La semaine idéale du débutant

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Vous débutez ou courez depuis peu. Pour autant, pas question de ronronner avec seulement des sorties lentes en endurance. Il faut déjà apprendre à varier vos allures et à faire des exercices favorisant votre aisance en course. Voici votre semaine idéale.

La semaine idéale du débutant. | Photo D.R.

La foulée doit être dynamique et souple

Les muscles des jambes agissent comme un amortisseur, un ressort. Ils doivent être d'une part solides dans la phase d'amorti, d'autre part, suffisamment élastiques pour renvoyer l'énergie rapidement et permettre ainsi de limiter la phase de soutien et opérer une bonne poussée.

Si vous vous affaissez sur l'appui sans donner du mouvement, sans pousser, le muscle encaisse un choc beaucoup plus important et vous risquez de traumatiser muscles et articulations. De plus, votre foulée ne sera pas efficace.

La respiration doit être spontanée

Augmenter son effort demande un apport plus important d'oxygène. Pour autant, ne calquez pas votre respiration sur un mode mécanique comme on l’observe souvent chez les coureurs (deux inspirations par le nez, deux expirations par la bouche). Il faut en réalité permettre à l'air de rentrer, respirer aussi par la bouche et cela spontanément, en vous calant éventuellement sur votre foulée.

Le haut du corps doit être tonique et relâché

Un dos suffisamment musclé permet de maintenir une bonne posture. Mais tonique ne veut pas dire contracté. Le relâchement des épaules et du dos est essentiel pour un mouvement fluide, économique et efficace, et afin de ne pas «tirer» sur le muscle respiratoire, ce qui provoquerait une mauvaise ventilation. Quant aux bras, ils servent de balancier et doivent être dans l'axe.

Votre semaine idéale avec 3 séances

Mardi : séance de condition physique générale

Durée : 1 heure (30 mn de course d’échauffement + 15 mn d’exercices dits éducatifs + 5 mn d’accélérations + 10 mn d’étirements).

1. L’échauffement : footing de 15 mn entre 60 et 70 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) en aisance respiratoire.

2. Leséducatifs : vous ferez un travail statique suivi d'exercices de bondissements sur environ 50 mètres. Profitez des temps de récupération pour bien respirer : inspirez en gonflant le ventre, expirez en creusant le ventre.

Pourle renforcement du bas :

  • maintenez un appui sur une jambe, l’autre étant légèrement pliée et les bras un peu écartés. Essayez de fermer les yeux quelques instants. Tenez environ 20 secondes.
  • puis réalisez des flexions-extensions sur les deux jambes : descendez lentement (pliez légèrement les jambes) et remontez de façon dynamique, bras tendus en avant pour l'équilibre. Faites 3 fois 10 répétitions.
  • des sauts à cloche-pied en alternant trois sauts sur une jambe et trois sur l'autre. Revenir au point de départ en marchant vite ou en trottinant doucement. Faites 2 fois 50 mètres.
  • despetits bonds, pieds serrés (davantage vers l'avant que vers le haut), en rebondissant le plus vite possible (imaginez que le sol est brûlant). Récupération en marchant ou en trottinant. Faites 2 fois 50 mètres.

Pour le renforcement du haut :

  • Jambes écartées, genoux un peu pliés, dos bien droit avec la tête dans l'axe de la colonne vertébrale, imaginez que vous tenez un bâton posé sur vos épaules, bras écartés : montez les bras tendus, expirez et redescendez le bâton imaginaire sur les épaules sans bouger la tête et en inspirant. Faites 3 séries de 10 à 15 fois sans forcer + 10 à 15 fois en imaginant (si, si, c’est possible) que le bâton est lourd (vous contractez les muscles du cou, des bras, du dos… tout en gardant le visage relâché).
  • même exercice avec un mouvement horizontal en partant du thorax, bras pliés : tendre les bras vers l'avant. Faites 3 séries de 10 à 15 fois sans forcer + 10 à 15 fois en imaginant que le bâton est lourd.
  • même exercice, bras tendus derrière le dos : faites monter et descendre le bâton, buste bien droit Faites 4 séries de 10 à 15 fois.
  • 10 pompes bras parallèles écartés de la largeur du corps, puis 10 pompes avec les bras plus écartés pour renforcer les pectoraux.

3. Les accélérations

Faites 5 accélérations sur 60 à 70 mètres pour terminer de façon dynamique (mais pas de sprint) : élancez-vous doucement et accélérez progressivement. Récupération sur le retour en trottinant + footing de récupération de 10 à 15 mn en fin de séance.

4. Les étirements

Les étirements favorisent le relâchement du muscle. Ils participent au «retour au calme» après un effort. L'objectif est de se relâcher au maximum en faisant en même temps des exercices de respiration (insistez sur les expirations lentes et profondes).

Jeudi : séance de changement de rythme

Durée : 50 mn.

Courir toujours à la même allure peut être confortable mais s’avère aussi parfois ennuyeux. De plus, après quelques semaines de rodage, il est bon de débrider un peu le moteur avec quelques accélérations. Objectif : être plus à l'aise à votre allure lente et améliorer votre capacité cardio-respiratoire.

1. L’échauffement : footing de 15 mn en endurance (allure lente à 60 à 70 % de votre FCM en grande aisance respiratoire).

2. Une série d'accélérations : sur 10 secondes, puis 20 secondes, puis 30 secondes, puis 20 secondes, puis 10 secondes. Récupération en trottinant lentement sur des durées identiques à celles des accélérations (sur 10 secondes après une accélération de 10 secondes). Répétez cette série 2 à 3 fois selon votre forme et vos capacités, avec 2 mn de récupération entre les séries (à 80 à 85 % de votre FCM si possible). Puis faites un footing de récupération de 10 à 15 mn.

3. Étirements passifs : identique au mardi

Samedi ou dimanche : travail de l’endurance de base sur terrain vallonné et/ou varié

Durée : 45 mn à 1 heure selon votre niveau et vos sensations.

Cette séance sera courue à 70 à 75 % de votre FCM. Le terrain un peu vallonné et/ou varié (chemin, route, pelouses, bois) permettra de réaliser un travail naturel de variation de la fréquence cardiaque et respiratoire, de la foulée et de l'intensité de l’allure.