Ludique et complet : le micro-circuit de 600 m

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Progresser en course à pied n’implique pas forcément un entraînement répétitif où l’ennui prend vite le pas sur le plaisir. Pour un entraînement ludique et complet, essayez le micro-circuit.

Le micro-circuit vous permettra de rendre votre entrainement ludique et complet. | Photo Vincent Lyky

Un micro-circuit, c’est quoi ? C’est un petit parcours avec autant de montée que de plat et de descente, l’idéal étant de trouver un parcours de 600 m qui alterne un tiers de chaque. À défaut d’un parcours de 600 m, ce sera 300 m au plus court et 1 km au maximum.

Peu technique, ce parcours sera tracé en nature et proposera de bons appuis. Mais vous pouvez aussi profiter des allées d’un parc en ville, d’une jonction de plusieurs petites rues, et même utiliser (pour la montée uniquement) une montée d’escaliers. Le pourcentage de la montée devra permettre une course régulière (votre foulée ne doit pas être altérée par la côte).

L’outil multifonction du coureur

Le principe est de réaliser tout ou partie du circuit à une allure donnée. Selon le type d’accélération que vous allez faire et surtout la zone du micro-circuit sur laquelle vous allez accélérer, votre séance aura une orientation différente. Ainsi, vous pourrez choisir de développer votre puissance musculaire, d’adapter votre musculature au profil des courses nature, d’améliorer votre technique de descendeur tout en réalisant un entraînement ludique et de qualité.

Votre séance sera toujours précédée d’un échauffement de 20 à 40 mn (selon votre objectif) et complétée par un footing de retour au calme de 10 mn. À la suite de cette séance, vous ne réaliserez que des footings en endurance pendant 48 heures.

6 séances à faire sur micro-circuit

1. Pour l’adaptation du coureur de trail

L’une des particularités du trail, c’est l’alternance de montées et de descentes qui, au fil des kilomètres, va altérer le bon fonctionnement de votre musculature. Lorsque vous montez, vous comprimez vos muscles, un peu comme un ressort (on parle de cycle concentrique), puis, lors de la descente, vous étirez violemment vos muscles (on parle de cycle excentrique). Cette alternance de cycles concentriques et excentriques va à la longue provoquer de petites lésions musculaires qui vont très vite rendre toute course impossible.

Le micro-circuit, en recréant de façon contrôlée cette situation, va permettre un renforcement de vos fibres musculaires qui retardera en course l’apparition des douleurs. De plus, ce type de séance vous familiarisera avec l’effort en trail.

Le principe : Après un échauffement de 20 mn (pour un trail court) à 40 mn (trail long), 3 accélérations de 6 à 10 mn à 85-88 % de votre FCM. La récupération active se fait en trottinant en endurance sur un temps égal à 25 % de votre temps d’effort (par exemple 2 mn entre des accélérations de 8 mn).

Dans le cadre d’une préparation trail, toute votre attention se portera sur le fait de maintenir une fréquence cardiaque constante sur l’ensemble du circuit. Vous devrez gérer votre montée mais relancer au sommet pour vous engager dans la descente.

2. Juste des montées et descentes pour la résistance musculaire à la fatigue

Une séance surtout appropriée pour les coureurs de trail, de montagne ainsi que d’ultra. Il s’agit en fait d’une variante un peu plus “stressante” de la séance précédente : seul l’enchaînement montée-descente sera couru vite, la partie plate servant à la récupération active. On cherche à “stresser” les fibres musculaires de manière à ce qu’elles développent au fil des semaines une plus grande résistance à la fatigue.

Le principe : Après 20 mn d’échauffement, 3 accélérations de 6 à 10 mn à 90 % de votre FCM sur l’enchaînement montée-descente, suivies à chaque fois d’une récupération active sur le plat durant un temps égal à 25 % de votre temps d’effort.

3. Développement de la puissance musculaire en montée

Cette séance vise à développer votre PMA (puissance musculaire aérobie), c'est-à-dire la force maximale que vos muscles pourront développer sans dépasser les limites de votre système cardio-respiratoire. Ce gain de puissance s’acquerra en courant contre la résistance naturelle que représente la partie montante du circuit. La descente servira à la récupération, alors que la partie plate permettra de conserver une séquence avec une foulée régulière. L’accélération en côte devra être dynamique mais sans être un sprint. Votre fréquence cardiaque ne devra jamais dépasser 90-95 % de votre FCM.

Le principe : Après 20 mn d’échauffement, la séance se décompose en séries de 4 à 5 tours en accélérant dans les montées (90-95 % FCM) suivis de 3 mn de récupération en trot et marche dans les descentes. Si votre micro-circuit comporte moins de 300 m de montée, vous pouvez faire des séries de 5 tours. Si votre circuit présente plus de 300 m de montée, vos séries seront réduite à 4 tours. Vous pourrez réaliser de 2 à 4 séries au total.

4. Travail de la technique de descente

Ici, ce sont les parties en descente et sur le plat qui seront actives. Il s’agit de développer votre concentration et votre sens du placement en descente tout en accumulant au fil des tours de la fatigue.

La réussite d’une descente dépend en grande partie de votre implication et de votre niveau de concentration. Vous devrez ainsi maintenir une fréquence cardiaque proche de 85 % de votre FCM dans chaque descente. Vous devez avoir la sensation que votre buste bascule dans la pente. Vous devez porter votre regard loin devant afin de toujours placer vos pieds sur les parties les plus stables de la descente. Au fil des passages, une fatigue va s’installer, vous obligeant pour maintenir le bon niveau d’effort à vous concentrer en permanence sur l’exercice.

Le principe : La séance se décompose en séries de 5 tours de micro-circuit en maintenant une vitesse élevée en descente et sur le plat, la récupération se faisant en abordant doucement la montée suivante. Chaque série de 5 tours sera suivie de 3 mn de récupération en trot et marche. Le nombre de séries variera de 2 pour la première séance à 4 deux semaines plus tard.

5. Le micro-circuit en duel

Cette séance se court à deux (ou plus). Chaque coureur mènera la partie du circuit qui correspond le plus à ses qualités. Il s’agit d’un jeu de course-poursuite où chacun, en profitant du rythme imposé par l’autre, va améliorer ses points faibles.

Le principe : Après 30 mn d’échauffement, la séance se décompose en 3 phases de 4 à 6 mn de course en duel, phases suivies d’une récupération en trottinant sur un temps égal à 25 % du temps d’effort. Au fil des semaines, vous pourrez réaliser de 2 à 4 séquences.

6. À plusieurs, le relais infini

Cette séance très ludique permettra de développer toutes les qualités nécessaires à un bon coureur nature (puissance en montée, technique de descente, relance sur le plat), mais sera aussi bénéfique pour tout coureur voulant améliorer sa préparation physique.

Le principe : La séance se réalise en relais à trois coureurs au moins. Chaque coureur se place à un point du circuit (haut de la montée, bas de la descente, fin du plat). Le premier coureur débute et rejoint le second à qui il passe le relais, ce dernier débute alors sa course pour rejoindre le troisième relayeur, qui termine la boucle.

Après 1 mn de récupération, le relais recommence, mais avec un nouveau point de départ pour chacun. Quand chaque coureur est passé 2 fois sur chaque zone du circuit, une récupération de 3 mn au trot et marche est respectée. L’intensité se situera aux alentours de 90 % de la FCM de chacun. Vous pourrez faire de 2 à 3 séries de relais au total.