Nos 20 conseils pour progresser (1/2)

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Tout changement dans votre entraînement doit s’accompagner de quelques mesures de prudence. Nous les avons résumées pour vous en vingt conseils clés. Voici les dix premiers…

Nos 20 conseils pour progresser en 2014. | Photo Vincent Lyky

1. J’augmente progressivement mon kilométrage

Augmenter trop rapidement son kilométrage, c’est courir le risque de se blesser. Pour éviter tout désagrément, votre kilométrage hebdomadaire moyen ne devra pas progresser de plus de 20 % d’une année sur l’autre. Il était de 40 km en 2013 ? Il ne devra pas dépasser 48 km en 2014.

2. Je n’ajoute une séance qu’une fois rodé

Si vous faites deux ou trois entraînements par semaine, pour progresser durablement, il faudra attendre six mois de rodage pour ajouter une séance supplémentaire.

3. Je me fixe des objectifs raisonnables

Donnez-vous des objectifs qui soient cohérents avec votre condition physique. De nombreux coureurs échouent dans leur tentative de battre leur record sur marathon simplement pour avoir choisi un objectif trop ambitieux (passer de 4 h 30 à 4 heures, par exemple). Il en va de même pour les débutants ou pour une reprise : à vouloir être trop gourmand (en voulant faire 1 heure de course) dès les premières sorties, on ne fait que se démotiver.

4. Je n’abuse pas des compétitions

Même si elles sont source de motivation, l’idéal est de ne pas faire plus d’une course toutes les trois semaines. Et pour les épreuves longues (marathon et plus), programmez deux courses par an au maximum.

5. J’harmonise entraînement et emploi du temps

Augmenter votre entraînement, d’accord, mais vous devez vous assurer que ce nouveau rythme s’intègre sans difficulté dans votre emploi du temps. Inutile d’ajouter un entraînement hebdomadaire si c’est pour désorganiser toute votre semaine et diminuer votre récupération.

6. J’allège mon entraînement toutes les quatre semaines

Pour bien récupérer, il faut réduire votre entraînement au minimum toutes les quatre semaines : après trois semaines d’entraînements réguliers, débutez la quatrième semaine par trois jours d’entraînement allégé en diminuant le volume de vos séances de 25 %).

7. Je m’entraîne aux bonnes intensités

Pour cela, vous devez vous référer à votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Le plus simple pour la connaître est de courir 1 200 m (trois tours d’une piste de 400 m) en effectuant d’abord un tour à 150 pulsations/minute, puis un tour à 160 pulsations/minute, puis le dernier tour le plus vite possible. Votre FCM sera alors atteinte. Vous pouvez également faire un test d’effort sur tapis en laboratoire, sous contrôle médical.

8. Je joue la carte club

S’entraîner dans un club, c’est bénéficier des conseils avisés d’un entraîneur qui aura un regard extérieur et objectif sur votre entraînement et pourra guider votre pratique.

9. Je respecte les allures

Respectez bien les intensités prévues pour chaque séance. Ne transformez pas un footing en endurance en une compétition, la fatigue et la contre-performance seraient au rendez-vous.

10. Je m’étire régulièrement

L’efficacité des étirements sur la récupération et la diminution du risque de blessures n’est plus à démontrer. Faites-en une habitude incontournable : 5 à 10 mn d’étirements actifs après l’échauffement puis d’étirements passifs à la fin de chaque séance.

Deuxième partie