De la vitesse au marathon : les bienfaits du 800 m en 5 points

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Et si le 800 m était la distance idéale pour fractionner lorsqu’on veut se simplifier la vie ? Ni trop longue, ni trop courte, cette distance permet aussi bien d’améliorer sa vitesse que de préparer son marathon. Explications.

Le 800 m permet aussi bien de travailler sa vitesse que de préparer un marathon. | Photo Vincent Lyky

Le 800 m est la plus courte distance de demi-fond. Le champion olympique de la distance, le Kényan David Rudisha, a battu le record du monde à Londres en 2012 avec un chrono en 1 mn 40 s 91. Il court donc le 800 m à près de 30 km/h. Mais rassurez-vous, il ne sera pas question de l’imiter. Si le 800 m est une bonne distance pour améliorer sa vitesse, on peut aussi l’utiliser pour préparer son marathon. Paradoxal ? Au contraire.

1 / Une distance très accessible

Plus facile que le 1 000 m, le 800 m permet au coureur de tenir le rythme sans (trop) faiblir (200 m d’effort en plus, ça compte !). Il peut même s'habituer à terminer légèrement plus vite le second 400 m pour apprendre à finir fort en compétition. Le 800 m permet d’avoir une meilleure aisance respiratoire et de bien travailler sa capacité aérobie.

On peut courir plusieurs 800 m pour développer ses qualités de vitesse, mais aussi fractionner sur cette distance dans le cadre d'une préparation marathon ou semi-marathon.

2 / Aussi bien sur piste qu’en nature

Facile à repérer, le 800 m représente deux tours d’une piste d’athlétisme. Mais on peut également fractionner en nature en balisant son parcours. Si, par exemple, vous faites vos sorties longues à 10 km/h (soit 4 mn 48 s sur 800 m), courez à votre allure habituelle durant 4 mn 48 et repérez la distance parcourue. Vous aurez balisé votre 800 m en nature.

3 / Un bon entraînement du 10 kil’ au marathon

Un coureur de 10 km pourra répéter ses 800 m à VMA (soit 100 % de sa fréquence cardiaque maximale) s'il souhaite améliorer ses records. Le coureur de semi-marathon courra sur un rythme de 5 km (95 % de sa FCM) et le marathonien programmera des séances de 800 m à la vitesse moyenne de son niveau du moment sur 10 km.

4 / Utile durant toute votre préparation

Prenons l’exemple d’une préparation pour le marathon. On courra des 800 m une fois par semaine durant 8 ou 10 semaines selon la durée de sa préparation.

Dans le cadre d’une préparation en 10 semaines, on commencera par 4 à 5 répétitions (avec 200 m de footing de récupération), puis on augmentera jusqu'à atteindre 10 x 800 m en 7e et 8e semaine, avant de redescendre à 7 x 800 m en 9e semaine puis 3 x 800 m la dernière semaine.

Pour un 10 km préparé en 5 semaines, on montera jusqu’à 8 répétitions pour redescendre à 3 en dernière semaine. Idem pour le semi.

5 / Une étonnante méthode marathon

Bart Yasso, marathonien et journaliste américain, a inventé une intéressante méthode pour le marathon, très simple à mettre en place. En clair, si votre objectif est de réaliser 3 h 30 lors de votre prochain marathon, vous devez, durant votre préparation spécifique, courir vos 800 m en 3 mn 30 s (selon la fréquence indiquée précédemment). Pour un objectif de 3 heures, vous courrez vos 800 m en 3 mn ; pour un objectif de 4 heures, en 4 mn, etc.

Les néophytes qui envisagent de terminer leur premier marathon en dessous de 5 heures sont également concernés. Ils feront leurs 800 m en 5 mn, soit à un peu moins de 10 km/h, le reste de leur entraînement devant être couru à 7 à 9 km/h. Car, bien entendu, cette méthode n’exclut pas tout le travail d’endurance nécessaire au 42 km.

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