Bien débuter votre hiver en course à pied

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Tout le monde n’a pas la chance de pouvoir s’entraîner sous un ciel clément toute l’année. Le brouillard, le vent, la pluie ou le froid ne vont pas pour autant contrarier votre décision d’aller courir. Suivez nos conseils et partez tranquille.

Courir par temps froid nécessite de prendre quelques précautions, notamment au niveau de l'équipement. | Photo D.R.

Il existe aujourd’hui une multitude de produits techniques permettant de s’entraîner quel que soit le temps : grand froid, pluie, vent… Il suffit de choisir la tenue adaptée. Pour cela, observez bien les conditions météo avant de vous lancer. Lorsque la température flirte avec le 0° – et surtout si elle descend plus bas – quelques règles simples doivent être respectées.

Couvert mais pas trop

D’abord, couvrez-vous les oreilles, le front (vous risquez sinon des maux de tête) et les mains. Ces trois parties du corps maintenues à bonne température, vous ne craindrez pas le froid. Dans ces différentes zones se trouvent de nombreux capteurs servant à la thermorégulation.

Pour le reste du corps, deux cas de figure sont à considérer. Si vous partez pour une séance longue et que vous n’avez aucun moyen de déposer des vêtements en route, ne vous couvrez pas trop. Mieux vaut avoir un peu froid les dix premières minutes et se sentir bien ensuite que de partir trop couvert et d’être en surchauffe au bout de vingt minutes.

Si vous avez la possibilité de faire une petite boucle d’échauffement, couvrez-vous davantage et ôtez une épaisseur avant d’attaquer votre séance. Mais un conseil : conservez une protection sur les trois zones sensibles précitées. Enfin, pensez à allonger de 10 ou 15 mn la durée de votre échauffement si vous sentez que votre organisme n’est pas prêt à affronter le corps de votre séance (accélérations, fractionné…). Il est préférable de réduire la durée de la séance proprement dite plutôt que de l’attaquer avec un organisme mal échauffé, avec le risque de se blesser.

Mieux protégé en sous-bois

Par temps froid, veillez à ne pas choisir des séances avec des gros temps de récupération durant lesquels vous pourriez vous refroidir, surtout s’il y a du vent. Si vous n’avez pas le choix ou que vous persistez à maintenir ce type de séance, enfilez une veste ou un coupe-vent le temps de la récup’.

Autant que possible, privilégiez les séances en sous-bois plutôt qu’en plaine ou sur un stade. Les températures y sont plus douces, le vent moins présent et la pluie moins dense.

Si vous choisissez de faire une séance de qualité (gammes, techniques…), pensez à entrecouper les exercices de phases de footing (minimum 5 à 6 mn) afin de maintenir le corps à température. Autre solution : vous faire un “circuit training” qui vous permettra d’enchaîner les exercices sans prendre froid tout en réalisant une séance efficace et ludique. Par exemple : 1 mn de travail, 30 s de récupération en faisant du gainage, des fentes avant, des montées de genoux…

Faites preuve d’imagination ou inspirez-vous des exercices de renforcement musculaire.

Juste après l’effort

La fin de votre séance approche, méfiance : pensez à remettre une épaisseur pour effectuer votre footing de récupération et gardez-la jusqu’à la fin de vos étirements. Ne vous découvrez qu’une fois rentré au chaud. Si vous n’allez pas directement sous la douche, enfilez des affaires sèches le plus rapidement possible afin de ne pas attraper froid. Dans la mesure du possible, ne gardez sur vous aucun vêtement mouillé – maillot, collant, casquette, sous-vêtement… – qui pourrait être source de refroidissement.

Une fois intégrés tous ces conseils, vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas sortir en hiver. Et vous verrez, il n’y a rien de plus agréable que de courir dans la brume matinale avec en toile de fond les dernières couleurs automnales…

Par temps froid…

  • Couvrez-vous la tête et les mains, zones de refroidissement particulièrement sensibles.
  • Prolongez votre échauffement.
  • Raccourcissez vos temps de récupération entre les fractions ou rendez-les actives.
  • Changez-vous le plus rapidement possible après la course.