Renforcement musculaire : sortie musclée à deux

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Le renforcement musculaire doit faire partie de votre préparation et trouver sa place dans votre semaine d’entraînement. Voici cinq exercices de musculation à pratiquer à deux, plus ludique et toujours efficace.

Plus ludiques et toujours aussi efficaces, voici quelques exercices de musculation à pratiquer à deux.

Exercice 1

Objectif : renforcement des membres inférieurs.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Un des coureurs s’allonge sur le dos et tend les jambes à 45°. Le second met son ventre en appui sur les pieds du premier, recule ses propres pieds de 40 à 50 cm et se raidit au maximum pendant tout l’exercice effectué par la personne allongée. Pour elle, l’exercice consiste à effectuer des flexions de jambes puis des poussées, en prenant soin de contrôler descente et montée.

Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 mouvements en échangeant les rôles après chaque série. Pour celui qui est “au-dessus”, le fait de se maintenir bien raide fait aussi travailler de nombreux muscles profonds.

Repartez sans attendre, même si vos jambes vous paraissent très lourdes. Après quelques foulées, vous retrouverez votre tonicité musculaire. Courez 10 mn à allure modérée.

Exercice 2

Objectif : un dos tonique et des bras redessinés.

Assis sur le sol, face à face, pieds collés et jambes légèrement fléchies, vous allez travailler à tour de rôle. L’une des deux personnes va adopter la position statique suivante : bras pliés à 90° et coudes collés sur les côtés du buste. En partant d’une position bras tendus, l’autre doit tirer sur les élastiques en prenant soin de garder les coudes serrés et le dos bien droit. Il faut amener les coudes le plus en arrière possible et sentir que vos omoplates viennent se toucher dans le milieu de votre dos, puis revenir lentement en position de départ. Inversez les rôles tous les 20 mouvements. Faites 4 ou 5 séries chacun.

Exercice 3

Objectif : travail de jambes.

Vous repartez pour 10 mn d’un footing un peu particulier puisqu’il va s’agir d’alterner une minute de course classique avec une minute de rétro-running (course arrière).

Facile à pratiquer à deux puisque celui qui court normalement sert de guide à celui qui court en reculant. Vous devriez sentir vos mollets chauffer. Pensez à bien vous étirer.

Exercice 4

Objectif : travail des abdominaux.

Laissez vos jambes au repos et réveillez vos tablettes de chocolat.

Une personne debout, l’autre allongée, la tête placée entre les pieds de la première. Saisir les chevilles de la personne debout, puis, en partant d’une position jambes tendues à 45° (pas au-delà, car il y aurait risque de cambrure excessive), effectuer des enroulés de bassin afin de décoller vos fesses et vos lombaires du sol. Maintenir brièvement la position puis revenir lentement à la position de départ. Échangez les rôles tous les 15 à 20 mouvements. Faites 1 à 2 séries chacun.

Abdos fermes et jambes reposées, reprenez votre footing en effectuant des accélérations en relais, pour terminer de façon dynamique.

Exercice 5

Objectif : travail des muscles pectoraux, triceps et dorsaux.

Accessoires : Un Elastiband chacun

Allongez-vous sur le dos et tête à tête. Espacez-vous d’un petit mètre et passez-vous les Elastiband de façon à ce qu’ils soient parallèles. Une personne reste en position fixe, bras fléchis à 90° et mains au-dessus des oreilles. L’autre effectue des mouvements d’arrière en avant, les bras légèrement fléchis, mains serrées et coudes rentrés. Faites 5 séries de 15 à 20 répétitions en inversant les rôles à chaque série.