Compétitions en hiver : place au cross et aux trails blancs

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Le calendrier hivernal fait la part belle aux cross, idéaux pour développer sa VMA, et aux trails courts qui seront un excellent complément d’entraînement. Explications.

La variété du relief et du terrain en cross permet de développer la puissance musculaire. | Photo D.R.

Rendez-vous classiques de l’athlétisme hivernal, les cross rassemblent en un même lieu des coureurs de toutes catégories. Le cross est une discipline très ludique et pleine d’atouts. Les épreuves se déroulent sur des formats courts (de 6 à 12 km) qui permettent de courir à une haute intensité (90 % et plus de sa FCM). Elles se courent en terrain naturel avec de multiples variations de relief, de nature de sol et de nombreux changements de direction. Le rythme de votre course ne sera donc pas linéaire mais dicté par le terrain, avec d’incessantes relances, ce qui équivaut à réaliser une séance VMA grandeur nature.

Le cross : excellent pour la puissance musculaire

Le relief du cross et la variété des terrains (sable, boue, herbe) vont favoriser le développement de votre puissance musculaire aérobie (PMA), c'est-à-dire la puissance maximale que vous pouvez produire à chaque foulée. Et une foulée plus puissante, c’est une foulée plus longue et plus résistante à la fatigue. Le renforcement musculaire est ici réalisé en courant contre la résistance naturelle que vous oppose le parcours.

Renforcer ses appuis

Les nombreuses sollicitations auxquelles votre corps doit répondre en permanence sur un cross participent même au développement général de votre condition physique. Les appuis irréguliers favorisent les réflexes articulaires (les coureurs seront ensuite mieux armés contre les entorses pour le trail). Ces appuis variés vont également contribuer au renforcement de muscles profonds participant à la stabilité de certaines articulations comme la cheville ou les genoux.

Courir plusieurs dizaines de minutes à très haute intensité dans le froid et parfois dans des conditions difficiles renforcera également votre faculté à vous adapter à toutes les situations en course. Le trailer développera en cross sa capacité à affronter plusieurs types de terrains, alors que le spécialiste de la route y renforcera sa volonté pour dépasser la difficulté à maintenir son allure lorsque la fatigue arrive.

Alternez courts et maxi

Si vous êtes un compétiteur aguerri, rien ne vous empêche de vous inscrire sur des cross élites où vous aurez le plaisir de côtoyer de grands champions – au départ au moins. Le rythme de ces courses vous fera réaliser d’excellentes séances d’entraînement. Mais, pour la plupart d’entre vous, le mieux est de vous inscrire sur un cross populaire court (environ 6 km) de votre catégorie d’âge ou un maxi-cross de 15 km. Sur le maxi, vous retrouverez une ambiance et un rythme plus proches des courses sur routes traditionnelles. Vous pouvez courir quatre ou cinq cross au cours de l’hiver en respectant un délai de deux semaines entre deux épreuves.

Trails blancs : séduisants et techniques

En hiver, les trails et notamment les trails blancs suscitent un engouement croissant. Toutefois, dans le cadre d’une préparation hivernale servant de tremplin pour la saison suivante, votre choix se portera uniquement sur des trails courts, l’idéal étant de ne pas dépasser 20 km. N’oubliez pas que les trails hivernaux se déroulent dans des conditions particulières, sur des parcours souvent enneigés ou des terrains rendus techniques par les conditions météo (ex : boue), ce qui augmente nettement le temps d’effort. Une participation à un ou deux trails n’engendrera pas de difficulté de récupération préjudiciable à la saison à venir. Le trail pourra alors être un bon complément d’entraînement plein d’avantages.

Le trail pour augmenter sa résistance à la fatigue

Si la pratique du trail ne développera pas votre puissance musculaire comme le cross, elle renforcera la résistance à la fatigue de vos fibres musculaires. Car vous allez courir sur des terrains techniques alternant montées et descentes et présentant bien souvent des appuis fuyants (neige altérée par le passage de nombreux coureurs ou boue). Cette résistance à la fatigue vous sera utile pour de futures épreuves longues comme le marathon où ce facteur prend toute son importance après 30 km de course.

Les conditions et la durée de l’effort en trail vous permettront également d’aborder les courses de printemps avec une meilleure aptitude psychologique à dépasser les difficultés rencontrées en course. L’expérience acquise en hiver facilitera votre gestion mentale de la fatigue en fin d’épreuve.

L’idéal est d’envisager les trails hivernaux comme des sorties longues ludiques et de maintenir des séances de type VMA en semaine. La semaine qui suivra un trail, vous privilégierez la récupération en ne réalisant pas de séance VMA et en conservant juste quelques footings en endurance de 45 mn à 1 heure.

Les 4 clés pour réussir

  • Soignez vos séances VMA en semaine : elles vous prépareront au cross ou seront complémentaires au trail.
  • L’idéal : faire du trail au début de l’hiver pour le foncier, récupérer, puis enchaîner avec une prépa pour les cross.
  • Des chaussures à pointes sont conseillées pour le cross.
  • En cross, ne cherchez pas à suivre les premiers, courez vite mais sans vous écœurer.