Piste, fartlek, côtes : les bonnes séances pour gagner en vitesse (1/3)

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Améliorer ses chronos passe par augmenter sa vitesse. Alors voici quelques idées de séances pour courir plus vite. À vous de choisir celles qui vous conviennent le mieux.

Sur piste, en côte ou en nature, voici quelques idées de séances pour gagner en vitesse. | Photo DR

Classique : la séance de VMA courte sur piste

Courir sur piste n’est peut-être pas votre entraînement préféré. Pourtant, s’entraîner dans un contexte très standardisé, avec des références précises, peut vous amener à franchir un palier et vous permettre d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA).

Pour cette séance, vous réaliserez des fractions de 200 m à allure rapide avec une récupération de 100 m en trottinant après chaque 200 m. Elle comprendra 2 séries de 5 répétitions en première semaine, puis on pourra ajouter une répétition à chaque série pour arriver à 2 séries de 8 fois 200 m au bout de quatre semaines. Entre les séries, vous trottinerez et marcherez 3 mn.

L’allure doit être soutenue mais doit permettre d’enchaîner avec les 100 m de récupération en course lente sans marquer de temps d’arrêt. Vous pouvez utiliser comme référence l’allure que vous êtes capable de tenir sur un 2 000 m au maximum de vos possibilités. Comme il s’agit d’un temps d’effort très court, pas de cardio – votre FC n’aura pas le temps de se stabiliser.

À la sensation : le fartlek en nature

Profiter de la nature pour faire ses séances permet de se ressourcer psychologiquement tout en maintenant un entraînement de qualité. Le véritable fartlek est une séance en nature où l’on alterne accélérations et récupérations. Ainsi, une côte, une belle ligne droite seront autant d’occasions d’accélérer. Même si nous donnerons ici un cadre plus précis à votre séance puisque le but est de gagner en vitesse.

Vous choisirez un parcours peu vallonné qui vous permettra de conserver une foulée dynamique. Après votre échauffement, vous réaliserez sur votre circuit 10 à 15 accélérations d’une durée comprise entre 15 s et 1 mn maximum. La récupération après chaque accélération se fera en courant, sur une durée équivalente au temps d’effort. L’accélération doit être progressive et permettre une alternance entre course rapide et récupération sans temps d’arrêt.

Tonique : les côtes courtes

Là encore, il s’agit de répéter un effort bref (qui n’est pas un sprint), mais cette fois-ci contre une résistance légère matérialisée par la pente. Le pourcentage de la montée ne doit pas être élevé (5 % maximum) pour permettre une course dynamique avec une foulée qui ne doit pas être modifiée par le dénivelé.

L’accélération sera de 10 secondes. Au terme de celle-ci, vous redescendrez au point de départ en trottinant doucement, puis vous repartirez pour une nouvelle accélération, et cela 5 fois de suite. Vous pourrez ensuite courir et marcher 3 mn avant de débuter une nouvelle série.

Votre séance ira de 2 séries (en première semaine) à 4 séries (en troisième semaine).

Les bonnes séances pour gagner en vitesse (2/3)

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