Alléger son programme d’entrainement pour mieux récupérer et progresser

Semaineallegée
Le

Pendant un cycle d’entrainement, il pourra être important d’alléger votre programme à la suite de plusieurs semaines de séances intensives et régulières. Il ne s’agira pas de s’arrêter de courir mais plutôt de valider les efforts fournis et de favoriser une meilleure récupération.

Alléger son programme d'entrainement favorise la récupération et participe à la progression. | Photo Vincent Lyky

Le bon rythme

Idéalement, une semaine allégée devrait succéder à trois semaines d’entraînement régulier et progressif. Ce rythme permet à votre organisme de récupérer et d’assimiler durant la quatrième semaine tout ce que vous venez de faire. Sans cela, vous n’accumulerez que de la fatigue physique, sans aucun gain de performance au final.

Bien entendu, cette alternance pourra être adaptée en fonction de votre emploi du temps et de la durée totale de votre préparation. Par exemple : quatre semaines actives puis une semaine de régénération, puis à nouveau deux semaines actives avant une semaine de récupération pré-compétition.

Le bon contenu

Cette semaine allégée doit maintenir un niveau d’entraînement qui vous permette de récupérer sans perdre les acquis du cycle précédent. Pour cela, il est nécessaire de respecter les trois points suivants :

  • observez un repos total le premier jour de la semaine ;
  • votre deuxième entraînement de la semaine sera constitué d’une sortie en endurance de 45 mn à 1 h 15 ;
  • à la fin de la semaine, reprenez votre rythme habituel d’entraînement mais en diminuant de 25 % le volume de chaque séance ;

Pa exemple :

 

Semaine classique

Semaine de régénération

Mardi

Séance de VMA courte, type 10 x 1 mn vite/1 mn lente

Repos

Mercred

Footing en endurance de 1 h 15 (à 75-78 % FCM)

Footing en endurance de 1 heures (à 75-78 % FCM)

Vendredi

Séance au seuil : 20 mn d’échauffement puis 3 x 10 mn à 85-88 % FCM avec récup’ 2 mn

Séance au seuil : 20 mn puis 3 x 8 mn à 85-88 % FCM avec récup’ 2 mn

Dimanche

Footing en endurance de 1 h 40

Footing de 1 h 20