5 idées de séances pour gagner en vitesse

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De la VMA courte sur piste au fartlek en passant par de l’entrainement en côtes ou le cross, voici 5 idées de séances qui vous aideront à être plus efficace, à gagner en vitesse et à améliorer vos chronos.

1. Classique : la séance de VMA courte sur piste

Courir sur piste n’est peut-être pas votre entraînement préféré. Pourtant, s’entraîner dans un contexte très standardisé, avec des références précises, peut vous amener à franchir un palier et vous permettre d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA).

Cette séance sera réalisée sur 200 m avec une récupération de 100 m en trottinant après chaque 200 m. Elle comprendra 2 séries de 5 répétitions en première semaine, puis on pourra ajouter une répétition à chaque série pour arriver à 2 séries de 8 fois 200 m au bout de quatre semaines. Entre les séries, vous trottinerez et marcherez 3 mn.

L’allure doit être soutenue mais doit permettre d’enchaîner avec les 100 m de récupération en course lente sans marquer de temps d’arrêt. Vous pouvez utiliser comme référence l’allure que vous êtes capable de tenir sur un 2 000 m au maximum de vos possibilités. Comme il s’agit d’un temps d’effort très court, pas de cardio – votre fréquence cardiaque n’aura pas le temps de se stabiliser.

2. À la sensation : le fartlek en nature

Profiter de l’automne pour faire des séances en nature permet de se ressourcer psychologiquement tout en maintenant un entraînement de qualité. Le véritable fartlek est une séance en nature où l’on alterne accélérations et récupérations. Une côte ou une belle ligne droite seront autant d’occasions d’accélérer. Nous allons donner un cadre plus précis à votre séance puisque le but est de gagner en vitesse.

Vous choisirez un parcours peu vallonné qui vous permettra de conserver une foulée dynamique. Après votre échauffement, vous réaliserez sur votre circuit 10 à 15 accélérations d’une durée comprise entre 15 s et 1 mn maximum. La récupération après chaque accélération se fera en courant, sur une durée équivalente au temps d’effort. L’accélération doit être progressive et permettre une alternance entre course rapide et récupération sans temps d’arrêt.

3. Tonique : les côtes courtes

Là encore, il s’agit de répéter un effort bref (qui n’est pas un sprint), mais cette fois-ci contre une résistance légère matérialisée par la pente. Le pourcentage de la montée ne doit pas être élevé (5 % maximum) pour permettre une course dynamique avec une foulée qui ne doit pas être modifiée par le dénivelé.

L’accélération sera de 10 secondes. Au terme de celle-ci, vous redescendrez au point de départ en trottinant doucement, puis vous repartirez pour une nouvelle accélération, et cela 5 fois de suite. Vous pourrez ensuite courir et marcher 3 mn avant de débuter une nouvelle série.

Votre séance ira de 2 séries (en première semaine) à 4 séries (en troisième semaine).

4. Citadine : la séance en escaliers

Les gradins et les escaliers peuvent être utilisés par les coureurs qui préparent des courses au relief marqué, afin de préparer leur musculature à cet effort. Mais ils peuvent aussi favoriser un gain de puissance musculaire qui rendra votre foulée plus dynamique et plus efficace.

Pour cela, vous ferez des allers et retours comprenant 20 secondes de montée tonique suivies d’un retour au point de départ lentement en récupérant.

Si vous pouvez redescendre en évitant les escaliers, la séance sera moins traumatisante. Si vous devez emprunter les escaliers, veillez à descendre lentement, marche par marche, sans faire de bonds. Durant la montée, conservez une poussée dynamique et regardez toujours vers le haut afin de conserver un bon placement du bassin.

Comme pour les côtes, vous effectuerez la séance sous forme de série de 5 montées, répétée de 3 (en première semaine) à 5 fois (en troisième semaine), en observant 3 mn de trot et marche après chaque série.

5. Intense : le cross court

L’hiver est la saison des cross, profitez donc de l’automne pour vous préparer. Si cette discipline est en déclin, elle n’en reste pas moins ludique et permet de développer de nombreuses qualités. Vous pourrez, cet hiver, programmer deux ou trois cross (avec deux semaines d’intervalle entre deux courses) en choisissant des épreuves de 5 à 8 km maximum. Cela constituera un entraînement poussé qui vous permettra de réaliser une séance au seuil sur terrain varié.

Rappel : ne vous laissez pas emporter par le rythme imprimé par la tête de la course. Partez comme pour un 10 km, puis accélérez progressivement pour arriver à 90 % de votre FCM et maintenez ce rythme jusqu’à la fin. Vous serez surpris de voir très rapidement que vous allez peu à peu apprivoiser le rythme intense de ces épreuves. Après un cross, vous ne ferez que des footings légers pendant 48 heures.