Se muscler pour assurer tout l'été

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Dans un mois à peine, vous allez ressortir les maillots de bain du placard. Et vous vous dites qu’un petit remodelage de silhouette ne serait pas superflu. En plus d’affirmer votre beauté, vous muscler contribuera grandement à votre progression en course à pied. Mais les zones à travailler ne seront pas les mêmes chez un homme ou chez une femme. Nous vous avons concocté une série d’exercices, certains mixtes et d’autres orientés en fonction du sexe.

Vous muscler contribuera grandement à votre progression en course à pied.

Exercices mixtes

Exercice 1 : dips sur banc (triceps, pectoraux, épaules)

Cet exercice a pour vocation de faire travailler les triceps (muscle situé sur la loge postérieure du bras), mais également les muscles pectoraux et la loge antérieure des deltoïdes (épaules). Placez-vous devant un banc ou une chaise. En position de départ, hanches et genoux doivent former un angle de 90°. Les bras sont tendus et le dos à la verticale. Vous allez fléchir les bras en veillant à garder les coudes serrés et tirés vers l’arrière. Une fois le coude à 90°, revenez à la position de départ. Attention à ne pas envoyer le bassin vers l’avant lors de la descente.

Faire 5 séries de 15 à 20 répétitions. Récupération : 1 mn 30 entre les séries.

Exercice 2 : gainage ventral (abdos, lombaires)

Un exercice incontournable pour le renforcement de la région abdominale et lombaire. Au-delà de l’esthétique, sa vocation est avant tout préventive. En appui sur les avant-bras et les pieds, maintenez l’alignement épaules-hanches-chevilles. La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale, le regard dirigé vers le sol. Durant tout l’exercice, épaules, pectoraux, abdos, lombaires et quadriceps doivent rester contractés.

Faire 5 séries de 45 s. Récupération : 15 s entre les séries.

Chez les femmes, le travail se fera davantage dans les cuisses et les fessiers.
Chez les hommes, les tissus adipeux (les masses grasses) ont plutôt tendance à s’accumuler au niveau de l’abdomen.

Pour les femmes

Pour les hommes

Exercice 1 : demi-pompes (pectoraux, épaules, triceps)

Les muscles les plus sollicités par cet exercice sont les pectoraux, mais aussi les épaules et les triceps. Position de départ : en appui sur les mains et les genoux, les doigts orientés vers l’avant, les bras assez écartés. En fléchissant les bras, vous emmènerez les coudes vers l’extérieur et descendrez jusqu’à ce que votre buste frôle le sol, puis revenez à la position de départ. Les abdominaux doivent être contractés durant le mouvement de façon à limiter au maximum la cambrure au niveau lombaire. Le regard doit être dirigé vers le sol et non vers l’avant afin d’éviter toute douleur cervicale.

Faire 5 séries de 15 à 20 répétitions.

Récupération : 1 mn 30 entre les séries.

Exercice 1 : pompes (pectoraux)

C’est l’exercice incontournable pour les hommes qui souhaitent dessiner leurs pectoraux en leur redonnant du volume. Attention, ce mouvement n’est pas si simple qu’il y paraît. Nombreux sont les sportifs qui se trompent en pensant le réaliser correctement. Pour ne pas vous faire plus de mal que de bien, respectez ces instructions : en appui sur les mains et les pieds, épaules-hanches-chevilles alignés, abdominaux et lombaires contractés, tête dans l’axe de la colonne vertébrale, mains écartées. Lors de l’exécution du mouvement, il faut conserver l’alignement, votre bassin ne doit ni monter ni descendre. Les coudes se dirigeront vers l’extérieur et la descente s’arrête quand le nez et le buste sont quasiment en contact avec le sol.

Faire 5 séries de 15 à 20 répétitions.

Récupération : 1 mn 30 entre les séries.

Exercice 2 : tractions en prise en supination
(dos et bras)

Cet exercice qui nécessite une certaine condition physique est très efficace pour les femmes désireuses de se muscler le dos et les bras. Placez-vous sous une barre et saisissez-la en supination, avec les paumes de main face à vous, écartées d’une largeur correspondant à celle de vos épaules. Le but est de se hisser à hauteur de la barre (barre sous le menton) en veillant en garder les coudes serrés. Marquez un léger temps d’arrêt puis revenez lentement à la position de départ. Pensez à garder les jambes tendues.

Faire 5 séries d’un maximum de répétitions.

Récupération : 1 mn 30 à 2 mn entre les séries.

Exercice 2 : tractions en prise en pronation (dos et bras)

Contrairement aux femmes, les hommes devront saisir la barre en pronation (paumes de main vers l’extérieur) et les mains écartées d’une largeur bien plus importante que celle des épaules. Ensuite, hissez-vous et amenez la barre jusqu’à la nuque (la tête passe devant la barre). De nombreux muscles sont sollicités par cet exercice : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps… Attention de bien contrôler le mouvement durant toute son exécution : abdos et lombaires contractés, jambes tendues ou jambes fléchies, genoux à hauteur des hanches, regard haut et non orienté vers le sol.

Faire 5 séries d’un maximum de répétitions.

Récupération : 1 mn 30 à 2 mn entre les séries.

Exercice 3 : abdos + adducteurs

Dans un même mouvement, vous travaillerez à la fois vos abdominaux et vos adducteurs.

Dans un premier temps, la coordination du mouvement peut sembler délicate, mais vous vous y ferez très vite. Allongez-vous sur le dos, les mains placées derrière la tête (sans l’accrocher), les jambes écartées tendues au-dessus du bassin. L’exercice consiste à relever le buste en resserrant simultanément les jambes (expiration durant la montée). Bloquez 1 à 2 secondes puis revenez lentement à la position de départ.

Faire 5 séries de 20 à 30 répétitions.

Récupération : 1 mn 30 entre les séries.

Exercice 3 : abdos “crunch”

C’est le must pour retrouver ses tablettes de jeune homme ! On travaille essentiellement le grand droit de l’abdomen, partie haute comme partie basse. Allongé sur le dos, mains placées en arrière de la tête mais sans l’accrocher, vous allez simultanément décoller les épaules et enrouler le bassin (expiration à la montée). Marquez un temps d’arrêt en position haute puis revenez lentement à la position initiale.

Faire 5 séries de 20 à 30 répétitions.

Récupération : 1 mn 30 entre les séries.

Exercice 4 : muscles fessiers

Placez-vous en appui sur les avant-bras et les genoux. L’exercice consiste à réaliser une extension complète de jambe vers l’arrière jusqu’à un alignement épaule-hanche-cheville (pointe de pied en flexion), puis à revenir en position de départ mais sans reposer le genou au sol. Vous travaillerez une jambe après l’autre. Grâce à ce mouvement, vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers retrouveront un galbe naturel.

Faire 5 séries de 20 à 30 répétitions.

Récupération égale à chaque changement de jambe.

Exercice 4 : jump squat (cuisses et fessiers)

C’est l’exercice type pour les coureurs désireux de sculpter leurs cuisses et leurs muscles fessiers. Il s’adresse à un public possédant déjà une bonne condition physique. Le mouvement consiste en une succession de flexions de jambes (pieds légèrement écartés pour plus de stabilité) et de sauts. Les bras serviront à équilibrer et alléger le corps pendant le saut.

Faire 5 séries de 15 à 20 répétitions.

Récupération : 1 mn 30 entre les séries.