Escaliers, cross, salle : les bonnes séances pour gagner en vitesse (2/3)

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Améliorer ses chronos passe par augmenter sa vitesse. Alors voici quelques idées de séances pour courir plus vite. À vous de choisir celles qui vous conviennent le mieux.

Citadine : la séance en escaliers

Les gradins et les escaliers peuvent être utilisés par les coureurs qui préparent des courses au relief marqué, afin de préparer leur musculature à cet effort. Mais ils peuvent aussi favoriser un gain de puissance musculaire qui rendra votre foulée plus dynamique et plus efficace.

Pour cela, vous ferez des allers et retours comprenant 20 secondes de montée tonique suivies d’un retour au point de départ en trot lent.

Si vous pouvez redescendre en évitant les escaliers, la séance sera moins traumatisante. Si vous devez emprunter les escaliers, veillez à descendre lentement, marche par marche, sans faire de bonds. Durant la montée, conservez une poussée dynamique et regardez toujours vers le haut afin de garder un bon placement du bassin.

Comme pour les côtes, vous effectuerez la séance sous forme de série de 5 montées, répétée de 3 (en première semaine) à 5 fois (en troisième semaine), en observant 3 mn de trot et marche après chaque série.

Intense : le cross court

Si le cross est une discipline en léger déclin, ce type de course reste ludique et permet de développer de nombreuses qualités. Vous pourrez vous aligner sur deux ou trois cross (avec deux semaines d’intervalle entre deux courses) en choisissant des épreuves de 5 à 8 km maximum. Cela constituera un entraînement poussé qui vous permettra de réaliser une séance au seuil sur terrain varié.

Rappel : ne vous laissez pas emporter par le rythme imprimé par la tête de la course. Partez comme pour un 10 km, puis accélérez progressivement pour arriver à 90 % de votre FCM et maintenez ce rythme jusqu’à la fin. Vous serez surpris de voir très rapidement que vous allez peu à peu “apprivoiser” le rythme intense de ces épreuves. Après un cross, ne faites que des footings légers pendant 48 heures.

Au chaud : le circuit training

Envie de se réfugier chez soi ou dans une salle ? Profitez de l’occasion pour organiser un circuit training avec entraînement cardiovasculaire et renforcement musculaire. Dans une salle, échauffez-vous pendant 15 mn sur tapis (75 % FCM) ou vélo (65 % FCM) ; à domicile, sortez pour un léger footing de 15 mn complété par des étirements activodynamiques. Chez vous, faites le circuit suivant :

- Corde à sauter pendant 3 à 5 mn, selon votre niveau et vos habitudes.

- Exercice de la chaise : contre un mur, dos à plat, jambes fléchies comme si vous étiez assis, maintenez la position 15 secondes. Répétez l’exercice 5 fois.

- Avec de petits haltères (ou bracelets lestés) de 1 kg dans chaque main, en position debout (dos droit), levez tout doucement les bras de chaque côté du corps pour les amener à l’horizontale (bras en croix), puis redescendez tout aussi doucement les bras pour les ramener le long du corps. Enchaînez 3 séries de 10 mouvements.

- Debout (les talons doivent être légèrement surélevés – posez-les sur un livre), les mains derrière la nuque, fléchissez doucement les jambes (à 45°) puis remontez tout doucement pour finir sur la pointe des pieds (gardez votre dos droit et le regard porté devant vous). Faites 3 séries de 10 répétitions.

- Cette séance s’achèvera par 5 fois 15 secondes de gainage des muscles dorsaux. Face au sol, en appui sur les avant-bras, le dos droit, maintenez la position 15 secondes.

En salle de sport, demandez conseil à un coach pour qu’il vous accompagne et vous fasse découvrir des exercices avec charge, comme les quarts de squat ou les développés-couchés (sans que les charges dépassent 20 % du poids de votre corps). Ce circuit pourra être répété 3 fois et sera suivi de 10 mn de vélo ou de tapis et d’étirements en fin d’entraînement.

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