM entre les séries)

+ 10 mn à 60 % de FCM

4. La séance de VMA

La séance VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes) développe la coordination et la force musculaires grâce à des vitesses de course très élevées.

Déroulé de la séance :

20 mn à 65 % de FCM

+ 10 mn d’exercices de PPG

+ 5 à 8 fois 300 m à 95-100 % de FCM (récupération égale au temps d’effort à 65 % de FCM entre les fractions)

+ 10 mn à 60 % de FCM