Débutants, courez facile d’entrée !

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La performance ne dépend pas que de facteurs physiologiques. Si votre technique de course n'est pas économique, vous n'arriverez pas à exploiter toutes vos possibilités. Vous avez tout intérêt à consacrer un peu de temps à des exercices simples qui amélioreront votre attitude en course et le rendement de votre foulée.

Débutants, soignez votre foulée pour exploiter toutes vos possibilités en course. | Photo Vincent Lyky

« Je suis motivé, j’ai envie de courir, mais très vite j’ai du mal à respirer, à me sentir à l’aise pour allonger ma foulée et accélérer un peu », regrette Jérôme qui vient de se mettre à la course à pied. Tout geste sportif nécessite coordination, souplesse, force, équilibre. Si vous avez très peu fait de sport étant jeune, certaines de ces capacités physiques n’ont pas été développées ou présentent des lacunes. Chez les coureurs débutants, on constate le plus souvent un réel manque de coordination, de tonicité musculaire, de relâchement et un mauvais placement du haut du corps. Des défauts qu’il vaut mieux corriger dès les premières foulées.

Les 4 défauts du débutant

1. Une pose d’appui avec pied désaxé

Par manque de tonicité musculaire mais aussi de technique, le débutant court de façon plus ou moins accentuée avec les pieds “en canard”, ce qui entraîne une course “en hélice ” (le talon part vers l’extérieur lorsque le pied quitte le sol). Cela vient du fait que le pied s’affaisse sur l’intérieur (pronation), le genou rentrant également vers l’intérieur. La jambe d’appui est donc désaxée. Il est plus rare de voir des poses de pied vers l’extérieur, mais cela existe. Conséquence : des problèmes ligamentaires et articulaires au niveau des chevilles, des genoux et des hanches.

2. Une respiration incontrôlée

Un problème récurrent chez le coureur débutant : il manque d’air, est asphyxié ou ressent un point de côté dès les premières minutes. En cause, une mauvaise gestion de la ventilation. Si l’on s’approche et qu’on écoute avec attention son cycle respiratoire, on constate deux anomalies. : soit il marque de façon plus ou moins prononcée des phases d’apnée en fin de cycle inspiratoire ou expiratoire, soit il respire de façon anarchique. Parfois, à vouloir trop bien faire, le débutant hyperventile, ce qui entraîne un dysfonctionnement de sa respiration. Remède possible : durant son échauffement, discuter avec d’autres coureurs afin d’oublier sa respiration.

3. Un haut du corps crispé

Le problème réside dans le positionnement de la main. En effet, en course, le placement de la main détermine celui de tout le bras et, par conséquent, entraîne ou non le relâchement du haut du corps. Les entraîneurs de sprint corrigent vite ce défaut, mais pas toujours ceux de demi-fond. La main doit être dans le prolongement de l’avant-bras et non cassée vers l’intérieur, ce qui engendre des coudes écartés et des épaules raides. Elle doit être relâchée, les doigts un peu espacés et en demi-flexion et non les poings serrés.

4. Une course les pieds à plat

Voilà une course mauvaise au plan physique, biomécanique et technique. Certains coureurs ont une pose d’appui bruyante et saccadée. On a l’impression que le pied vient frapper le sol et encaisse tout le poids du corps plutôt que de l’amortir. Or, le pied a un rôle de ressort lors de la phase d’appui en course. Si l’on court les pieds à plat, pas de ressort… La course est alors traumatisante.

Les 3 exercices qui amélioreront votre attitude

Répétez ces éducatifs après votre échauffement durant quelques semaines et vous vous apercevrez très vite du résultat.

1. Apprenez à marcher

Eh oui, apprendre la marche pour apprivoiser la course ! La marche active est un excellent exercice pour corriger les défauts relatifs à la pose d’appui, au travail du pied ainsi qu’au placement des bras. Elle vous permettra de maîtriser les trois phases du cycle de la foulée : amorti, soutien et poussée. Autrement dit : l’attaque du talon, le déroulé du pied dans l’axe puis la propulsion (déroulé du pied jusqu’au bout des orteils).

La marche vous habituera également à solliciter vos bras. Or, de l’amplitude de votre mouvement de bras dépendra celle de vos jambes. Enfin, cet exercice renforcera vos mollets, ischio-jambiers (arrière de la cuisse), muscles fessiers, ainsi que les muscles du pied, et ce sans les contraintes physiques liées à l’impact du pied sur le sol en course.

Faites 6 à 8 fois 100 m en marche rapide (récupération en trottinant sur le retour).

2. Courez à reculons

Habituez-vous à courir en arrière et vous progresserez en course avant. La course arrière est un excellent éducatif. Lorsque vous effectuez ce geste, inconsciemment, par crainte de la chute en arrière, vous modifiez votre posture. Votre buste se redresse, vous courez sur la plante des pieds et dans l’axe, vos talons montent et vos bras bien placés servent à alléger l’ensemble du corps. Tout y est !

De plus, vous remarquerez vite que les sollicitations musculaires sont décuplées. Évitez donc les distances trop longues en course arrière et privilégiez les petites fractions. Par exemple 6 à 8 fois 100 m (récupération en trottinant en avant). Imposez-vous une amplitude optimale du geste. Plus vous “tirerez” sur vos bras, plus le mouvement sera ample et efficace.

3. Faites du skipping

Cet exercice assez technique est très intéressant pour développer et améliorer son attitude en course : un buste haut placé au-dessus de l’appui, un corps gainé, des bras actifs et un pied tonique. Le mouvement consiste à se propulser en avant à la seule force du pied et en conservant les jambes tendues. Le bassin doit être correctement placé (en rétroversion), ce qui implique une contraction des muscles abdominaux. Faites 6 à 8 fois 50 à 60 m en skipping (récupération sur le retour en marchant).