Vitesse spécifique : Avant une compétition ou en préparation générale

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S’entraîner à vitesse spécifique, c’est courir à la vitesse objectif de votre prochaine course (10 km, semi, marathon…) afin de bien mémoriser votre allure pour le jour J. Mais la vitesse spécifique se travaille aussi en préparation générale, sans objectif de compétition, pour développer son potentiel. Explications.

La vitesse spécifique est d’abord la vitesse à laquelle vous envisagez de courir votre prochain 10 km, semi ou marathon. À l’entraînement, vous ferez des séances à cette allure, votre allure de compétition (exemple : un coureur de 10 km avec une objectif de 50 mn – soit 12 km/h – réalisera des séances de 5 fois 1 000 m en 5 mn).

Ce travail permet de bien mémoriser sa vitesse de compétition (aspect mental) et de développer ses capacités physiologiques (aspect physique). Cet entraînement capital dans votre préparation sera réalisé une fois par semaine. Mais il existera aussi hors préparation spécifique, plus espacé dans le temps, dans le cadre d’une préparation générale.

Durant la préparation de votre compétition

La vitesse spécifique correspond donc à votre vitesse objectif de compétition, mais elle peut très bien évoluer durant votre préparation pour développer votre potentiel.

Exemple : avec un record sur 10 km en 45 mn (13,30 km/h), vous pensiez courir votre prochain semi-marathon en 1 h 50 mn (11,5 km/h) ; mais par rapport à votre valeur sur 10 km, votre potentiel vous permet de viser 1 h 45 mn sur semi (12 km/h). Vos séances à vitesse spécifique semi-marathon seront donc réalisées à 5 mn 10 s au km au début, puis à 5 mn au km, soit à 12 km/h, allure qu’il faudra tenir le jour J pour valider 1 h 45 mn.

Ainsi, le travail à vitesse spécifique vous permet de bien maîtriser votre allure de compétition dans un premier temps, mais aussi de progresser grâce à la répétition de ce type de séances.

Hors préparation à la compétition

Durant les périodes de préparation générale, il faut aussi travailler votre vitesse spécifique afin d’améliorer votre potentiel. L’objectif sera alors de courir à une vitesse légèrement supérieure (2 à 5 % plus vite) à votre vitesse spécifique connue, pour repousser vos limites. La séance se fera en accélération progressive.

Exemple : vous valez 45 mn au 10 km (13,30 km/h) ; vous programmez une séance de : 1 500 m à vitesse spécifique, soit en 6 mn 45 s, avec une récupération de 3 mn + 1 000 m en 4 mn 20 s-4 mn 25 s (13,80-13,60 km/h) avec une récupération de 2 mn + 4 fois 500 m en 2 mn 05 s-2 mn 10 s (14,5-14 km/h) avec une récupération de 1 mn.

Par rapport à votre FCM, vous courez votre 10 km à 90 % et programmez une séance de : 6 mn à 90 % avec récupération 3 mn + 4 mn à 92-93 % avec récupération 2 mn + 4 fois 1 mn 30 s à 95 % avec récupération 1 mn.

Quand programmer vos séances à vitesse spécifique ?

Coureurs de 10 km : tous les 15 jours

Lundi : 1 heure de footing à 75 % de FCM.

Mercredi : 20 mn de footing + 10 fois “30 s/30 s” à 95 % de FCM.

Vendredi : séance à vitesse spécifique : 20 mn de footing + 5 mn à 90 % de FCM avec récupération 3 mn + 2 fois 3 mn à 90-92 % de FCM avec récupération 1 mn 30 s + 3 fois 1 mn à 93-95 % de FCM avec récupération 1 mn.

Dimanche : 1 heure de footing à 75 % de FCM.

Semi-marathoniens ou marathoniens : toutes les 3 semaines

Lundi : 1 h 15 mn de footing à 75 % de FCM.

Mercredi : 20 mn de footing + 10 fois 1 mn 30 s à 90-95 % de FCM avec récupération 1 mn.

Vendredi : séance à vitesse spécifique avec accélération progressive : 20 mn de footing + 15 mn à 80 % de FCM + 12 mn à 85 % de FCM + 8 mn à 88-90 % de FCM.

Dimanche : 1 h 30 mn de footing à 75 % de FCM.

Quelle durée d’effort ?

Suivant votre spécialité, la durée des séquences d’effort à vitesse spécifique seront plus ou moins longues.

Sur 10 km : entre 2 et 8 mn d’effort

Exemples (à allure objectif 10 km = votre vitesse spécifique) : 6 fois 2 mn ou 5 ou 6 fois 1 000 m ou 4 fois 5 mn ou 6 mn avec récupération 2 mn.

Sur semi : entre 8 et 12 mn

Exemples (à allure objectif semi = votre vitesse spécifique) : 5 fois 6 mn ou 4 fois 2 000 m ou 3 fois 12 mn ou 4 fois 8 mn avec récupération 3 mn.

Sur marathon : entre 10 et 20 mn d’effort, voire 30 mn pour un niveau supérieur

Exemples (à allure objectif marathon = votre vitesse spécifique) : 4 fois 10 mn ou 4 fois 3 000 m ou 2 fois 20 mn ou 3 fois 15 mn avec 5 mn de récupération.

Ces durées vous permettent de courir dans la zone de fréquence cardiaque la plus proche possible de votre zone de fréquence cardiaque de compétition.