Avant une course, j’entraîne mon mental

entraînement endurance
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Il est important de gérer correctement le contenu de son entraînement pour ne pas atteindre trop vite ses limites physiques. Mais il faut également préparer son cerveau à rencontrer des situations d’effort variées et difficiles afin de ne pas être pris au dépourvu le jour de la compétition.

10 km, trail, marathon, 100 bornes… L’entraînement doit être adapté aux contraintes du type d’épreuve visée

Mémoriser la compétition

10 km, trail, marathon, 100 bornes… L’entraînement doit être adapté aux contraintes du type d’épreuve visée, même si l’envie de faire long ou difficile manque parfois. Ne jamais se dire : « Ça suffira bien… » Celui qui n’a jamais couru en côte atteindra vite son seuil d’alerte sur un trail. Votre préparation devra impérativement reproduire à l’entraînement les conditions particulières de votre course objectif. Il faudra prendre en considération :

1. La durée

Pour préparer une épreuve dépassant les 2 heures, il est important de mettre en place des sorties longues afin de permettre un certain nombre d’adaptations physiologiques (style économique, utilisation optimale des réserves énergétiques, renforcement des fibres musculaires…) et familiariser son organisme aux contraintes d’un effort prolongé. Mais les sorties longues sont également l’occasion d’augmenter sa capacité à rester concentré mentalement tout au long d’une course. Car le mental peut redonner des jambes… Ainsi, alors qu’on connaît une baisse de régime, on peut soudain, à la faveur d’un petit événement (on double un collègue, on aperçoit des amis qui vous encouragent au bord de la route…) se sentir capable d’accélérer à nouveau.

2. L’intensité

De nombreux coureurs renoncent aux séances de fractionné qu’ils trouvent ennuyeuses et/ou éprouvantes. « Ce n’est pas pour moi… » Mais c’est dans votre tête que ça se passe. Il faut insister quelques semaines pour se familiariser avec les sensations liées à ce type d’effort. Il faut se persuader que répéter à l’entraînement des séquences à l’intensité de la compétition à venir, c’est forcément du bonus car c’est déjà se la mettre dans la tête. Par exemple courir 3 fois 3 km à votre allure marathon pour la mémoriser.

3. Le profil

Votre entraînement doit vous aider à assimiler les contraintes liées au profil de votre future course : la tenue d’un rythme linéaire pour le marathon ou, au contraire, la capacité à enchaîner musculairement la succession de montées et descentes d’un trail.

Se confronter à toutes les situations de course

Si on ne le motive pas, notre cerveau réagit comme un modérateur d’effort (lire encadré). Et tout stress supplémentaire aura pour conséquence de diminuer encore plus vite notre capacité à maintenir notre effort. C’est pourquoi, parallèlement à l’entraînement physique, il est primordial de se préparer psychologiquement à diverses situations :

  • jouez sur la diversité des parcours (terrains variés, changements de sens) ;
  • adaptez vos horaires d’entraînement à vos disponibilités pour éviter le stress ;
  • apprenez à vous adapter aux conditions météo en vous équipant en conséquence, pour courir à l’aise dans la chaud ou le froid.

Ne pas laisser la fatigue s’installer

À trop vouloir bien faire... La lassitude psychologique est un signal qui doit souvent être interprété comme une incitation à lever le pied et à récupérer. Vous avez certainement besoin de “décrocher” un peu pour assimiler votre entraînement. Tout plan est construit sur le principe de phases actives où l’entraînement est assez contraignant et de phases passives où il diminue afin de permettre la pleine assimilation de la première phase. Sinon, l’entraînement ne serait qu’une accumulation de fatigue.

Éloge du farniente. Il a été démontré qu’une dette de sommeil diminuait directement la capacité à maintenir un effort soutenu. La bonne gestion de votre sommeil, du stress professionnel, de votre hygiène de vie influeront favorablement sur votre aptitude à tolérer l’effort.

Exclure la routine. Comme dans un couple, il faut lutter contre la routine à l’entraînement. Mettez un peu de “sel” dans votre pratique en testant de nouveaux parcours, en courant en musique, en intégrant un groupe, en alternant avec d’autres sports (vélo, natation, marche, sport en salle…).