Mauvaise fatigue : gare au surentraînement

Fatigue
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Séances trop dures, délais de récupération non respectés… Notre organisme souffre et nos capacités de performance sont en baisse. Ce sont les effets du surentraînement.

Le surentrainement peut causer une grande fatigue et une baisse des performances.

L’état de surentraînement est dû à une accumulation de mauvaise fatigue et peut nécessiter dix à quinze jours, voire plusieurs semaines, pour être éliminé. Outre des phénomènes biologiques (déséquilibre entre les réserves et la production d’énergie ; diminution du système immunitaire ; retard du temps de contraction et de relâchement des fibres musculaires) détectables au moyen d’une analyse de sang, de salive ou d’urine, on peut observer de nombreux symptômes physiques associés à la mauvaise fatigue :

  • une baisse des performances ;
  • une diminution de la VO2 max (notre capacité d’absorption de l’oxygène) ;
  • une augmentation préjudiciable de la fréquence cardiaque à l’effort comme au repos ;
  • des douleurs musculaires ;
  • une diminution de la mobilité articulaire ;
  • une modification de la pression artérielle (hyper ou hypotension) ;
  • une perte d'appétit ;
  • un poids inférieur à celui de forme ;
  • des nausées occasionnelles ;
  • des perturbations gastro-intestinales (diarrhée ou, plus rarement, constipation) ;
  • la guérison plus longue des coupures et petites éraflures ;
  • une augmentation des blessures ;
  • des maladies plus fréquentes ;
  • une baisse des hormones sexuelles avec troubles des règles (chez la femme) et de la libido.

Comment limiter les risques de surentraînement ?

En suivant un programme d’entraînement adapté à son niveau (avec trois séances hebdomadaires, on est dans la bonne moyenne).

En augmentant sa charge d’entraînement progressivement, en intensité et en volume. Par exemple en augmentant de 10 % maximum le kilométrage de sa séance longue à chaque sortie.

En respectant une récupération adéquate entre les séances et les cycles de travail (voir les délais indispensables de récupération mentionnés plus haut).

En s’assurant une solide base d’endurance à travers un travail à faible intensité avant d’introduire des charges d’entraînement plus intenses.

En limitant le nombre de séances fractionnées type VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle on peut courir en continuant d’apporter de l’oxygène à ses muscles) à deux séances par semaine pour les plus confirmés et une seule pour les moins expérimentés.

En variant les charges de travail (par exemple en alternant séances de fractionné et séances de footing souple).

En adaptant son alimentation à ses besoins énergétiques. Le repas doit comprendre une bonne quantité de carbohydrates (pâtes, riz, semoule) et d’acides gras (amandes, huile d’olive) pour la récupération énergétique, sans oublier une juste quantité de protéines (viandes rouges et blanches, poissons, produits laitiers) pour nourrir le muscle.

En intégrant antioxydants et acides aminés tels que l’ascorbate de potassium, la spiruline, la glutamine ou encore les BCCA (acides aminés ramifiés) pour lutter contre les radicaux libres et favoriser la reconstruction de l’organisme aux niveaux énergétique, plastique, musculaire, nerveux. Ces compléments alimentaires sont vendus en parapharmacie ou dans les magasins de nutrition.

En n’oubliant jamais de s’étirer.

En vous faisant faire un massage sportif par votre kinésithérapeute.

Se reposer sans tout arrêter

Le meilleur remède au surentraînement est… l'arrêt de l'entraînement. Des études montrent que les athlètes surentraînés récupèrent plus rapidement après quelques jours de repos complet. Mais nous craignons tous de souffrir d'un arrêt prolongé de la course.

Voici un exemple de programme pour coureur surentraîné :

Semaine 1

Repos complet

Semaine 2

1 footing de 30 mn à 60 % de FCM

1 sortie à vélo de 1 h 15 ou 45 mn de natation ou 1 heure de marche rapide

Semaine 3

1 footing de 40 mn à 60 % de FCM

1 sortie à vélo de 1 h 30 ou 1 heure de natation ou 1 heure de marche rapide

Semaine 4

1 footing de 50 mn à 60 % de FCM

1 sortie à vélo de 2 heures ou 1 h 15 de natation

Reprendre l’entraînement sur de nouvelles bases

Quel que soit votre niveau, il est indispensable de respecter le principe de progressivité dans cette période de reprise. La plus grande erreur serait de repartir sur les mêmes bases d’entraînement qui vous ont mené au surentraînement.

Votre semaine type de reprise

Lundi – 45 mn

20 mn à 65 % de FCM + 15 mn d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffés de sol) + 10 mn à 65 % de FCM

Mardi – 40 mn

20 mn à 65 % de FCM + 10 x 100 m en accélération (retour souple) + 10 mn à 65 % de FCM

Jeudi - 55 mn

20 mn à 65 % de FCM + 15 mn d’éducatifs + 15 mn d’abdos/gainage (planche abdominale, enroulés de bassin, relevés de buste…) + 5 mn à 65 % de FCM

Samedi ou dimanche – 50 mn

20 mn à 65 % de FCM + 15 mn d’éducatifs + 5 x 200 m à 90-95 % de FCM (récupération 200 m lents) + 5 mn à 65 % de FCM