Fractionner en groupe : 5 exercices efficaces et ludiques

fractionné relais
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Fractionner permet d’améliorer sa vitesse. Mais, pour beaucoup, l’exercice est austère et l’on doit parfois se faire violence pour le faire. La solution ? Des séances de fractionné à plusieurs et sous forme de jeux. Voici cinq ateliers de groupe, ludiques et efficaces.

Pour faciliter vos séances de fractionné, réalisez les en groupe. | Photo D.R.

Les séances de fractionné sont difficiles physiquement et psychologiquement, c’est vrai, mais elles sont indispensables à la préparation du coureur. Une solution pour pallier la difficulté est d’effectuer ces séances en groupe, une source de motivation importante.

Le bon rythme

Dans tous les cas, avant votre séance de fractionné, réalisez un bon échauffement : faites d’abord un footing de 30 mn et poursuivez avec quelques exercices éducatifs du type montées de genoux, talons-fesses et foulées bondissantes. Puis passez aux étirements des mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Enfin, terminez par 5 accélérations progressives sur 50 mètres.

Pour chacun des cinq exercices proposés ici, vous devrez passer la ligne de départ légèrement lancé (pas à vitesse zéro) et, à la fin de chaque exercice, vous ferez une décélération sur 5 mètres avant la ligne d’arrivée. Respectez au mieux les temps d’effort et de récupération, laquelle sera réalisée à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). À l’issue de chaque exercice, récupérez 10 mn en trottinant.

Vos 5 exercices de fractionné en groupe

Le 30-30 à plusieurs

Il s’agit de « 30-30 » classique (alternance de fractions de 30 secondes courues vite et de fractions de 30 secondes courues lentement –d’autres durées sont possibles) effectué sur piste ou sur une allée en nature. Les fractions rapides seront courues à votre vitesse maximale (si vous connaissez votre vitesse maximale aérobie, tant mieux ; sinon, courez à la sensation).

Le départ et l’arrivée, matérialisés par une ligne, sont communs à tous les coureurs du groupe. Des plots sont disposés sur la piste ou l’allée en fonction de la vitesse de chacun (à 140 m de la ligne de départ pour un coureur rapide, à 100 m pour un coureur moins rapide, etc.). Chacun doit arriver à son plot en 30 secondes, puis, après 30 secondes de récupération en trottinant, les coureurs repartent à vitesse maxi dans l’autre sens. Le coureur plus rapide essaie de gagner du terrain sur le coureur plus lent, qui de son côté tente de lui résister jusqu’à l’arrivée. Et on repart…

Faites 1 à 3 séries de 8 répétitions en récupérant 3 mn entre les séries.

Les +

  • Travail de la régularité de l’allure.
  • Séance pouvant mêler des coureurs de différents niveaux.

Le jeu du rectangle

Balisez le périmètre d’un terrain de foot ou de rugby en disposant six plots ou six bouteilles (ou ce que vous avez sous la main) aux quatre coins (place des poteaux de corner) et de chaque côté de la ligne médiane. Les coureurs sont répartis par équipes (de deux ou plus), approximativement en fonction de leur vitesse : si un coureur de l’équipe A peut courir à 16 km/h, on essaie de mettre un coureur de même valeur dans l’équipe B.

Les équipes constituées se tiennent de part et d’autre du terrain et courront dans le même sens, sachant que les coureurs doivent être rapides sur la longueur et récupérer sur la largeur. Le but est, au bout d’une durée préalablement définie (à l’issue d’une manche de 6 mn par exemple), de s’être rapproché le plus possible des coureurs de l’autre équipe, voire de les avoir rattrapés.

Prévoyez 3 à 4 manches en vous accordant une récupération de 3 mn entre les manches.

Les +

  • Ludique et motivant, profitable pour améliorer ses qualités de vitesse.
  • Moins traumatisant que le travail sur piste.

Le run & bike

La séance s’effectue avec un seul vélo (VTT ou VTC de préférence) pour deux coureurs. Elle se pratique idéalement sur chemin mais peut se faire sur route. Constituez plusieurs binômes (les coureurs peuvent être de niveau différent). Chaque coureur produira son effort pendant que l’autre récupèrera de manière active sur le vélo. Exemple : si le temps de référence est 30 secondes, chacun devra soit pédaler, soit courir pendant 30 secondes, puis on inversera les rôles et ce pendant toute la durée de la séquence. Le passage du vélo se fait le plus rapidement possible.

En respectant le temps de référence, il s’agit d’effectuer la plus grande distance possible. Soit on considère que c’est un entraînement et qu’il n’y a pas de vainqueur, soit c’est une course où s’opposent les binômes sur un parcours défini. Le premier binôme qui franchit ensemble la ligne d’arrivée a alors gagné.

Programmez par exemple 3 à 4 séquences de 6 à 8 mn avec une récupération totale de 4 mn entre les séries.

Les +

  • Pas besoin d’avoir deux coureurs de même niveau.
  • Travail stimulant sous forme de course.
  • Moins traumatisant pour les articulations et les muscles (on récupère sur le vélo).
  • Possibilité d’avoir un seul vélo pour trois coureurs, auquel cas il faudra déterminer un roulement.

Le relais nature

En nature, avec un groupe relativement homogène, prévoyez un parcours de 1 000 m environ comprenant approximativement entre 150 et 200 m de montée. Il s’agit de mettre en place un relais avec quatre portions : une montée + une ligne droite de récupération + une descente + une ligne droite rapide.

Les coureurs se placent en file indienne. Le dernier la remonte et prend la place du premier toutes les 30 secondes, sauf sur la ligne de récupération qui permet de ressouder le groupe.

Faites des répétitions de 1 ou 2 tours de 1 000 m avec une récupération de 3 mn.

Le +

  • Au-delà du travail de fractionné, cet exercice favorise un travail technique et de renforcement musculaire naturel (phase de contraction musculaire concentrique à la montée et excentrique à la descente).

Le relais de 400 m

Cette séance se fait en groupe de trois coureurs, sur une piste d’athlétisme de 400 m ou sur une allée où vous aurez tracé une boucle. Deux coureurs (1 et 2) se placent sur la ligne de départ et le troisième à 200 m de cette ligne, de l’autre côté de la piste. Le coureur 1 part pour 200 m de course. Au moment où il rejoint le coureur 3, celui-ci s’élance jusqu’à la ligne de départ. Lorsqu’il la passe, le coureur 2 débute sa course de 200 m pour rejoindre le coureur 1 qui l’attend et ainsi de suite. Dès qu’un coureur a fait son 200 m, l’autre part, et les deux qui récupèrent trottinent sur place en attendant l’arrivée du relayeur.

Les +

  • Exercice de fractionné moins difficile du fait du temps de récupération doublé.
  • Possibilité d’organiser un véritable relais avec plusieurs groupes pour favoriser la motivation par une notion de jeu.

1 Commentaire
FER - et apres on recommence

On est tous passés par là (je veux dire à la fin on se dit plus jamais ça).Mais une chose est sure nous recommençons pour la plupart ......une vrai drogue

le 09/06/2009