3 exercices pour être bien musclé et bien gainé

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Le gainage comme la musculation sont nécessaire pour progresser en course à pied. Voici trois exercices faciles à faire.

1. Abdominaux : 4 x 20 relevés de buste

Allongé sur le dos, pieds posés au sol, talons aux fesses, bras croisés sur la poitrine ou derrière la tête, relevez le buste de quelques degrés, sans chercher à monter en position assise. Marquez un temps d’arrêt en position haute en continuant de souffler, puis relâcher en contrôlant le mouvement de descente, aussi important que la montée. Recommencez.

2. Gainage : 4 x 30 secondes

En appui sur les avant-bras, épaules à la verticale des coudes, sur la pointe des pieds, formez une “planche” la plus droite possible, des épaules jusqu’aux talons, sans creuser ni bomber le dos (épaules-bassin-chevilles alignés). Contractez abdos et fessiers durant 20 à 30 secondes. Relâcher et recommencer.

3. Lombaires : 4 x 30 secondes

Allongé sur le ventre, bras tendus en avant, relevez simultanément haut et bas du corps (position de “banane”), poitrine et genoux juste décollés. Essayez de tenir 15 à 20 secondes, relâchez et recommencez. La tête ne doit pas être en extension, mais plutôt menton collé à la poitrine. Vous pouvez mettre un petit coussin sous le bassin.