Améliorer sa vitesse sans se mettre dans le rouge

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Pas de secret : pour obtenir toutes les adaptations positives permettant de devenir plus performant, il faut s’entraîner dur. Oui, mais sans dépasser une certaine limite dans l’intensité, au risque de générer un excès de fatigue préjudiciable. Voici cinq méthodes d’entraînement et cinq séances clés associées pour améliorer efficacement sa vitesse sans jamais se mettre dans le rouge.

Voici cinq méthodes d’entraînement et cinq séances clés associées pour améliorer efficacement sa vitesse sans jamais se mettre dans le rouge. | Photo Vincent Lyky

1. Je m’entraîne à des allures progressives jusqu’au seuil

En bons sportifs d’endurance que nous sommes, nous avons besoin de respirer de l’air pour assimiler, transporter et utiliser de l’oxygène afin de transformer l'énergie des aliments en énergie pour courir. Au fur et à mesure que notre allure augmente, notre respiration et notre fréquence cardiaque s’accroissent afin d’apporter toujours davantage d’oxygène pour produire davantage d'énergie. Nous atteignons alors un niveau appelé seuil anaérobie, à 85-88 % de notre fréquence cardiaque maximale (FCM).

À cette allure – qui peut être généralement tenue de 30 mn à 1 heure – nous sommes proches d’un point de rupture où l’équilibre entre les apports et les besoins en oxygène peut être à tout moment rompu. Au-delà du seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes et brûlent (acide lactique), nous sommes très essoufflés… Bref, on est dans le rouge.

Les allures utilisées à l’entraînement doivent être suffisantes pour ne pas vous limiter à l’amélioration de l’endurance de base et servir au développement de votre vitesse de course, mais sans pour autant vous mettre dans le rouge et engendrer une fatigue importante. Pour cela, elles doivent être progressives, à des intensités s’échelonnant de 70 à 88 % de FCM, soit de l’allure d’endurance à l’allure seuil. L’intégration d’allures proches ou équivalente au seuil au fur et à mesure de la séance permettra de faire évoluer le seuil anaérobie, qui bénéficie d’une marge de progression très importante (jusqu’à 40 % d’amélioration contre seulement 15 à 20 % pour la VO2 max, notre capacité d’absorption de l’oxygène).

Ma séance clé

  • 20 mn en endurance à 70 % de FCM
  • + 20 mn à 75 % de FCM
  • + 15 mn à 80 % de FCM
  • + 10 mn à 85 % de FCM
  • + 5 mn à 88 % de FCM
  • + 10 mn en endurance à 60 % de FCM

2. Je fais du fartlek en descente

Littéralement, le mot suédois fartlek signifie “jeu de vitesse”. Le fartlek consiste à varier les allures de course dans une même séance. Il peut se pratiquer librement, à la sensation, mais il est la plupart du temps calibré, à l’image de la séance de 30/30 (qui alterne des phases de 30 secondes de course rapide et de 30 secondes de course lente) et ses multiples variantes.

Ces séances de fartlek qui permettent d’améliorer la vitesse n’évitent pas de se mettre dans le rouge. Pour s’en prévenir, il suffit de choisir d’accélérer uniquement en descente. Trouvez un circuit vallonné et profitez des descentes pour courir rapidement, tandis que les portions plates ou en côtes seront courues à des intensités d’endurance.

Cela vous permettra de courir à des allures 15 à 20 % plus élevées lors des phases rapides, de tonifier et renforcer votre musculature, de dynamiser votre pied, d’acquérir une foulée plus efficace, tout en diminuant la fréquence cardiaque de 15 % lors de la phase d’effort. Les battements du cœur montant moins haut, vous pourrez aller très vite sans vous mettre dans le rouge. D’autant plus que les phases de course lente seront plus longues que les phases de course rapide, laissant place à une récupération importante entre les accélérations. Attention cependant de choisir des pourcentages de pente cohérents – entre 4 et 7 % – afin de limiter les fortes contractions musculaires en descente au niveau des cuisses mais aussi du dos.

Ma séance clé

  • 20 mn en endurance à 70 % de FCM
  • + 35 mn sur terrain vallonné (jusqu’à 7 % de pente) avec accélérations dans les descentes
  • + 5 mn en endurance à 60 % de FCM

3. Je renforce mes muscles

Tous nos efforts participent à vaincre les forces gravitationnelles. Autrement dit, pour chacun de nos mouvements et plus encore lorsqu’ils sont rapides, il nous faut générer de la force. Ainsi, pour aller vite, il faut être fort ! Le renforcement musculaire est indispensable si l’on veut améliorer sa vitesse.

Votre programme de renforcement musculaire doit se limiter à l’essentiel, c'est-à-dire au renforcement des chaînes musculaires clés. Intégrez dans votre préparation des séances de PPG (préparation physique générale) avec les exercices suivants : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal (exercice de la planche), chaise isométrique, gainage abdominal latéral (planche latérale), fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste.

Après les exercices de PPG, le renforcement musculaire spécifique de type pliométrique, basé sur l’exécution de sauts (le muscle est d'abord soumis à une phase d’allongement puis à une phase de raccourcissement), vous permettra de gagner encore en force, en élasticité et tonicité, qualités fondamentales pour le développement de la vitesse (avec cet entraînement, le temps d’appui du pied au sol se réduira).

Ma séance clé

  • 15 mn en endurance à 65 % de FCM
  • + 3 x 30 secondes de chacun des exercices de PPG suivants : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal (planche), chaise isométrique, gainage abdominal latéral (planche latérale), fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste (30 secondes de repos entre les exercices)
  • + 10 mn en endurance à 60 % de FCM
  • + 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur et retour sur une marche de 20 cm (récupération 2 mn à 65 % de FCM entre les séries)
  • + 10 x 10 foulées bondissantes (récupération en marchant sur le retour)
  • + 10 mn en endurance à 65 % de FCM

4. J’améliore ma technique de course

Une mauvaise technique rend votre course moins efficace et surtout plus coûteuse en énergie, limitant vos performances. La cadence de la foulée peut être en cause. Elle doit idéalement se situer entre 90 et 95 foulées par minute et rester assez constante quelles que soient la vitesse et la distance de course, contrairement à l’amplitude de la foulée qui augmente avec la vitesse. Le défaut numéro un est d’avoir une foulée trop longue et pas assez fréquente qui augmente le temps de suspension en l’air, mais également l’impact et le freinage au sol. On perd alors en efficacité et en vitesse.

Pour améliorer la qualité de votre pied, faites des éducatifs (aussi appelés gammes) : montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts, foulées bondissantes sont autant d’exercices avec lesquels vous devez vous familiariser et que vous devez pratiquer le plus souvent possible. Pour tous ces exercices, vous devrez rechercher la rapidité d’exécution et la fréquence gestuelle – arrêtez les répétitions dès que celle-ci baisse.

Les lignes droites, efforts répétés sur des distances courtes (40 à 100 m) et réalisés à une intensité progressive (avec récupération complète en marchant sur le retour), vous permettront également d’améliorer votre technique de course, de tonifier votre musculature, de gagner en force, d’améliorer votre coordination gestuelle et de courir plus vite sans vous mettre dans le rouge.

Ma séance clé

  • 30 mn en endurance à 70 % de FCM
  • + 2 x 10 secondes de chacun des exercices éducatifs suivants à une fréquence gestuelle maximum : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés (récupération en marchant sur le retour)
  • + 10 lignes droites de 60 m (récupération en marchant sur 60 m)
  • + 10 mn en endurance à 65 % de FCM

5. J’améliore mon rapport poids/puissance

Le poids est l'ennemi numéro un dans les sports d'endurance. Il est un handicap pour le déplacement puisqu’il s'y oppose. Et au niveau moteur, il entraînera une perte d'énergie dans le mouvement même. La diététique permet d'atteindre son poids idéal. Entre deux athlètes d’égale valeur et suivant un entraînement identique, elle contribue à rendre l’un plus performant que l’autre.

Théoriquement, l’énergie fournie par les aliments doit être équivalente à celle dépensée par l’organisme. Quand l’alimentation apporte plus d’énergie que le corps n’en dépense, on grossit.

Il faut en premier lieu consulter un médecin du sport, diététicien ou nutritionniste afin d’évaluer votre dépense énergétique journalière. Sur cette base, ce professionnel pourra vous orienter vers un rééquilibrage alimentaire hypocalorique qui favorisera votre perte de poids tout en tenant compte de votre activité de coureur. Celle-ci nécessite des adaptations particulières : 40 % de carbohydrates (pâtes, riz, semoule..), 30 % d’acides gras (fruits oléagineux telles que les amandes, huile d’olive, par exemple) et 30 % de protéines (viandes rouges et blanches, poissons, produits laitiers…). Des compléments alimentaires de type L-Carnitine, que vous trouverez en parapharmacie ou dans les magasins spécialisés en nutrition, peuvent apporter une aide précieuse.

Mes aliments clés au quotidien

  • 5 fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés, pour les fibres, les vitamines et les minéraux,
  • 3 produits laitiers : yaourts, petits suisses, fromage, lait, fromage blanc, pour le calcium et la vitamine D.
  • Un peu de céréales, légumes secs, féculents, pain, pommes de terre, riz, pâtes… à chaque repas selon l’appétit, pour les glucides complexes et les vitamines du groupe B.
  • 1 à 2 portions de viande, poisson ou œuf, pour les protéines et le fer.
  • Un tout petit peu de matière grasse à chaque repas. Beurre sur les tartines, dans les légumes, les pommes de terre, le riz… Huile pour les cuissons et les vinaigrettes. Crème fraîche dans les soupes et les légumes…
  • 1 fruit en collation le matin et au goûter, mais aucun produit ni boisson sucrée (bonbons, sodas, viennoiseries…).
  • Pas trop de sel.
  • De l’eau : 1 litre à 1,5 litre pour hydrater l’organisme.
  • Limiter les aliments prêts à consommer.