Perfectionner sa foulée grâce à 7 points clés

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Que vous commenciez la course à pied ou que vous soyez déjà un coureur aguerri, votre aptitude à courir dépend largement de la qualité de votre foulée. Voici quelques exercices à faire et points à surveiller pour l'améliorer.

Après 10 à 15 mn de footing en guise d’échauffement, faites quelques-uns de ces exercices avant votre séance d’entraînement, une fois sur deux (soit une à deux fois par semaine) :

Gammes classiques : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, petites foulées bondissantes. L’objectif est d’améliorer la tonicité des jambes et des pieds. Pensez à bien coordonner bras et jambes de façon à dynamiser l’ensemble du corps. Faites 4 ou 5 fois chaque exercice sur 30 mètres environ.

Gainage abdominal : pour préparer votre organisme et notamment votre dos aux chocs causés par la course. Faites 4 ou 5 séries d’abdominaux (corps allongé, en appui sur les avant-bras) en alternant 45 secondes de travail et 15 secondes de repos.

Course arrière (ou rétro-running) : un bon moyen de lutter contre l’attitude tête basse car cela redresse le buste et repositionne la tête. Traversez, par exemple, la largeur d'un terrain de foot en arrière et repartez au point de départ en avant. Faites 10 allers-retours.

Déroulé du pied sur une ligne : pour habituer votre pied à travailler dans l’axe et renforcer les muscles de la voûte plantaire. D’abord en marchant puis en courant, en avançant mais également en reculant. De la même manière que pour l'exercice précédent, vous pouvez vous servir des lignes d'un terrain de foot.

Relâcher des épaules : roulez deux feuilles de papier comme un parchemin (diamètre du rouleau : 2 à 4 cm en fonction de la taille de votre main). Une feuille ainsi roulée dans chaque main, courez 20 à 30 mn avec comme objectif de ne pas froisser vos feuilles. Vous verrez que vos épaules se relâcheront progressivement.

En pensez toujours à :

Respirer avec plus d’amplitude. Une respiration ample permet un meilleur relâchement lors de la phase d’expiration.

Orienter votre regard loin sur l’horizon, au moins à une centaine de mètres devant vous. Vous améliorerez la qualité de votre posture en course.