400 m et 1 000 m : Simplifiez-vous le fractionné

venez tester votre VMA
Le

Pour améliorer votre vitesse de course ou pour préparer une compétition, simplifiez-vous la vie avec deux distances de fraction complémentaires, le 400 m et le 1 000 m, que vous pratiquerez en alternance une semaine sur deux. Conseils et mode d’emploi.

Dans les programmes d'entraînement, les séances de fractionné sont souvent multiples. Certaines, plus variées, comme le fractionné pyramidal (500 m puis 1 000 m puis 1 500 m avant de redescendre avec un 1 000 et un 500 m) permettent d’éviter la monotonie. Mais certains coureurs, avec un emploi du temps chargé ou des objectifs mesurés, cherchent la simplicité et préfèrent uniformiser leurs séances de fractionné. La meilleure solution dans ce cas : alterner une semaine avec du 400 m, et une avec du 1000 m.

L'intérêt des répétitions de 400 m

400 mètres, c'est un tour de piste de stade. Un effort assez bref permettant de courir à 100 % de sa VMA. Les séances avec cette distance vous permettront d'entretenir votre vitesse, voire de la faire progresser.

Le fractionné sur 400 m étant une combinaison de vitesse et de tonicité, il permet également d’entretenir la qualité et le dynamisme de sa foulée. Dans tous les cas, cet entrainement s’intègrera à votre préparation générale et vous maintiendra en bonne forme.

L’intérêt des répétitions de 1 000 m

Fractionner sur cette distance très accessible vous permettra d’abord d’améliorer votre niveau d’endurance afin de pouvoir courir plus vite, plus longtemps.

Cela vous permettra aussi de bien vous préparer pour toutes les distances de compétition (10 km, semi-marathon et marathon) en courant à vos allures objectifs :

  • Pour préparer un 10 km, vous ferez 4 à 6 répétitions en courant à 90 à 95 % de votre FCM ou à votre allure objectif 10 km.
  • Pour un semi, vous courrez vos 1 000 m (toujours 4 à 6 répétitions) à 80 à 85 % de votre FCM.
  • Pour le marathon, la séance se composera de 6 à 8 répétitions de 1 000 m à allure objectif. Le but est de bien mémoriser son allure pour le jour J et même de se donner une petite marge de confort. Vous pouvez aussi courir vos 1 000 m à 80 à 85 % de votre FCM.

Votre semaine type

Avant chaque séance de fractionné, il est important d'effectuer 20 à 30 mn de footing en endurance, puis de consacrer 5 mn à des éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, fentes avant, deux ou trois sprints sur 50 ou 100 m).

Après votre séance, faites 5 mn d'étirements passifs, puis 10 à 15 mn de footing lent pour une bonne récupération et un retour au calme avant la douche.

Pour un coureur valant 50 mn sur 10 km : 3 séances par semaine

Séance 1 : footing 1 heure en endurance (70 à 75 % FCM).

Séance 2 :fractionnésur 400 m ou 1 000 m en alternance une semaine sur deux :

  • une semaine : 6 x 400 m en 1 mn 40 (ou à 90 à 95 % de votre FCM) en récupérant sur 200 m en footing lent entre les fractions.
  • la semaine suivante : 4 x 1 000 m en 5 mn (ou à 80 à 85 % de votre FCM) en récupérant sur 400 m en footing lent entre les fractions.

Séance 3 : footing 1 heure en nature avec côtes et descentes avec 6 accélérations de 2 mn.

Pour un coureur valant 40 mn sur 10 km : 4 séances par semaine

Séance 1 : footing 1 heure en endurance.

Séance 2 :fractionnésur 400 m ou 1 000 m en alternance une semaine sur deux :

  • une semaine : 8 à 10 x 400 m en 1 mn 25 (ou à 90 à 95 % de votre FCM) en récupérant sur 200 m en footing lent entre les fractions.
  • la semaine suivante : 6 x 1 000 m en 4 mn (ou à 80 à 85 % de votre FCM) en récupérant sur 200 m en footing lent entre les fractions.

Séance 3 : footing 1 heure avec 6 accélérations de 1 à 3 mn.

Séance 4 : footing 1 h 15 en endurance avec côtes et descentes.

Vos repères en un coup d’œil

Valeur sur 10 km

VMA

400 m

Récup

1 000 m

Récup

33-34 mn

20 km/h

1 mn 12 s

40 s

3 mn 20 s

1 mn

35-36 mn

19

1 mn 16 s

45 s

3 mn 30 s

1 mn 10 s

38-39 mn

18

1 mn 20 s

1 mn

3 mn 45 s

1 mn 20 s

40-42 mn

17

1 mn 25 s

1 mn

4 mn

1 mn 30 s

43-45 mn

16

1 mn 30 s

1 mn 15 s

4 mn 20 s

1 mn 30 s

46-48 mn

15

1 mn 36 s

1 mn 15 s

4 mn 35 s

1 mn 45 s

50-52 mn

14

1 mn 42 s

1 mn 30 s

5 mn

2 mn

55-58 mn

13

1 mn 52 s

1 mn 30 s

5 mn 30 s

2 mn 30 s

Valeur sur semi-marathon

VMA

400 m

Récup

1 000 m

Récup

1 h 15 /1 h 17 mn

20 km/h

1 mn 16 s

40 s

3 mn 30 s

1 mn 30 s

1 h 19/1 h 22 mn

19

1 mn 20 s

45 s

3 mn 45 s

1 mn 30 s

1 h 24/1 h 26 mn

18

1 mn 25 s

1 mn

4 mn

1 mn 45 s

1 h 28/1 h 32 mn

17

1 mn 30 s

1 mn

4 mn 20 s

1 mn 45 s

1 h 34/1 h 38 mn

16

1 mn 36 s

1 mn 15 s

4 mn 40 s

2 mn

1 h 40/1 h 45 mn

15

1 mn 42 s

1 mn 15 s

5 mn

2 mn 30 s

1 h 47/1 h 53 mn

14

1 mn 52 s

1 mn 30 s

5 mn 30 s

2 mn 30 s

1 h 55 mn/2 h

13

2 mn

1 mn 30 s

6 mn

3 mn

Pour le marathon, il suffit de courir chaque séance 1 km/h moins vite que pour le semi mais en conservant les mêmes temps de récupération.