Trois types de fartleks pour gagner en puissance

Fartlek
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Cet été, le fartlek (“jeu de course” en suédois) en nature sera idéal pour renforcer votre niveau de forme acquis au printemps et acquérir de la puissance tout en réalisant des séances ludiques. Selon votre profil, vos objectifs, voici trois scénarios possibles pour la réalisation de cet exercice.

Le fartlek en nature sera idéal pour renforcer votre niveau de forme et acquérir de la puissance tout en réalisant des séances ludiques.

Votre fartlek estival pourra prendre trois formes. Il sera improvisé quand le rythme de vos accélérations sera dicté par la nature du terrain. Chronométré, avec des temps d’effort préétablis. Ou en côte, les efforts seront à faire en montée uniquement.

Mais quel que soit le fartlek choisi, vous respecterez les points suivants :

  • 20 mn de footing avant (à 75 % de votre FCM) et 10 mn de récupération après ;
  • des accélérations progressives (jamais de sprints) et jusqu’à 90-95 % de votre FCM ;
  • des durées d’accélération allant de 15 s à 1 mn 30 ;
  • après une accélération de 1 mn, une attente de 1 mn avant de refaire une accélération ;
  • 12 mn de durée totale des accélérations ;
  • un terrain de préférence pas trop accidenté.

Le fartlek improvisé

C’est le véritable fartlek, le plus ludique. Celui qui va favoriser VMA et renforcement musculaire. La nature du terrain va dicter vos accélérations en côte, sur longues lignes droites ou légères descentes.

Exemple : j’accélère dans les montées et récupère dans les descentes, puis je profite d’une longue ligne droite pour accélérer à nouveau. Je vise des repères : j’accélère entre deux poteaux EDF le long du chemin, puis je ralentis entre les deux suivants et ainsi de suite.

Le fartlek chronométré

Proche d’une séance VMA, mais réalisée en nature. Vous choisirez le parcours qui répond à vos aspirations – le marathonien, plutôt les allées forestières peu accidentées ; le trailer, les pistes plus accidentées.

Pour des efforts de 15 à 45 secondes, il faudra enchaîner plusieurs séries.

Exemple : deux séries de huit fois 15 s en accélération progressive suivies de 15 s de récupération, avec une récupération de 3 mn entre les séries.

Alors que pour des efforts de 1 mn et plus, on fera une unique série.

Exemple : dix fois 1 mn vite-1 mn lent. Réalisée en nature sur un terrain varié, cette séance renforcera des groupes musculaires moins sollicités le reste de l’année. Plus codifiée, elle stimulera votre organisme et permettra un développement de votre VMA.

Le fartlek en côte

Il s’agit d’une forme codifiée de fartlek où vous alternerez des répétitions d’accélérations en montée, sans toutefois dépasser 1 mn d’effort afin de maintenir une qualité de foulée optimale. Vous choisirez une côte dont le pourcentage permettra de réaliser une course tout en conservant une foulée naturelle. Vous éviterez les montées très raides ou trop accidentées. Vous pourrez aussi choisir une petite route de campagne ou de montagne. Cette séance renforcera votre puissance musculaire tout en maintenant votre niveau de VMA.

Vos trois semaines au choix

Avec du fartlek improvisé

Parfait pour des courses nature de petite distance (jusqu’à 20 km) ou pour le coureur de 10 km qui a déjà suivi une préparation spécifique au printemps.

Mardi : 45 mn en endurance active (75 % FCM).

Mercredi : fartlek improvisé en alternant accélérations longues (jusqu’à 1 mn 30 s) et accélérations courtes (de 15 à 30 s).

Vendredi : 1 h 15 mn en endurance fondamentale (65-70 % FCM).

Dimanche : fartlek improvisé en privilégiant les accélérations comprises entre 15 et 45 s.

Avec du fartlek chronométré

Cette semaine d’entraînement sera idéale pour un objectif semi ou marathon.

Mardi : 45 mn à 1 heure en endurance active (75 % FCM).

Mercredi : fartlek chronométré court : 20 mn de footing, puis 2 séries de 8 fois 45 s en accélération progressive suivies de 45 s de récupération en trottinant, avec 3 mn de récupération entre les séries.

Vendredi : 1 h 15 mn en endurance fondamentale (65-70 % FCM).

Dimanche : fartlek chronométré long : 20 mn de footing puis 8 fois 1 mn 30 s vite (90-95 % FCM)-1 mn 30 s lent. Finir par 10 mn de footing.

Avec du fartlek en côte

Plutôt pour des coureurs préparant des trails longs ou des ultras sur route au profil vallonné (type 100 km de Millau).

Mardi : footing de 45 mn en endurance active (75 % FCM).

Mercredi : fartlek en côte : 20 mn de footing puis 2 séries de 6 fois 15 s en accélération progressive suivies de 15 s lentes et 3 mn de trot et marche en redescendant entre les séries. Finir par 10 mn de footing.

Vendredi : 1 h 30 mn en endurance fondamentale (65-70 % FCM).

Dimanche : fartlek en côte : 20 mn en endurance puis 8 fois 1 mn vite-1mn lent. Finir par 10 mn de footing.