Entrainement et compétition : deux type de fatigues à gérer différemment

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La fatigue générée à l'entrainement et en compétition n'est pas la même. Voici comment gérer au mieux votre récupération selon votre cas.

Fatigue à l'entrainement, fatigue en compétition : deux façons de l'évacuer.

La fatigue après une compétition

En compétition, nous concrétisons les efforts réalisés à l’entraînement et exploitons au maximum nos capacités physiques. Logique que l’organisme accuse le coup. Mais cette fatigue se gère dès la fin de la course.

La fatigue qui suit une compétition se manifeste par une réduction de notre capacité d’effort à l’entraînement, en volume comme en intensité. On constate une diminution de l’efficacité musculaire, du rendement mécanique de la foulée et du rendement énergétique. Elle se caractérise par la présence de micro-déchirures des fibres musculaires : les fameuses courbatures.

Comment l’évacuer

Dès la fin de la compétition, effectuez un petit retour au calme en effectuant 10 mn de course “facile” (à 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale) afin de détendre vos muscles. A la maison, appliquez un peu de glace ou d’eau froide sur vos jambes pour réduire l’inflammation des muscles et des tendons. Attendez 48 à 72 heures pour faire des étirements : inutile d’étirer des muscles dont les fibres sont cassées. Focalisez votre attention sur votre alimentation durant les trois jours suivant la course. Comme le régime hyperglucidique de pré-course, elle doit comprendre beaucoup de sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre...). Pour ce qui concerne votre entraînement, contentez-vous de deux ou trois séances de course lente sur terrain plat et souple (herbe ou terre) dans la semaine qui suit la compétition.

Votre semaine post-compétition

Mercredi : 30 mn à 60 % de FCM

Vendredi : 40 mn à 60 % de FCM

Dimanche : 50 mn à 60 % de FCM

La fatigue de l’entraînement

Bien gérer la fatigue accumulée au fil des séances et des semaines d’entraînement, c’est mettre la récupération au centre de votre programme.

La récupération est nécessaire à l’organisme, elle permet au coureur de progresser en lui laissant le temps d’assimiler le travail fourni : c’est ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation. Il est très important de respecter un délai de récupération en accord avec le type de séance réalisée pour éviter une accumulation de fatigue qui vous mènerait au surentraînement (voir encadré).

Quel temps de récupération ?

  • Après une course lente à 60-70 % de FCM : 12 heures de récupération.
  • Après de l’endurance de longue durée (1 h 30 à 2 heures) à 70 % de FCM : 48 heures de récupération.
  • Après de la résistance à 80 à 90 % de FCM : 24 à 48 heures de récupération.
  • Après une séance de vitesse 90 à 100 % de FCM : 48 à 72 heures de récupération.
  • Après une compétition : 72 heures à une semaine de récupération.

En plus de cela, il est nécessaire d’observer une semaine de récupération toutes les trois à quatre semaines d’entraînement classique en réduisant le volume et l’intensité de l’ordre de 30 à 40 %. Vous pouvez continuer à réaliser quelques accélérations ou changements de rythme brefs, mais oubliez la séance longue.

Une semaine de récupération type

Mardi : 40 mn à 65 % de FCM + 5 lignes droites de 100 m (retour souple).

Mercredi : 50 mn à 65 % de FCM.

Vendredi : 20 mn à 65 % de FCM + 6 x 200 m à 90 % de FCM (récupération 200 m souple) + 10 mn à 65 % de FCM.

Dimanche : 1 heure à 65 % de FCM.