Pour être sûr de progresser, la VMA c’est toute l’année

1. entraînement et fréquence cardiaque
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Faire des séances de vitesse maximale aérobie (VMA) pour préparer des compétitions, c’est bien. Faire de la VMA toute l’année, c’est mieux. Pour progresser efficacement et sur le long terme, le travail de vitesse en période creuse est indispensable, quelle que soit votre distance de prédilection. Voici pourquoi et voici comment.

Faire des séances de VMA tout au long de l'année vous assurera une progression à long terme. | Photo Vincent Lyky

En matière d’entraînement, il existe la traditionnelle planification annuelle qui met en avant une logique de progression au rythme des saisons, incluant une préparation générale, des préparations spécifiques aux compétitions objectifs (10 km, semi, marathon...) et des périodes plus creuses. Les préparations aux compétitions, bâties sur plusieurs semaines, privilégient le travail à allure spécifique et laissent un peu de côté le développement, l’entretien ou le maintien de certaines qualités, notamment la VMA.

VMA, la clé de tout

Plus votre VMA est élevée et plus vous pourrez espérer améliorer vos chronomètres et courir avec davantage de facilité… et de plaisir. Améliorer sa VMA permet de s’ouvrir les portes de la progression. Si votre performance à votre vitesse maximale aérobie progresse de 15 à 17 km/h, vous courrez plus vite au seuil (entre 80 et 85 % de votre VMA sur 10 km ou sur semi) et en endurance (entre 70 et 80 % de votre VMA sur marathon). Pour chaque durée d’effort, nous sommes capables de tenir un certain pourcentage de VMA durant un certain temps. Plus la vitesse maximale est élevée, plus vous pourrez revoir vos ambitions à la hausse.

Que vous jouiez les premiers rôles dans les courses locales ou que vous ayez simplement pour ambition de boucler un marathon, que vous visiez les courses courtes (5 à 10 km) ou les épreuves longues (marathon, 100 km, trail), développer sa VMA, c’est l’assurance de progresser. Car toute performance n’est qu’un pourcentage de VMA. Et 80 % de 17 km/h (13,6 km/h), c’est toujours mieux que 85 % de 15 km/h (12,75 k /h).

Pour passer un cap, il n’y a guère d’autres issues que de s’astreindre tout au long de l’année à des séances très intensives, qualitatives, spécifiques. Sinon, c’est l’assurance de courir avec un moteur bridé et le sentiment de buter sur un mur.

La fin des périodes creuses

Entretenir sa VMA toute l’année – donc également en période creuse et pas seulement à l’approche des objectifs – permettra en outre de maintenir votre VO2 max (votre capacité maximale d’absorption de l’oxygène) à un niveau élevé. Or, une VO2 max élevée, c’est une meilleure récupération entre les séances et une capacité à encaisser davantage de volume et d’intensité lors de la préparation.

Partons d’un cas pratique : vous visez un marathon en octobre prochain et vous envisagez de débuter une préparation spécifique début juillet. Si, d’ici là, vous effectuez l’intégralité de vos séances entre 60 et 80 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale), il est bien évident qu’au moment d’entrer dans le vif du sujet, vous éprouverez les pires difficultés à varier les intensités et à produire des efforts maximaux. Il est donc capital de maintenir des séances de VMA même dans les phases creuses. Durant ces périodes considérées à tort comme creuses, le travail de VMA est même incontournable.

Ce qui est vrai pour le système cardio-respiratoire l’est tout autant pour le système musculaire : le travail de VMA engendre de multiples adaptations musculaires et le fait d’évincer ces séances qualitatives de votre programme aurait immanquablement des conséquences fâcheuses :

  • baisse de la sollicitation des fibres musculaires rapides ;
  • baisse de la tolérance à l’acide lactique ;
  • dégradation du geste technique : perte d’amplitude dans la foulée, moins bon déroulé du pied lorsque le rythme s’accélère, qualité de pied qui se détériore ;
  • baisse de la tonicité musculaire par manque de sollicitations à des intensités élevées.

Bien souvent, il y a davantage de périodes creuses que de périodes de préparation spécifique. En admettant que vous prépariez deux marathons dans une année civile sur trois mois chacun, cela fait tout de même six mois de périodes creuses. Et six mois sans VMA, c’est l’assurance de passer la… marche arrière en termes de progression.

L’autre argument a trait au contenu des périodes de préparation spécifique. Et l’on touche ici à l’une des règles de base de la programmation : il faut avancer du général vers le spécifique. Autrement dit, à l’approche de vos objectifs, il vous faudra avant toute chose consacrer du temps au travail à allure spécifique de course (quelle que soit la distance). Conséquence directe : il vous sera difficile de travailler spécifiquement la VMA et l’allure de course de manière poussée durant plusieurs mois. D’où l’intérêt de placer un cycle de développement de la VMA en amont de la préparation spécifique (donc en période creuse !). Mais attention : qui dit développement de la VMA avant la préparation spécifique dit entretien de cette qualité durant la dernière ligne droite. Car dans le cas contraire, vous risqueriez de perdre vos acquis.

Varier la charge de travail en période creuse

Veillez toutefois à ne pas tomber dans l’autre extrême et à ne pas faire que de la VMA douze mois sur douze. Si un entretien de la VMA (et donc de votre VO2 max) est nécessaire, il est important de miser sur la variation dans la charge d’entraînement. Introduction, entretien ou développement de la VMA, ce n’est pas la même chose.

Ainsi, en période de développement de la VMA, la piste et les séries très calibrées seront privilégiées de manière à :

  • prendre des repères précis ;
  • être sûr de travailler aux bonnes allures ;
  • vérifier/valider des progrès.

En période creuse, il faut savoir relâcher quelque peu et sortir d’une logique trop calibrée :

  • en jouant sur les volumes et le nombre de répétitions qui seront revues à la baisse ;
  • en privilégiant le travail en nature et par exemple en 30/30 ;
  • en jouant sur le ratio temps de travail/temps de récupération. Lors d’une reprise de contact avec le travail de VMA, une séance de 30/30 pourra être transformée en une séance de 25/35, voire de 20/40.

La VMA, un atout même sur longue distance

Le lien entre la VMA et les distances courtes saute aux yeux. L’athlète qui possède une VMA très élevée sera à coup sûr performant sur 1 500 m. Et sur un 5 km ou un 10 km sur route, la hiérarchie est déjà bien dessinée après les 1 500 premiers mètres, le cordon des coureurs s’étirant ensuite irrémédiablement.

Sur les distances longues (semi, marathon, trail), le lien entre VMA et performance paraît moins évident. Pourtant, une VMA élevée y sera tout autant synonyme de performances élevées. Ainsi, pour courir le marathon en moins de 2 h 20, il faut être capable de courir le 10 km en moins de 30 mn. Ce qui sous-entend une VMA supérieure à 22 km/h. Idem pour des vitesses plus modestes : vous ne pourrez pas descendre sous les 3 heures au marathon si vous courez le 10 km en plus de 40 mn et donc si votre VMA est inférieure à 17 km/h. Et nous pourrions ainsi multiplier les exemples pour constater que tout dépend finalement de la VMA.

La VMA et la VO2 max étant liées, il faut également comprendre qu’un plus haut niveau de VO2 max assure une meilleure récupération entre les séances. Dès lors, vous pourrez mieux assimiler la charge d’entraînement lors des phases les plus difficiles de la préparation spécifique. Or, qui dit s’entraîner davantage dit booster sa progression. Ou comment s’installer dans un cercle vertueux : je récupère mieux, donc je peux m’entraîner plus, donc je progresse davantage.