Courir en descente améliore rapidité et résistance

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En descente, on prend naturellement de la vitesse et on sollicite davantage sa musculature. D’où l’idée de répéter des descentes à l’entraînement pour devenir plus rapide et plus résistant. Explications.

Lorsqu’on évoque la descente en course à pied, c’est presque toujours sous l’angle de l’amélioration de la technique de course. Avec le succès grandissant des trails, les coureurs se rendent compte que monter représente une dépense énergétique importante, mais que descendre peut s’avérer tout aussi coûteux en énergie si l’on ne possède pas le bon style. Et sur route, ceux qui ont déjà goûté aux joies des courbatures liées aux mythiques descentes de courses comme Marvejols-Mendes ou Marseille-Cassis savent que descendre n’est pas de tout repos pour nos fibres musculaires.

La descente étire fortement nos muscles

En descente, la vitesse de déplacement s’accélère par gravitation : notre poids nous entraîne vers le bas de la pente. Cette accélération déclenche certaines adaptations. La vélocité de la foulée s’accroît. Cette dernière devient moins rasante et le retour de la jambe arrière est plus marqué. Les talons remontent un peu plus vers les fesses pour créer davantage d’élasticité et allonger le pas.

Nos muscles sont constitués d’une superposition de “couches” de fibres musculaires de plus en plus petites (faisceau de fibres, puis fibres, puis myofilaments, eux-mêmes constitués de filaments d’actine et de myosine). Cette constitution donne aux fibres musculaires leurs qualités élastiques. En descente, l’allongement de la foulée étire très fortement tous les constituants des fibres musculaires (on parle de mode excentrique), ce qui peut provoquer des petites lésions musculaires. D’où les fortes courbatures souvent ressenties après une longue course en descente. Mais le processus inflammatoire qui provoque la sensation de courbature est également le signe que les fibres sont en train de cicatriser et de se renforcer. C’est pourquoi l’entraînement en descente sous une forme contrôlée peut :

  • améliorer la vélocité (par exemple en vue de retrouver une foulée efficace avant un cycle VMA ou un cycle d’entraînement pour une course de 5 ou 10 km) ;
  • renforcer les fibres musculaires (tous les coureurs sont concernés, trailers, marathoniens comme coureurs d’ultra) ;
  • améliorer l’efficacité de la foulée grâce à une vitesse de contraction musculaire plus rapide et en augmentant l’aptitude de l’articulation du pied à ne pas trop s’affaisser ;

Entraînement en descente, mode d’emploi

Pour qui ?

Les séances en descente sont à réserver aux coureurs s’entraînant de façon régulière (deux fois par semaine minimum) depuis au moins un an et qui peuvent courir 1 h 30 en endurance sans difficulté.

Une préparation physique soignée

Avant de débuter votre entraînement en descente, réalisez des exercices de gainage une fois par semaine au moins (10 mn après un footing). Par exemple l’exercice de la planche : face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pied, jambes tendues et dos droit, tenir la position 30 secondes (à faire 6 à 10 fois).

Combien de séances par semaine ?

Faites une seule séance hebdomadaire en descente sur une période de trois semaines. Durant la séance qui précède et celle qui suit, veillez à ne faire qu’un footing en endurance (à 75-78 % de FCM) afin de ne pas solliciter fortement vos fibres musculaires sur deux entraînements successifs.

Sur quel terrain ?

Réalisez toujours vos séances en descente sur sol souple, c'est-à-dire sur un chemin stabilisé ou une pelouse présentant de bons appuis. Évitez la route qui accentuerait trop les traumatismes articulaires.

Sur quelle pente ?

La déclivité doit être faible, de l’ordre de 2 à 4 %. Elle doit simplement accentuer votre foulée. Une pente plus forte favoriserait au contraire la contraction de certains muscles pour vous freiner.

Avec quelles chaussures ?

Par prudence, choisissez pour ce type de séance des runnings présentant un excellent amorti. Évitez les chaussures de compétition et les modèles minimalistes.

À quel rythme ?

Il ne s’agit surtout pas de faire un sprint. Profitez simplement de la pente pour accélérer progressivement et allonger naturellement la foulée en veillant à toujours conserver le buste vers l’avant.

Seulement si je suis en pleine forme

Ne faites pas de séance en descente si le moindre problème physique vous handicape (douleurs musculaires ou tendineuses, fatigue générale, même un petit rhume…).

Des muscles bien échauffés

Faites toujours précéder une séance en descente d’un footing de 30 mn en endurance complété par des exercices éducatifs : 2 fois 50 m de talons-fesses + 2 fois 50 m de montées de genoux (sans exagérer le geste) + 2 fois 50 m en accélération progressive.

Pas d’étirement après

Eh oui, pour une fois, oubliez les étirements ! Vos fibres musculaires auront été suffisamment sollicitées durant la séance, inutile donc de les étirer à nouveau.