Un mental d’acier le jour de sa course

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Même parfaitement entraîné et avec une approche sereine de la course, il y a toujours des passages plus ou moins pénibles à gérer lors d’une compétition. En partant du principe que c'est le cerveau qui gouverne le corps, la solution idéale serait de courir en le persuadant que tout va bien. Mais la réalité n’est pas aussi simple…

Gérer son effort

Quand vous sentez que votre seuil d’alerte en terme de fatigue risque d’être atteint, il convient de gérer au mieux votre début de course afin de ne pas surcharger précocement le cerveau d’informations négatives.

La bonne allure dès le départ

Un départ trop rapide, même durant quelques minutes, peut hypothéquer grandement la fin de votre course. Il est important de respecter scrupuleusement vos temps de passage sur des épreuves comme le 10, le semi et encore plus le marathon. Sur les épreuves en nature (trail, ultra, course de montagne), il faudra gérer votre effort en respectant un pourcentage de FCM (fréquence cardiaque maximale), mais aussi en restant très à l’écoute de vos mauvaises sensations : essoufflement trop important, inconfort musculaire dès les premières bosses… La plus grosse erreur en la matière étant de repousser à plus tard le moment de marcher dans les côtes : c’est alors que la fréquence cardiaque s’emballe, entament largement votre capital fraîcheur.

Un rythme linéaire

Évitez toute accélération ou changement de rythme intempestif car ces variations demanderaient à chaque fois un important effort d’adaptation à votre organisme. Alors, si un maillot connu vous double, laissez-le filer et restez concentré sur votre effort.

Un ravitaillement rigoureux

Sur les épreuves longues, débutez impérativement votre ravitaillement en eau dès le premier poste, puis en vous alimentant par petites quantités toutes les 45 mn au moins. Ces prises énergétiques devront être d’autant plus variées que la course sera longue. Et buvez de l’eau claire par petites gorgées toutes les 20 mn (plus en cas de forte chaleur).

Une tenue aux conditions du jour

Protection contre la chaleur ou contre la fraîcheur, système d’hydratation (porte-bidons, Camelbak) et, sur les courses en montagne, un sac contenant au minimum un coupe-vent de qualité, ainsi que le nécessaire en cas de pépin, comme une couverture de survie ou un sifflet.

Gérer ses sensations

La gestion correcte de l’allure de course et du ravitaillement permet de retarder l’apparition de sensations désagréables qui incitent à réduire la vitesse. Mais lorsque celles-ci apparaissent, il convient d’adopter une stratégie pour concentrer votre attention sur d’autres paramètres que les sensations de fatigue. On parle de stratégie dissociative. Il s'agit, en quelque sorte, de tromper votre cerveau en lui donnant d’autres informations que celles liées à l’effort.

4 idées pour faire face dans les moments difficiles

Fixez-vous des objectifs intermédiaires : « je vais jusqu’au prochain ravitaillement », « je termine ce kilomètre », « je monte jusqu’au col puis je fais une courte pause ». De cette manière, vous n’envisagez plus la course dans sa longueur mais sous la forme de nombreuses petites étapes. Ça motive !

Courez en musique : cela peut rebooster dans les moments difficiles… à condition d’avoir expérimenté la méthode à l’entraînement et donc d’en avoir l’habitude.

Regardez le décor : en cas de difficulté, portez votre attention sur d’autres éléments comme les coureurs autour de vous ou la beauté, l’originalité d’un paysage ou d’un monument. Excellent pour le moral et pour repartir !

Positivez : le public qui vous encourage, la perspective d’un ravitaillement avec un bref arrêt et quelques respirations calmes et profondes ou encore la perspective de vos proches qui vous attendent sont autant de paramètres positifs sur lesquels vous pouvez vous concentrer afin de diminuer et même oublier la sensation de fatigue.