5 exercices de marches pour des jambes en béton

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Les escaliers sont un excellent support pour pratiquer des exercices de musculation et de gainage. En voici cinq que vous pourrez réaliser facilement.

Les exercices de marches permettent de gagner en puissance et en muscles. | Photo Vincent Lyky

1 / Quart de squat

Cet exercice de base est le plus complet pour le renforcement des membres inférieurs : mollets, quadriceps, muscles fessiers, lombaires, tout y passe !

Le bon placement : en semi-flexion (les fesses pointant vers l’arrière), le poids du corps sur les talons, le dos plat, le regard fixé vers l’avant, les deux pieds sur la même marche, écartés de la largeur du bassin. Après avoir maintenu cette position 1 à 2 secondes, réalisez une extension de jambes la plus explosive possible afin de vous propulser vers le haut (les jambes se tendent et les pieds ne quittent le sol qu’une fois les pointes de pied tendues). Pensez à amortir la réception sur la marche suivante. Enchaînez ce mouvement sur 15 à 20 marches. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez sauter deux marches d’un coup.

2 / Sur une jambe, marche par marche

L’objectif est le renforcement des muscles de la jambe et surtout de la voûte plantaire.

Vous devez impérativement réaliser le mouvement sur les plantes de pied, talons décollés mais au-dessus de la marche et surtout pas dans le vide. Veillez à ce que le talon ne s’écrase pas à la réception du saut. Servez-vous de vos bras pour vous alléger au maximum. N’oubliez pas l’alignement pieds-bassin-épaules sans lequel la bonne réalisation de cet exercice ne sera pas possible. Enchaînez 3 à 4 séries de 15 à 20 marches par jambe et récupérez en descendant.

3 / Montée en appui simultané jambes tendues

On cherche ici le renforcement et l’explosivité des mollets. Cet exercice nécessite de bonnes capacités physiques. Il se réalise également sur les plantes de pied afin de limiter les impacts.

Pour qu’il soit optimal, la flexion des jambes doit être quasiment nulle (on ne plie pas les genoux mais on ne les verrouille pas). Là encore, servez-vous de vos bras pour rebondir le plus haut possible. Faites 4 à 5 séries de 15 à 20 marches en récupérant 1 mn 30 à 2 mn entre les séries.

4 / Vitesse marche par marche

Afin d’améliorer votre vitesse gestuelle, tentez de franchir une suite de marches (une par une) dans un temps record.

Deux possibilités : vous vous fixez une distance (30 marches par exemple) et essayez de battre votre chrono à chaque nouvel essai. Ou vous vous fixez un temps (quelques secondes) et essayez de gravir le plus grand nombre de marches possible dans ce temps. Pour que le travail reste efficace, le temps d’effort ne doit pas dépasser 10 secondes.

Attention : pour que le bas aille vite, il faut d’abord que le haut aille vite et non l’inverse ; ne négligez donc pas le travail des bras. Faites 4 à 6 séries en récupérant au minimum 2 mn entre les séries en marchant dans la descente.

5 / Montée 3 par 3

(ou 2 par 2 si les marches sont trop hautes)

Objectif : gagner en puissance.

Concentrez-vous sur la poussée complète de la jambe mais avec une certaine recherche de vitesse d’exécution dans le geste flexion-extension. Rappel : la puissance est le produit de la force par la vitesse. Par conséquent, ayez la volonté d’obtenir la poussée la plus intense possible mais également la plus brève possible. Quadriceps et muscles fessiers seront les plus sollicités.

Travaillez sur les plantes de pied. Pensez à monter le genou de la jambe avant libre haut et vers l’avant, de façon à augmenter le temps de suspension ainsi que l’effet ressort imposé par cet exercice. Faites 6 à 8 séries de 15 à 20 secondes ou de 15 bonds (50 marches) et récupérez en marchant dans la descente.