Progression : 7 conseils à suivre les yeux fermés

joie arrivée marathon
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Progresser, c’est l’objectif de (presque) tout coureur. Pour optimiser ses entrainements et favoriser une bonne pratique de la course, voici 7 principes fondamentaux à suivre les yeux fermés.

7 principes fondamentaux pour progresser.

1. Variez vos allures

Pour votre progression, votre entraînement doit alterner des séances en endurance (nécessaires pour récupérer et développer votre foncier) et des séances plus intenses pour solliciter votre organisme et l’amener à un niveau supérieur de performance.

2. Changez de terrain

Que vous prépariez une course sur route ou une course nature, vous avez tout intérêt à réaliser vos séances sur des terrains variés. Le revêtement dur du bitume induit des traumatismes importants au niveau articulaire, mais courir régulièrement sur un terrain plus souple soulagera vos articulations.

À l’inverse, courir en permanence en terrain naturel sollicite de façon importante certains muscles stabilisateurs des articulations des chevilles et des genoux ; quelques sorties sur route vous permettront de dérouler “correctement” votre foulée sur un terrain stable.

3. Soyez à l’écoute de votre corps

Votre passion pour la course ne doit pas vous couper des signaux que peut vous envoyer votre corps. Il est des signes qui ne trompent pas et qui doivent vous inciter à un peu de repos :

  • une fréquence cardiaque qui reste haute au repos ;
  • une petite douleur musculaire ou articulaire qui persiste au-delà de 48 heures ;
  • une sensation de fatigue persistante ;
  • une irritabilité permanente.

Autant de signes qui vous indiquent que vous avez dépassé les capacités d’adaptation de votre organisme et que ce dernier demande un temps supplémentaire pour s’accoutumer à l’effort. Dans ce cas, deux ou trois jours de repos ou le report des séances difficiles participeront à la réussite de votre entraînement.

4. Débutez vos entraînements en douceur…

Pour améliorer l’efficacité de votre entraînement mais aussi votre récupération, prenez le temps d’opérer une transition entre votre journée de travail et votre footing. Pour cela, marchez d’abord une à deux minutes en respirant profondément, puis débutez tout doucement la course. Profitez de ces premières minutes pour recentrer votre attention sur votre respiration en chassant vos soucis du quotidien. Cette mise en route vous permettra de débuter votre entraînement plus relâché et d’être plus efficace.

5. … et ralentissez en fin de séance

La fin d’un entraînement est aussi importante que le début. Les dix dernières minutes de votre sortie devront toujours être courues en endurance fondamentale (70-75 % FCM). Si vous avez fait un simple footing, vous devrez juste ralentir sur la fin. Si vous venez de réaliser une séance d’entraînement, faites obligatoirement 10 minutes de footing lent pour conclure. Vous pourrez compléter cette récupération active par 5 à 10 minutes d’étirements passifs.

6. Diversifiez vos activités

La pratique d’une autre activité sportive contribuera pleinement à votre progression. En faisant du vélo, de la marche, de la natation en complément ou en substitut de la course, vous limiterez en effet les risques de blessures. Vous développerez également certains groupes musculaires peu sollicités par la course et sans rien perdre de vos capacités aérobies, c’est-à-dire de votre endurance.

  • Le vélo vous permettra de renforcer les muscles des cuisses (ischios et quadriceps) en évitant les traumatismes liés à la course.
  • La natation permet un développement harmonieux des muscles du haut et du bas du corps, le crawl étant la nage idéale.
  • La marche nordique offre une grande variété d’exercices et renforce le haut du corps.

7. N’oubliez pas le haut du corps

Pour protéger certaines articulations ainsi que votre dos et harmoniser votre développement musculaire, prenez l’habitude d’introduire dans votre entraînement des exercices de renforcement du haut du corps, à raison de deux fois dix minutes dans la semaine. Ces exercices participeront également au maintien de l’efficacité de votre foulée sur la longueur d’une course malgré la fatigue. Il s’agira principalement d’exercices de gainage où l’on maintient une posture statique durant quelques dizaines de secondes, répétés sous forme de séries (par exemple : face au sol, en appuis sur les avant-bras, le dos droit, maintenir la position 30 secondes).