Seuil anaérobie : devenez plus fort en courant à la limite de la zone rouge

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Courir au seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Plus vous élèverez ce seuil et plus longtemps vous courez à cette allure, plus vous serez performant. Le but recherché : rester à cette allure le plus longtemps possible en compétition. Voici comment déterminer votre seuil, l’intégrer dans votre entraînement et le faire progresser.

Courir au seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Plus vous élèverez ce seuil , plus vous serez performant. | D.R.

La course à pied est une activité essentiellement énergétique. Cette énergie peut être transportée par deux filières principales : la filière aérobie (qui utilise l'oxygène) et la filière anaérobie lactique (sans oxygène et avec production d’acide lactique, une acidité qui perturbe et bloque la contraction musculaire).

Entre ces deux filières, avant que notre consommation maximale d’oxygène (VO2 max) soit atteinte, il existe une zone de transition servant de relais : le seuil anaérobie. Le seuil est souvent l'objet de débats, concernant notamment le niveau où il se situe et son intérêt dans la programmation de l’entraînement.

Du seuil aérobie au seuil anaérobie

Il existe deux seuils : aérobie et anaérobie. La filière aérobie correspond aux intensités d’effort en course les plus faibles, jusqu'à 65-75 % de fréquence cardiaque maximale (FCM), autrement dit à l’endurance.

Au seuil aérobie, vous courez avec facilité, sans essoufflement, même si votre respiration augmente et que votre corps accumule progressivement des lactates (l’acide lactique), dont le rôle est de transporter toujours plus d’énergie. Mais la concentration de lactates reste faible et stable. Au-delà de ce seuil aérobie, on entre dans la zone dite de transition aérobie/anaérobie. Avec l’accélération de la vitesse de course, la respiration continue à augmenter, l’essoufflement est de plus en plus important et la concentration en lactates dans le sang plus marquée.

On atteint alors le deuxième seuil, le seuil anaérobie (à 85-88 % de FCM), celui qui nous intéresse ici : vous vous trouvez au point de rupture où l’équilibre peut à tout moment être rompu entre la production et l’élimination de l’acide lactique dans le corps. Vous ne pouvez parler qu’avec difficulté, mais vous continuez à courir en équilibre d’oxygène et c’est le but. Si vous dépassez ce seuil, vos jambes deviendront de plus en plus lourdes et vous serez très essoufflé. Bref, vous entrerez dans la zone rouge.

Plus le seuil est haut, plus on est performant

Le taux de lactates sanguins (l’acidité) est bien corrélé à la vitesse de course : plus vous courez vite, plus vous produisez des lactates qui contractent vos muscles. Toutefois, les valeurs de lactates restent assez théoriques et peuvent varier selon les individus et l’entraînement.

Chez le coureur débutant, le seuil anaérobie correspond à environ 75 % de FCM, mais il se situe vers 88 % de FCM chez un coureur de niveau intermédiaire et 92 % de FCM chez un coureur expert. Le seuil anaérobie évolue donc avec le niveau d'entraînement. Plus il sera haut, plus vous serez performant, d’où l’intérêt de l’intégrer dans la programmation de votre entraînement. Il représente un facteur déterminant de la performance en course d'endurance, peut-être même plus important que la VO2 max.

Non seulement le seuil peut être repoussé grâce à l’entraînement, mais votre capacité à le maintenir le plus longtemps possible, voire à courir à une intensité légèrement supérieure, peut également être améliorée. Ainsi, alors que les coureurs les moins expérimentés courent le semi-marathon et le 15 km sous le seuil anaérobie, les plus rapides courent ces deux distances au seuil et le 10 km au-dessus de ce seuil. Les champions, eux, courent tout leur marathon au seuil !

Comment connaître son seuil anaérobie ?

Plusieurs tests permettent d'évaluer à quelle vitesse et quelle fréquence cardiaque se situe votre seuil anaérobie. D’abord, nous l’avons évoqué plus haut, le test en laboratoire sur tapis et sous contrôle médical. Votre médecin peut vous le prescrire. Durant ce test, on mesurera votre taux d’acide lactique grâce à des prélèvements sanguins opérés à différents paliers de votre effort (en général toutes les trois minutes). Vos seuils (aérobie et anaérobie), votre VO2 et la vitesse correspondante (votre vitesse maximale aérobie ou VMA, l’allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes) seront ainsi déterminés.

Autre solution, le test Conconi, du nom de son inventeur, le médecin et préparateur physique italien Francesco Conconi. Un test à faire sur une piste d’athlétisme de 400 m. Il faut alors se munir d’un GPS ou d’un accéléromètre type Polar qui peuvent enregistrer fréquence cardiaque et vitesse. Après un échauffement de 20 mn à 60 % de FCM, vous augmenterez votre vitesse de course de 1 km/h tous les 400 m jusqu'à épuisement. Un acolyte relèvera la fréquence cardiaque que vous lui donnerez à chaque tour de piste. Vous reporterez ensuite sur un graphique (voir ci-contre) ou par le biais d’un logiciel informatique vos fréquences cardiaques en battements par minute (bpm). Le but est de corréler votre fréquence cardiaque avec votre vitesse de course.