10 km, semi, marathon : travailler et mémoriser sa vitesse objectif

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Pour conserver sa vitesse objectif durant toute une compétition et réussir le chrono visé, il faut la travailler à l’entraînement. Cela passe par des séances à vitesse objectif où le corps apprend à la mémoriser. Du 10 km au marathon, voici comment déterminer sa bonne vitesse pour le jour J et l’intégrer dans son plan d’entraînement compétition.

Pour conserver sa vitesse objectif durant toute une compétition et réussir le chrono visé, il est indispensable de la travailler et de la mémoriser à l’entraînement. | Photo Vincent Lyky

Travailler sa vitesse objectif pour un 10 km

Avec la fréquence cardiaque comme référence, on réalisera ce travail à une allure située à 90 % de sa FCM (fréquence cardiaque maximale). Par exemple : 8 fois 400 m à 90 % de FCM (récupération 200 m en trottinant entre les fractions) les deux premières semaines d’une préparation en cinq semaines. Puis, les deux semaines suivantes, 6 fois 1 000 m à 90 % de FCM (récupération 2 mn 30). La dernière semaine est allégée.

Problème avec la fréquence cardiaque sur des distances aussi courtes : en fonction des conditions d’entraînement (température, fatigue, digestion…), pour un même niveau de fréquence cardiaque, on pourra avoir des variations de vitesse.

Avec la VMA (vitesse maximale aérobie) comme référence, on réalisera ce travail à une vitesse qui correspondra à 88 % de cette valeur. Avantage de la VMA par rapport à la FCM : on travaille sur une vitesse fixe qui permet au coureur de bien la mémoriser.

Par exemple : si vous avez une VMA de 15 km/h (4 mn au kilomètre), vous réaliserez le travail spécifique à 13,2 km/h (88 % de votre VMA), vitesse qu’affichera votre GPS ou votre accéléromètre. Pour une préparation en cinq semaines, vous ferez 8 fois 400 m à 13,2 km/h (récupération 200 m en trottinant entre les fractions) les deux premières semaines, puis 6 fois 1 000 m à la même vitesse (récupération 2 mn 30) les deux semaines suivantes.

Travailler sa vitesse objectif pour un semi-marathon

Avec la fréquence cardiaque comme référence, on réalisera ce travail à une allure équivalant à 85 % de sa FCM. Sur une distance plus longue, la correspondance entre FCM et vitesse est plus sûre, même si les conditions d’entraînement peuvent aussi jouer un rôle.

Exemples de séances : 3 fois 1 000 m à 85 % de FCM les trois premières semaines d’une préparation en six semaines (récupération 2 mn entre les fractions), puis 3 fois 1 600 m à 85 % de FCM les deux semaines suivantes (récupération 3 mn).

Avec la VMA comme référence, on courra à 80 % de cette valeur sur des répétitions de 1 000 m et 1 600 m. Soit, pour une VMA de 15 km/h, à 12 km/h. Toutefois, un coureur plus entraîné pourra utiliser un pourcentage de sa VMA plus important et un débutant, un pourcentage légèrement inférieur.

Par exemple 82 % pour un coureur confirmé et 78 % pour un débutant sur la distance. Mais on est toujours sur une vitesse fixe qui permet au coureur de bien mémoriser son allure.

Travailler sa vitesse objectif pour le marathon

Avec la fréquence cardiaque comme référence, on fera ses séances à une vitesse correspondant à 80 % de sa FCM. La durée de course pour travailler cette vitesse étant longue (pour préparer une distance qui se court le plus souvent en 3 à 5 heures), la fréquence cardiaque peut être un bon repère, malgré une dérive possible au fil des kilomètres.

Avec la VMA comme référence, on courra à une vitesse correspondant à environ 75-78 % de cette valeur. Une vitesse qu’il est important de bien mémoriser car la connaissance de l’allure sur un marathon est un des plus sûrs gages de réussir son objectif. On travaillera d’abord – les cinq premières semaines d’une préparation en dix semaines – sur des durées de 10 à 20 mn. Puis on augmentera les séquences au fur et à mesure qu’on avance dans la préparation, jusqu’à 30 mn et même 1 heure en fonction du niveau. Une séance de travail de la vitesse objectif par semaine est le bon rythme. Cet entraînement sera inclus dans la sortie longue pour coupler les effets de ces deux types d’entraînement.

Par exemple : dans votre sortie longue de 1 h 45, vous inclurez, au bout de 40 mn, 30 mn à vitesse objectif. Pour une vitesse objectif de 12 km/h, vous ferez 40 mn à 10 km/h (75 % de FCM ou 70 % de VMA), puis 30 mn à 12 km/h (80 % de FCM ou 75 % de VMA) et vous terminerez en courant 25 mn à 10 km/h.