Fractionné : Les clés d’une bonne récupération

Récup fractionné cadrée
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Fractionner, c’est aussi savoir gérer sa récupération. Quelle durée faut-il lui accorder ? Et quand préférer une récup’ active (en trottinant) à une récup’ passive (en marchant) ? Selon que vous soyez débutant ou coureur confirmé, voici nos réponses pour ne pas faire d’erreur.

Fractionner, c’est aussi savoir gérer sa récupération.

Les 4 fondamentaux d’une bonne récup’

1 / La durée : elle est variable, adaptée au temps d’effort. Le temps de récupération sera différent pour du fractionné court sur 30 s ou long sur 3 mn. Pour du fractionné court, le temps de récupération sera égal au temps d’effort. Exemple : 10 fois 200 m en 45 s avec récupération 45 s. Pour du fractionné long, le temps de récupération ne sera pas le même que le temps d’effort.

2 / L’intensité : passive (marche) ou active (footing). Dans la récupération active, on considère plusieurs niveaux d’intensité : vous récupérez en footing sans tenir compte de l’allure, du moment que vous ne marchez pas, ou en respectant une allure. Exemple : 6 fois 1 000 m à allure semi (85 % de votre FCM) avec 200 m de récupération à allure endurance (70 %). L’intensité de la récupération peut aussi être fonction des pulsations cardiaques : vous fractionnez, vos pulsations cardiaques montent, vous récupérez puis repartez lorsque votre fréquence cardiaque est redescendue à un certain niveau.

3 / La distance : pour certaines séances, la récupération interviendra sur un temps précis ou une distance. Exemple : 10 fois 300 m avec 1 mn de récupération ou avec 100 m de footing.

4 / La régularité : elle est requise du début à la fin de la séance. Exemple : sur une série de 10 fois 400 m avec récupération 1 mn 15 s en footing lent, ne finissez pas en marchant ni en augmentant la durée de la récup’.

Vous débutez

Fractionné court

La récupération du débutant pour des efforts courts (moins de 1 mn) sera d’abord passive (marche) et d’une durée égale au temps d’effort. Exemples : 30 s-30 s ; 200 m en 40 s avec récup’ 40 s…

L’important pour le débutant est de bien gérer sa vitesse de fractionné. Ensuite, une fois le temps d’effort maîtrisé, il progressera en récupération. Il ne faut pas chercher à aller plus vite sur son fractionné, mais à récupérer plus rapidement entre les temps d’effort. C’est essentiel pour économiser de l’énergie en compétition.

Pour ce type de fractionné, les temps d’effort sont courts mais les temps de récup’ également. Récupérer en trottinant évite une cassure – qui existerait entre la vitesse de fractionné et la marche. Et avec la fatigue, au fur et à mesure de la séance, il est de plus en plus dur de repartir. Lorsqu’on trottine, la fréquence cardiaque ne redescend pas trop vite et, sans produire d’effort physique (footing lent), la circulation sanguine est active. L’acide lactique présent dans les muscles est rapidement évacué.

Si la séance comporte plusieurs séries, par exemple deux séries de 6 fois 200 m en 40 s avec 40 s de récup’, on récupèrera 3 mn entre les séries : 1 mn en marchant et 2 mn en trottinant.

Cette récupération passive peut aussi servir à s’hydrater, régler un problème de lacet défait, changer de maillot…

Fractionné long

Pour des temps d’effort longs (plus de 2 mn), le temps de récupération sera environ de 50 % du temps d’effort. Exemple : pour 3 mn d’effort, 1 mn 30 de récup’ ; pour 1 000 m en 4 mn 15 s, 2 mn de récup’.

On peut marcher au début de la récupération. Exemple : pour 4 fois 800 m en 3 mn 30 s, récup’ 1 mn 45 s dont les 30 premières secondes en marchant, le reste en trottinant. Le but : arriver vite à récupérer en trottinant.

Avec un cardiofréquencemètre, on surveille ses pulsations pendant sa fraction et on récupère en trottinant le temps que ses pulsations redescendent dans la zone cible de récupération. Exemple : 3 fois 2 000 m à 85 % de la FCM et récupération jusqu’à 70 % (pas en dessous).

Vous êtes un coureur confirmé

Fractionné court

Il faut être régulier dans ses temps d’effort et de récupération entre les fractions et les séries. On peut, pour certaines séances, récupérer sur une distance. Exemple : 10 fois 300 m en 1 mn 10 s avec récupération 100 m en footing en 1 mn, à respecter précisément de bout en bout.

Le coureur aguerri peut également, avec un cardio, surveiller ses pulsations, définir des zones cibles et ne repartir qu’une fois la zone cible de récupération atteinte. Exemple : 10 fois 1 mn avec récupération jusqu’à 75 % de la FCM (pas en dessous).

Fractionné long

La récupération se fera moitié en marchant, moitié en trottinant, mais cela peut évoluer. Exemple : 6 fois 1 000 m en 4 mn avec récup’ 2 mn en footing à allure libre ou en endurance (75 % de FCM) – bon pour développer ses capacités à récupérer plus vite.

Autre exemple mais avec une distance : 2 fois 3 000 m à 80 % de FCM avec récup’ 1 km en footing.

Évolution possible : pour une série de 4 fois 5 mn à 90 % de FCM, une récup’ de 2 mn 30 s peut évoluer vers une récup’ de 2 mn. La progression ne se fait alors pas sur l’intensité du fractionné mais en jouant sur la récupération.

Exemple de récupération avec une fréquence cardiaque cible : 3 fois 8 mn à 85-90 % de la FCM avec récupération jusqu'au retour de la fréquence cardiaque à 70 %.